Mi presento e una domanda...

[Simmy]

Ciao a tutti, sono nuova e appena iscritta
Cercavo qualche consiglio per rimettermi in forma...sono 1.72 per 60.5kg
Sono la classica forma a pera, ovvero magra nella parte superiore e abbondante in quella inferiore soffro di cellulite e ritenzione idrica nelle gambe e nei glutei...in piu' sono decisamente poco tonica.
Ho iniziato a fare palestra in modo serio da un mesetto o poco più...prima facevo solo qualche corso d'aerobica e tanto cardio...
Da un mese ho inziato in maniera seria i pesi.
Vorrei sapere se quello che sto facendo mi farà raggiungere l'obiettivo sperato: tonificare e asciugare il mio fisico, eliminando gli accumuli di grasso su cosce e sedere.

Vi posto il mio lavoro attuale in palestra:

A

5'riscaldamento
Squat 6x10
Stacco 4x10
Step-up 4x10
Panca piana 3x10
Rematore 3x10
Addominali
25' cardio


B

10' riscaldamento
Panca piana 5x10
Squat 3x10
Sollevamento lento 5x10
Stacco 3x10
Stacco gambe tese 3x10
Addominali
25'/30' cardio


C

5'riscaldamento
Stacco 4x10
Panca (presa stretta) 4x10
Rematore 4x10
Step-up 4x10
Sollevamento 4x10
25'/30' cardio


E un giorno lo lascio per il solo cardio...oppure è troppo?

Ho trovato questa scheda su un sito e mi sembrava buona, visto che sono tutti esercizi multiarticolari o sbaglio?
Non è troppo vuota? Non manca qualcosa?
I pesi che uso per ora sono:
Squat 20kg
Stacco 20kg
Step-up 20kg
Panca 15kg
Rematore 15kg
Sollevamento 15kg

Sbaglio?

Grazie in anticipo per ogni risposta

[Sean]

Ti sposto in Allenamento, è più frequentato.

[SiMooNe]

Ciao e benvenuta.

Senza un'alimentazione seria, non otterrai nessun risultato, con nessuna scheda. A tal proposito ti consiglio di postare quella che stai seguendo nell'apposita sezione: http://www.bodyweb.com/forums/19-Dieta-ed-Alimentazione, non sei la prima ragazza che si "lamenta" su tale condizione fisica, sicuramente ti sapranno indirizzare sulla strada giusta.

Per quanto riguarda la scheda, a me non piace assolutamente, praticamente fai solo esercizi base (una marea di stacchi??).

Puoi prendere spunto da qui: http://www.bodyweb.com/threads/30855...lbody-di-socio e da qui: http://www.bodyweb.com/threads/37903...heda-femminile.

Riscrivi la scheda con gli esercizi che vorresti fare e vedremo se è il caso di sistemarla nel miglior dei modi (stacchi non in tutte le sessioni).

Prima, sistema l'alimentazione

[Simmy]

Grazie Sean

Simone, grazie
Provvederò a postare la mia alimentazione nella sezione apposita allora!

Ok! Darò un'occhiata ai link che mi hai passato e provo a buttare giù qualcosa...
Sì, anche a me non piace molto la scheda che facevo, ma non intendendomi di allenamenti l'ho provata...
Ti ringrazio per la disponibilità

[Simmy]

Allora, ho provato a buttare giu' una scheda prendendo esempio dai vari link.

LUNEDI

5-10' riscaldamentoSquat 5x8Affondi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Lento avanti 4x6 (1' 30'' di recupero) questo non so come si esegue
Alzate laterali 3x8 (30'' di recupero)
Addominali

MARTEDI

10' riscaldamento
Lat machine presa larga 3x8 (30'' di recupero)
Leg press 4x10 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
Curl Bilancere 4x8 (45'' di recupero)
French press 4x8
Addominali
25' cardio


VENERDI'

5' riscaldamento
Squat 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg press 3x10
Panca piana 4x8
Pulley basso 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg curl 3x10
French Press 4x8 (45'' di recupero)
Addominali
25' cardio


Ho levato e aggiunto qualche altro esercizio...solo che io allenandomi 4 volte in sala pesi, il sabato cosa devo fare?
Il mercoledi faccio un corso di aerobica e giovedi riposo...

[SiMooNe]

Non va bene la scheda. Innanzitutto se vuoi andarci 4 volte a settimana, basta, ad esempio, fare 2 sessioni, in modo che tu possa eseguirle in ABAB o BABA, come tu preferisci. Altrimenti, fai 4 sessioni diverse, ma sempre in full body.

Una full body dovresti costruirla così: un esercizio base, più uno di isolamento, per gruppo muscolare. Ad esempio: squat+leg extension. Panca piana+chest press (o croci), ecc, ecc.

Inoltre, i recuperi sono sbagliati. E' giusto, costruire una scheda in base alle proprie esigenze, ma non deve essere fatto a caso .

PS: il lento avanti è un esercizio per le spalle. Si fa da seduti, con lo schienale dritto e con il bilanciere. Vista la tua esperienza, lo puoi fare con i manubri.

[Simmy]

Ok...io ho solo copiato quello che mi sembrava migliore per me

Una full body dovresti costruirla così: un esercizio base, più uno di isolamento, per gruppo muscolare. Ad esempio: squat+leg extension. Panca piana+chest press (o croci), ecc, ecc.

Quindi come dovrei strutturarla? Un giorno solo alto e uno basso o tutto insieme?
Provo a riscrivere qualcosa...
Inoltre, i recuperi sono sbagliati. E' giusto, costruire una scheda in base alle proprie esigenze, ma non deve essere fatto a caso

E per quello che voglio raggiungere io di obiettivo come sarebbe meglio?

Per il lento guarderò qualche video

[Simmy]

Io posto la scheda che vorrei seguire dalla prossima settimana...
Spero di averla scritta bene, visto che non sono minimamente esperta...

A

Panca piana 5x8
Chest press 4x10
Military press 4x8
Arnold press 3x10
Alzate frontali 3x10
Panca presa stretta 4x8
French press 3x10

B

Squat 3x10
Affondi 3x10
Stacco rumeno 5x10
Leg press 4x8
Leg curl 3x10
Lombari 3x12


C

Rematore 5x8
Pulley 4x10
Rematori manubri 4x10
Curl su panca inclinata 3x10
Curl in piedi 4x8
Estensioni dietro la nuca 4x10


D

Stacco 4x10
Leg press 4x10
Adduttori (con la macchina) 4x8
Leg curl 4x10
Gluteus 3x10
Lombari 3x12


L'ho buttata giù leggendo il 3D su come creare una scheda...per quel che c'ho capito io!
Mi allenerei 4 volte a settimana, gli addominali non li ho messi perchè facendo alla sera anche dei corsi di aerobica ce li fanno fare già lì...
Sicuramente ci sarà qualcosa che non va, ma abbiate pazienza! Non sono un'esperta!

[SiMooNe]

Ciao, mi sono riletto nuovamente il tuo 3D, vecchio da quasi un mese ormai. Hai praticamente scartato il suggerimento di allenarti in multi frequenza??

Te l'avevo consigliato proprio per la tua anzianità di allenamento.

La scheda che hai postato, credo che sia una sorta di mono frequenza, ha poco senso, soprattutto nella sessione D.

Un tipico split per 4 sessioni potrebbe essere:

petto/bicipiti
gambe/addome
dorso/tricipiti
spalle.

Se vuoi allenarti in mono frequenza, ripeto, secondo me, non la scelta "migliore", prendi spunto, da questo link, per le correzioni e riposta la scheda corretta:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Simmy]

Più che altro ho visto che quelle schede danno poca importanza alle gambe...pochi esercizi e poca frequenza...
Il mio problema sono proprio le gambe e i glutei e vorrei allenarli maggiormente...la parte alta mi sembra già bella piena di esercizi...
Quando mi alleno in palestra, braccia, petto e schiena le sento bene lavorare...ma le gambe faccio difficoltà a sentirle sfinite...eppure non è che non faccia fatica! Quindi mi chiedo se solo 4 esercizi per la parte bassa possano fare al caso mio...
Ho provato a costruire la scheda basandomi su questa discussione: http://www.bodyweb.com/thread...are-una-scheda
Però, come ho detto, non sono nè pratica nè esperta! quindi chiedo scusa se ho scritto qualche cavolata...sono qui per essere aiutata

[SiMooNe]

Più che altro ho visto che quelle schede danno poca importanza alle gambe...pochi esercizi e poca frequenza...
Il mio problema sono proprio le gambe e i glutei e vorrei allenarli maggiormente...la parte alta mi sembra già bella piena di esercizi...
Quando mi alleno in palestra, braccia, petto e schiena le sento bene lavorare...ma le gambe faccio difficoltà a sentirle sfinite...eppure non è che non faccia fatica! Quindi mi chiedo se solo 4 esercizi per la parte bassa possano fare al caso mio...
Ho provato a costruire la scheda basandomi su questa discussione: http://www.bodyweb.com/thread...are-una-scheda
Però, come ho detto, non sono nè pratica nè esperta! quindi chiedo scusa se ho scritto qualche cavolata...sono qui per essere aiutata

In questo modo stai sottovalutando l'alimentazione e l'attività di cardio.

In ogni caso, la prima scheda del link http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, è un upper/lower, ossia, un giorni lavori solo la parte sopra, un giorno solo la parte sotto. Nell'arco della settimana, puoi fare ABAB, oppure BABA, dipende da te, come preferisci.

Io incomincerei con questa, tenendola per circa 4/6 settimane, poi passerei a programmi leggermente più avanzati.

Buon wo.

[Simmy]

Perchè sottovaluto? Dici che per gambe e glutei può bastare?

Comunque ok, seguirò il tuo consiglio e proverò questa prima scheda per un mesetto/mesetto e mezzo...vediamo un po' come va!

[SiMooNe]

Intendevo dire che qualsiasi scheda (che sia una multi frequenza, una mono frequenza, ecc), non ti porterà nessun beneficio fisico, se non ci abbini, come prima cosa, un'alimentazione adatta al tuo scopo. Quindi, mi concentrerei prima a sistemarla, se non l'hai già fatto, successivamente ad impostare una scheda in ottica bb, con un'attività di cardio mirata al tuo scopo .

Fammi sapere come ti trovi.

[Simmy]

Ah ok!
Per la dieta ho postato nella sezione e mi hanno consigliato una normocalorica...ora vedo di buttarla giù...
Come scheda provo la prima del link e come attività cardio seguo dei corsi in palestra di aerobica...penso di farne parecchia!

[SiMooNe]