Consigli su questo allenamento

[ston]

Prima che imposti le serie, ripetizioni e recuperi:
tieni conto che quella formula è indicativa quindi andrebbe tenuto conto del distertto muscolare in questione e relativa sinergia.
inserisci le dip nel petto
la french press per i tricipiti
squat nelle gambe
stacchi col dorso
un'esercizio per i deltoidi post nella sessione dorso e le scrollate.
puoi eliminare l'allenamento per gli avambracci.
dato che hai deciso di allenarti in monofrequenza:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

addome con le gambe.
quando hai pronta la nuova scheda completa la si controlla

[Danielgym]

Personalmente prima di fare una spinta-tirata- gambe mi potenzierei prima con una classica petto,bicipiti - dorsali tricipiti - gambe spalle....

[MondoTecnico]

Prima che imposti le serie, ripetizioni e recuperi:
tieni conto che quella formula è indicativa quindi andrebbe tenuto conto del distertto muscolare in questione e relativa sinergia.
inserisci le dip nel petto
la french press per i tricipiti
squat nelle gambe
stacchi col dorso
un'esercizio per i deltoidi post nella sessione dorso e le scrollate.
puoi eliminare l'allenamento per gli avambracci.

Purtroppo, non ho la possibilità di fare squat (per ora) e dip .
La french press la insersco subito lunedì, e le scrollate subito venerdì (se non ho capito male).
Scusa la mia ignoranza, ma gli stacchi col dorso quali sono? non ho trovato nulla nemmeno googlando.
per deltoidi cosa mi consigli? alzate frontali e laterali le ho già messe..
Per quanto riguarda gli avambracci li devo tenere, ce li ho troppo deboli rispetto al resto del corpo e se non li alleno insieme ai polsi mi fanno male in molti esercizi per cui mi vedo costretto a rinforzarli e posso dire che funziona.

EDIT: ho preferito inserire la french press eliminando però il concentrato dietro al collo visto che penso di non riuscire ancora a farli bene bene.

@Danielegym: grazie del consiglio, ma mi sono già potenziato abbastanza in precedenza ora preferisco dedicarmi ad una scheda un po' più dura

Ecco, ho finito la mia scheda. Che ne dite?

LUN:
distensioni su panca 4x6 90s
croci con manubri 2x12 60s
pectoral machine 4x8 60s
chest press 3x8 80s

lento avanti 4x6 60s
lento dietro con manubri 3x8 90s
arnold press 4x8 60s
scrollate 3x10 60s
alzate laterali 3x10 60s

push down tra 2 panche 3x10 60s
tricipiti con manubri busto a 90° 3x12 60s
french press 4x8 90s
push down con cavi 3x10 90s

MER:
stacchi da terra 4x6 90s
leg curling 4x8 60s
affondi 3x10 60s
polpacci a corpo libero 4x15 60s
leg extension 3x10 90s

crunch 3x10 60s
crunch inverso 4x12 60s
air bike 3x30 60s
Decline Ab Reach con peso 4x8 90s

VEN:
trazioni alla sbarra 3x8 90s
rematore 4x8 60s
lat machine inversa 3x8 80s
pulley basso 3x10 60s

curl 3x10 80s
curl presa a martello 3x12 60s
curl su panca inclinata presa inversa 4x8 90s
curl concentrato 4x6 90s

flessione polsi con manubri 4x8 60s
estensione polsi con manubri 4x6 60s
molla 3x100 60s
avambracci alla bruce lee 3x10 60s

Devo cambiare qualcosa?

---------- Post added at 17:39:49 ---------- Previous post was at 13:12:45 ----------

Lo so che non sono passate 24 ore ma mi serve urgentemente sapere se la scheda va bene...

EDIT: ston lo so che prima ho sbagliato ma potreste almeno aiutarmi... le visite aumentano ma le risposte no, e non capisco il perchè! Ora tu hai visto il messaggio ma al posto di aiutarmi mi mandi solo l'avvertimento, è questo quello che non capisco! E non voglio accusare nessuno di niente ne voglio fare polemiche, non fraintendetemi...
Re-Edit: e anzi se mi attivi un attimo i messaggi privati vorrei potermi spiegare lì, senza rovinare un post.

[ston]

non avrebbe senso darti un cartellino e passarci sopra assecondando la tua richiesta....
i messaggi privati possono essere inviati solo da utenti senior (ti rimando al regolamento per maggori info)
...se in giornata non passa nessuno a rivederti la scheda, te la controllerò più tardi io.

[MondoTecnico]

non avrebbe senso darti un cartellino e passarci sopra assecondando la tua richiesta
...se in giornata non passa nessuno a rivederti la scheda, te la controllerò più tardi io.

...

Va bene...

[ston]

LUN:
distensioni su panca 4x6 90s 120"
croci con manubri 2x12 60s distensione maubri su panca 30° 3x8 90"
pectoral machine 4x8 60s distensione su panca declinata 3x8/8 90"
chest press 3x8 80s croci ai cavi alti 2x12 60"

lento avanti 4x6 60s 90"
lento dietro con manubri 3x8 90s alate laterali ai cavi 3x10 60"
arnold press 4x8 60s togli
scrollate 3x10 60s togli
alzate laterali 3x10 60s togli

push down tra 2 panche 3x10 60s togli
tricipiti con manubri busto a 90° 3x12 60s togli
french press 4x8 90s
push down fune con cavi 3x10 90s 60"

MER:
stacchi da terra 4x6 90s hack squat 4x6 120"
leg curling 4x8 60s pressa 4x8 90"
affondi 3x10 60s
polpacci a corpo libero 4x15 60s leg ext 3x10 60"
leg extension 3x10 90s leg curl 3x8
calf in piedi 3x10 60"
calf seduto 3x20 60"
crunch 3x10 con sovraccarico 60s
crunch inverso 4x12 60s
air bike 3x30 60s togli
Decline Ab Reach con peso 4x8 90s togli

VEN:
stacchi (deadlift) 4x4 120"
trazioni alla sbarra 3x8 90s 120"
rematore 4x8 60s 90"
lat machine inversa 3x8 80s togli
pulley basso 3x10 60s
alzate a 90° 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"

curl bil ez 3x10 80s 4x6 90"
curl presa a martello 3x12 60s 3x8 60"
curl su panca inclinata presa inversa 4x8 90s togli
curl concentrato 4x6 90s togli


Devo cambiare qualcosa?

---------- Post added at 17:39:49 ---------- Previous post was at 13:12:45 ----------

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[MondoTecnico]

Non posso fare la pressa, gli esercizi ai cavi, hack squat e tutti gli esercizi con bilanciere (per ora, fra poco comprerò panca piana e bilanciere).

Scusa ma che differenza c'è tra gli stacchi da terra e gli stacchi deadlift? Su internet sembrano uguali
Poi, come mai devo togliere tutti quegli esercizi? Altrimenti poi non posso fare altre schede fra 2 mesi?

Inoltre riguardando la scheda, mi sono accorto di aver scritto qualche cavolata

Distensioni su panca intendevo con i manubri.
Il curl su panca inclinata con presa inversa probabilmente nemmeno esiste.
Intendevo:
Curl su panca inclinata
curl ai cavi bassi con presa inversa (che non posso togliere perchè mi serve per i polsi)

Quindi sto messo così:

LUN
distensione maubri su panca 30° 3x8 90s
croci con manubri 2x12 60s
distensione su panca declinata 3x8/8 90s
chest press 3x8 80s

lento avanti 4x6 60s 90s
alzate laterali ai cavi 3x10 60s
scrollate 3x10 60s

french press 4x8 90s
push down fune con cavi 3x10 90s 60s

MER:
stacchi da terra 4x6 90s
leg curling 3x8 60s
affondi 3x10 60s
4x15 60s leg ext 3x10 60s
calf in piedi 3x10 60s
calf seduto 3x20 60s

crunch 3x10 con sovraccarico 60s
crunch inverso 4x12 60s

VEN:
stacchi (deadlift) 4x4 120s
trazioni alla sbarra 3x8 90s 120s
rematore 4x8 60s 90s
pulley basso 3x10 60s
alzate a 90° 3x8 60s

curl presa a martello 3x12 60s 3x8 60s
curl su panca inclinata 4x8 90s
curl ai cavi bassi presa inversa 3x10 60s

Mi trovo combinato così al momento, se devo togliere tutti quegli esercizi che mi hai detto di togliere in più quelli che non posso fare

[ston]

i cavi erano già presente nella tua scheda!
ti alleni a casa?
se così fosse, dovevi dirlo subito, perchè come vedi si deve rifare la scheda per la 2° volta!
se sei a casa devi segnalare di quali attrezzi disponi.
gli stacchi da terra sono i deadlift!
ti ho tolto gli stacchi nella sessione delle gambe per metterli nel dorso, e dato che non sapevi quali fossero gli stacchi ti ho segnato "l'altro nome".
senza bilanciere come facevi a fare gli stacchi?!?!

[MondoTecnico]

Si infatti ora mi alleno a casa, ma ho quasi tutti gli attrezzi ed una buona serie di pesi, mi manca solo la panca piana in pratica.

Ti avevo detto entrambe le cose!
Gli stacchi li facevo utilizzando la sbarra ai cavi bassi. Al posto del bilanciere, alzavo la sbarra con le gambe, con lo stesso movimento che avrei fatto col bilanciere.
In pratica a casa ho: sbarra, pectoral, chest press, un tappetino (che non è buono a correre ma a spingere ) cavi alti per il push down, lat machine (e inversa), manubri con un buon numero di pesi, panca, leg extension, leg curl (però alzando solo il mio corpo, e ancora non ce la faccio ad alzarlo senza aiutarmi), ... vabbè in pratica mi manca solo la panca piana che avrò a breve ( e quindi anche il bilanciere), la pressa, le macchinette per adduttori e abduttori e quella per fare alzarmi con la schiena, che non ricordo come si chiama.

[ston]

ok, ma non ho capito il discorso del leg curl che alzi solo il tuo peso.....
senza panca come fai a fare "la panca"?
riposta la scheda da me corretta e segnami gli esercizi che non puoi fare e troviamo un'alternativa...ma quanto prima devi comprare un bilanciere

[MondoTecnico]

Al posto della panca piana facevo le distensioni con i manubri, per il leg curl ho un attrezzo dove inserisco i piedi e devo alzare il mio corpo (scusate la spiegazione pietosa )
Ma veramente, manca poco ed avrò la panca e se tutto va bene anche le sbarre per mettere il bilanciere, passarci sotto e fare lo squat. la scheda che sto facendo è questa

LUN:
distensioni su panca con manubri 4x6 90s
croci con manubri 2x12 60s
pectoral machine 4x8 60s
chest press 3x8 80s

lento avanti 4x6 60s
lento dietro con manubri 3x8 90s
arnold press 4x8 60s
scrollate 3x10 60s
alzate laterali 3x10 60s

push down tra 2 panche 3x10 60s
tricipiti con manubri busto a 90° 3x12 60s
french press 4x8 90s
push down con cavi 3x10 90s

MER:
stacchi da terra 4x6 90s
leg curling 4x8 60s
affondi 3x10 60s
polpacci a corpo libero 4x15 60s
leg extension 3x10 90s

crunch 3x10 60s
crunch inverso 4x12 60s
air bike 3x30 60s
Decline Ab Reach con peso 4x8 90s

VEN:
trazioni alla sbarra 3x8 90s
rematore 4x8 60s
lat machine inversa 3x8 80s
pulley basso 3x10 60s

curl 3x10 80s
curl presa a martello 3x12 60s
curl su panca inclinata 4x6 90s
curl alla sbarra bassa presa inversa 4x8 60s
curl concentrato 4x6 90s

flessione polsi con manubri 4x8 60s
estensione polsi con manubri 4x6 60s
molla 3x100 60s
avambracci alla bruce lee 3x10 60s


E stavolta è giusta davvero

[ston]

quando fai le distensioni su panca, cosa usi dato che non hai la panca?

[MondoTecnico]

La panca, appunto

In pratica a casa ho: sbarra, pectoral, chest press, un tappetino (che non è buono a correre ma a spingere ) cavi alti per il push down, lat machine (e inversa), manubri con un buon numero di pesi, panca, leg extension, leg curl ...

Ho una panca regolabile, la uso per fare anche addominali, curl su panca inclinata, arnold press, calf seduto eccetera..

[ston]

... vabbè in pratica mi manca solo la panca piana che avrò a breve ( e quindi anche il bilanciere)

a sto punto io mi sono perso però.....

[MondoTecnico]

a sto punto io mi sono perso però.....

E' sicuramente colpa mia, non sono mai stato chiaro nelle spiegazioni, pardon

In pratica io, oltre agli altri attrezzi, ho una panca, un pò come questa http://www.nencinisport.it/update16/...TNESS24516.jpg

Le assomiglia ma la mia ha delle differenze, è più regolabile e personalizzabile, l'immagine è per rendere l'idea.

A breve, però, comprerò anche una panca piana. Io come panca piana intendo la panca con le sbarre che reggono il bilanciere, ossia una come questa http://www.power-gear.it/shop/wp-con...iere_delta.jpg