Consigli su questo allenamento

[MondoTecnico]

Salve a tutti;
Innanzitutto ci tengo a dire che è da moltissimo tempo che seguo il forum e mi piace tanto, così ho deciso di iscrivermi, siete proprio dei ragazzi in gamba.

Volevo chiedervi un parere riguardo a questo allenamento che faccio da ormai 2 mesi.
Ho utilizzato il tasto cerca ma non sono riuscito a trovare niente che fa al caso mio.

Io suddivido la settimana così:
LUN: boxe
MAR: schiena e spalle
MER: tricipiti
GIO: bicipiti+polsi+avambracci
VEN: riposo
SAB: pettorali
DOM: gambe

ogni giorno tranne lunedì e venerdì faccio addominali, un solo esercizio, 4x100 con "l'air bike" nella routine 1 e 4x30 con "Decline Ab Reach" nella routine 2.
Alterno 2 routine, un mese faccio la routine 1 un mese faccio la routine 2.
Non miro alla resistenza per ora (faccio in tutti gli esercizi 3x10), se non ho capito male si mette su massa facendo resistenza (correggetemi se sbaglio) ma miro più che altro a definirmi un pò e a mettere su un po' di forza, per ora.

gli esercizi che eseguo sono:
ROUTINE 1
SCHIENA E SPALLE:
pulley basso - lat machine - alzata frontale con manubri - alzata laterale con manubri

BICIPITI AVAMBRACCI E POLSI:
curl su panca inclinata - curl con manubri da alzato - curl alla sbarra da alzato - flessioni polsi con banubri - estensioni polsi con manubri

TRICIPITI:
push down con cavi - push down tra panche - french press con bilanciere su panca inclinata

PETTO:
push up ad un braccio con rialzo - pectoral machine - chest press

GAMBE:
squat con i cavi bassi - leg extension - polpacci a corpo libero

ROUTINE 2:
SCHIENA E SPALLE:
lat machine inversa - rematore con bilanciere - arnold press - lento con manubri

BICIPITI AVAMBRACCI E POLSI:
curl con presa a martello - curl concentrato - curl ai cavi bassi con presa inversa - per i polsi e gli avambracci faccio 2 esercizi di cui non ricordo il nome, uno è stringere la molla che ferma i pesi nei bilanceri, l'altro praticamente prendo un manubrio, metto un peso solo da una parte, appoggio l'avambraccio sulla gamba tenendo il manubrio dalla parte che non ha il peso e lo ruoto solo girando la mano.

TRICIPITI:
tricipiti con manubri busto a 90° - concentrato dietro al collo - close grip dumbbell press

PETTORALI:
flessioni (mani larghe) - croci su panca piana con manubri - panca piana con manubri (la sostituirò alla panca piana normale appena ce l'avrò)

GAMBE:
affondi con manubri - leg curl - calf seduto con bilanciere

Durante gli esercizi, tra le ripetizioni lascio passare un minuto.

faccio 4 pasti al giorno Inoltre dormo 8 ore al giorno.

Secondo voi è buono come allenamento? devo continuare così? devo cabiare qualcosa? o è buono solo per iniziare, poi devo cambiare tutto?
Devo lasciare passare meno o più tempo tra una serie di ripetizioni e l'altra?
Ho i capezzoli un pò gonfi e li voglio eliminare, quindi vorrei sviluppare particolarmente i pettorali.

sono alto 1,60m e come corporatura sono un pò gracilino, ma adesso mi sono ingrossato un pò.

Cosa mi consigliate di fare? Grazie iin anticipo

EDIT: scusate ho notato che dovevo postare il fatto del cibo nella sezione adatta, correggo.

[ston]

allenare così spesso l'addome è inutile:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

lo splittaggio è migliorabile, prova a guardare tra i 3d in rilievo e le varie discussioni, troverai degli esempi pratici.
lavorare tutto in 3x10 non è proprio il massimo, meglio diversificare le serie e le ripetizioni.
il volume di lavoro e la scelta degli esercizi andrebbero rivisti.
le schede andrebbero cambiate prima di 2 mesi.
per i capezzoli....potrebbe essere ginecomastia, prova a postare la foto nell'apposita discussione.
età, peso e anzianità d'allenamento?

[MondoTecnico]

età 18, peso 60, per quanto riguarda l'anzianità di allenamento sono andato un anno in palestra ma praticamente infine cazzeggiavo e basta, poi l'istruttore non mi aumentava mai i carichi... ora è da circa 2 mesi che sto facendo palestra seria e i risultati si sono visti ma penso che il mio metodo di allenamento sia in gran parte sbagliato, come infatti ne dai la prova tu.

Scusa la mia ignoranza, ma lo splitaggio cos'è?

le serie e ripetizioni come le diversifico, aumento o diminuisco?

e gli esercizi su che criterio devo basarmi per rivederli?

per i capezzoli è ginecomstia, sono andato dal dottore, mi ha consigliato di fare pettorali. Effettivamente non passa, ma man mano che ingrossano i pettorali si notano di meno.

Per il fatto degli addominali lo sospettavo... infatti un pò sono ingrossati ma poi sono rimasti sempre gli stessi

[ston]

lo splittaggio è l'abbinamento dei distretti muscolari che andrai ad allenare nelle varie sedute.
i carichi non te li deve aumentare l'istruttore, ma tu! Quando concludi agevolmente, e correttamente, tutte le serie e le ripetizioni prefissate...aumenti.

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[MondoTecnico]

Si infatti ora mi alleno a casa, ma ho quasi tutti gli attrezzi ed una buona serie di pesi, mi manca solo la panca piana in pratica.
Gli esercizi li faccio bene perchè ogni 2 settimane circa riesco ad aumentare i pesi senza fare movimenti strani come inarcare la schiena ecc, comunque in quell'anno di palestra ho imparato come si fanno, inoltre ho amici che fanno anch'essi palestra da moltissimo tempo, ed infatti non ho mai avuto problemi di schiena e in questi 2 mesi non ho fatto altro che mettere su massa che tutti quelli che mi conoscono hanno notato.

Grazie per i link che mi hai dato, in pratica se non ho capito male, dovrei cominciare allenandomi in palestra 3 giorni la settimana raggruppando una serie di muscoli, cioè magari lunedì e martedì allenare pettorali, braccia, spalle e addominali, mentre il mercoledì le gambe?

[ston]

non prorpio....
se decidi di iniziare in multifrequenza (scelta consigliabile se sei agli inizi) puoi seguire uno dei programmi dei 6 mesi oppore scegliere una delle schede riportate tra gli esempi di multifrequenza.
puoi seguirle come sono, oppure, apportare delle modifiche ( che possono essere dettate dall'attrezzatura disponibile...) purchè abbiano una logica e mantengano la struttura della scheda proposta

[MondoTecnico]

ho letto tutti i topic e mi è piaciuto molto questo: La fullbody di socio
in pratica vorrei un po' adattarla a me e fare:

Lunedì
push down tra panche 4x8
Lat machine inversa presa stretta 4x12
push up con un braccio a rialzo 4x8
tricipiti con manubri busto a 90°
curl su panca inclinata 3x6
push down con cavi 4x6
pectoral machine 4x6
Panca piana con manubri 4x6
Polsi e avambracci
Addominali

Mercoledì
Affondi 4x6
lat machine presa larga 3x8
arnold press 4x8
Leg extension 3x8
rematori 4x6
lento avanti 4x6
Leg curling 4x12
pulley basso 3x8
alzate laterali 3x8
calf in piedi 3x10
lat machine inversa 4x6


Venerdì
croci su panca piana con manubri 3x8
curl con presa a martello 4x10
push down con cavi 4x6
curl concentrato 3x8
pectoral machine 3x8
concentrato dietro al collo 4x10
curl ai cavi bassi con presa inversa
flessioni con stacchi da terra 4x6
Polsi e avambracci
Addominali

dove addominali sono i 2 esercizi che sto facendo, idemper i polsi e avambracci.

Voglio fare 1 minuto di pausa in quelli più leggeri (fino a 10 ripetizioni) e un minuto e mezzo per i più pesanti.

Che ne dite? Può andare?
Il problema è, se faccio boxe non so il sabato o la domenica, peggioro la situazione o la posso fare tranquillamente?

[ston]

caotica e disordinata.
se inizi un gruppo muscolare lo finisci e poi passi all'altro

[MondoTecnico]

Mi scuso per l'inconveniente di prima, non era mia intenzione.
Discutendo con ston (che ancora ringrazio) sono arrivato dall'allenare un muscolo per un giorno alla settimana a questa routine qua:
Lunedì
push down tra panche 4x8
Lat machine inversa presa stretta 4x12
push up con un braccio a rialzo 4x8
tricipiti con manubri busto a 90°
curl su panca inclinata 3x6
push down con cavi 4x6
pectoral machine 4x6
Panca piana con manubri 4x6
Polsi e avambracci
Addominali

Mercoledì
Affondi 4x6
lat machine presa larga 3x8
arnold press 4x8
Leg extension 3x8
rematori 4x6
lento avanti 4x6
Leg curling 4x12
pulley basso 3x8
alzate laterali 3x8
calf in piedi 3x10
lat machine inversa 4x6

Venerdì
croci su panca piana con manubri 3x8
curl con presa a martello 4x10
push down con cavi 4x6
curl concentrato 3x8
pectoral machine 3x8
concentrato dietro al collo 4x10
curl ai cavi bassi con presa inversa
flessioni con stacchi da terra 4x6
Polsi e avambracci
Addominali

Peso 60kg, alto 1,60, ed ho 18 anni.
Volevo chiedere il parere di qualche esperto riguardo questo allenamento, c'è qualcosa da cambiare? Leggendo tutti i post sui modelli di allenamento sono riuscito a cavarne solo questo per ora, c'è qualche errore da correggere?
E quanto devo riposarmi tra una serie e l'altra? 1 minuto, 1 e 30 per i carichi più duri, vanno bene?
Premetto che ho fatto un anno di palestra, fatta bene ma il mio istruttore non mi permetteva di aumentare abbastanza i carichi, in pratica quell'anno mi è servito soltanto per imparare bene gli esercizi e per rafforzarmi solo un pò.
E questo allenamento ho cercato di mirarlo per la forza.

La mia logica è allenare tricipiti, pettorali, bicipiti, polsi, avambracci, ed addominali il lunedì ed il venerdì, gambe, dorsali e spalle il mercoledì. Ho dovuto adattarmi a ciò che ho a casa, ed a breve avrò anche la panca piana.

Spero possiate aiutarmi

---------- Post added 20-08-2013 at 08:22:42 ---------- Previous post was 19-08-2013 at 21:21:41 ----------

Nessuno che mi aiuta? Devo sapere se l'allenamento ha qualcosa che non va per domani..

[Sean]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte. In questo periodo, poi, c'è da tenere presente che molti utenti sono in vacanza...

[MondoTecnico]

Io ho lasciato passare un giorno (infatti c'è scritto added 20-08-2013, previous post 19-08-2013)
No ma ho uppato perchè vedo che le visite aumentano ma le risposte no , il mio problema è che fra poco tempo devo ricominciare con un'altra scheda fatta seguendo i consigli di questo forum e non mi va di saltare nemmeno un giorno visto che poi per questa settimana me ne rimane solo uno, avendone già saltato uno.
Mi sto studiando per filo e per segno tutti i post e sto creando una nuova scheda basata sugli abbinamenti "petto-tricipiti-spalle, gambe, dorsali-bicipiti"
Il mio problema è uno solo, risolto questo posso fare la scheda e iniziare gli allenamenti.
Io non riesco innanzitutto a capire se è meglio lo splittagio per 3, 4 oppure 5 giorni a settimana. Non riesco a capire quale sia migliore per mettere su meglio un pò di muscoli.
sono solo un povero neofita del settore, aiutatemi!

[Sean]

Io ho lasciato passare un giorno (infatti c'è scritto added 20-08-2013, previous post 19-08-2013)

Solo per precisione. E' stato scavalcato il giorno, ma c'è l'orario da tenere d'occhio per l'up Il post del 19 agosto era delle 21,21 mentre quello del 20 agosto è delle 8,22. Ecco il perchè dell'intervento, teso solo a rammentare la norma che regola l'up. Per il resto, vediamo se ti può aiutare qualcuno.

[MondoTecnico]

Ah XD mi ero confuso, avevo capito che bastasse passare il giorno per l'up
Comunque lo spero, ho veramente letto di tutto e di più sui post consigliari, spero solo che qualcuno possa darmi una delucidazione riguardo gli split.

[ston]

cosa c'è nella scheda che non và te l'ho già detto....
provo a metterti un link ( che era nel 3d che ti avevo già linkato, ma che molto probabilmente non hai letto):

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[MondoTecnico]

Nono, il link l'ho visto, ho capito che avevo raggruppato malamente i muscoli e gli esercizi.
Adesso ho deciso di splittare così:
Lun: petto-spalle-tricipiti
Mer: gambe
Ven: dorsali-bicipiti-avambracci

ed ho scelto gli esercizi seguendo questo criterio: 1 esercizio fondamentale, 1 o 2 multiarticolare ed 1 isolato.

il risultato è questo:

LUN:
distensioni su panca, croci con manubri, pectoral machine, chest press
lento avanti, lento dietro con manubri, arnold press, alzate laterali
push down tra 2 panche, tricipiti con manubri busto a 90°, concentrato dietro al collo, push down con cavi

MER:
stacchi da terra, leg curling, polpacci a corpo libero, leg extension

VEN:
trazioni alla sbarra, rematore, lat machine inversa, lat machine
curl, curl presa a martello, curl su panca inclinata, curl concentrato
flessione polsi con manubri, estensione polsi con manubri, molla, avambracci alla bruce lee

Devo solo impostare le serie e le ripetizioni. E prima di ogni giorno, riscaldamento come spiega manx nel suo topic.

Inoltre, quando mi consigliate di fare addominali? il mercoledì, oppure giovedì e venerdì?