Consigli scheda massa

[tari]

un saluto a tutti
ho 18 anni 170 cm x 66 kg

ho iniziato a fare bb a casa da marzo di quest'anno ma come allenamento facevo p90x ma poi ho sentito che questo allenamento non aumenta la massa quindi da luglio faccio questa scheda (tutti in circa 1 ora e un quarto, 30 sec di riposo ogni 10 ripetizioni, 60 sec di riposo ogni esercizio):

LUNEDI spalle, petto
alzate laterali 3x10 manubri 9 kg
panca orizz 3x10 30 kg
alzate frontali 3x10 manubri 9 kg
panca orizz 3x10
alzate laterali 3x10
panca orizz 3x10
alzate frontali 3x10
panca orizz 3x10

MERCOLEDI bicipiti, tricipiti, avambraccio
curl bilancere 3x10 18 kg
French-press bilancere 3x10 18 kg
flessioni polsi con bilancere 3x10 18 kg
curl bilancere 3x10 18 kg
French-press bilancere 3x10 18 kg
flessioni polsi con bilancere 3x10 18 kg
curl bilancere 3x10 18 kg
French-press bilancere 3x10 18 kg
flessioni polsi con bilancere 3x10 18 kg
curl bilancere 3x10 18 kg
French-press bilancere 3x10 18 kg
flessioni polsi con bilancere 3x10 18 kg
curl bilancere 3x10 18 kg
French-press bilancere 3x10 18 kg
flessioni polsi con bilancere 3x10 18 kg

VENERDI quadricipiti, polpacci
squat con bilancere 3x20 18 kg
calf con bilancere 3x20 18 kg
squat con bilancere 3x20 18 kg
calf con bilancere 3x20 18 kg
squat con bilancere 3x20 18 kg
calf con bilancere 3x20 18 kg
squat con bilancere 3x20 18 kg
calf con bilancere 3x20 18 kg


secondo voi va bene? vorrei dei consigli per migliorare la mia scheda, la mia alimentazione va bene.

[ston]

quelli che tu chiami dorsali...in realtà sono le spalle.
Manca la sessione del dorso...
non è ben chiaro come esegui alcuni esercizi, vedi quei 3x20 ripetuti 4 volte....
comunque, potresti partire con una multifrequenza

[tari]

cosa sarebbe una multifrequenza?

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http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[tari]

ma quella che faccio io non va bene?

[ston]

come ti ho già detto, mancano i dorsali....serie e ripetizioni monotone, meglio diversificare il lavoro.
Io ti consiglierei di partire con la multifrequenza, poi passare alla monofrequenza ( trovi esempi di schede per entrambe le tipologie di lavoro nei 3d in rilievo)