Programmare una stagione di allenamenti

[sartlubg]

Ciao a tutti...ho 30 anni peso 67kg altezza 1.78...bf 10%, ossatura piccola...sono 8 anni che frequento la palestra, ma solo negli ultimi 2 anni e mezzo la pratico seriamente (allenamento, alimentazione, riposo)...ho sempre voluto tenere un fisico asciutto per cui ogni estate mi sono striminzito per avere sempre gli addominali bene in vista ora voglio fare il salto di qualità...a fine settembre vorrei iniziare un ciclo di forza...ma nelle 3/4 settimane che precedono il ciclo come mi devo comportare? lavoro già sui fondamentali con il carico, o vado avanti con la mia solita scheda a 3 split con fondamentali, complementari e isolamento? io avevo in mente un prototipo A-B-A B-A-B di questo genere, solo che mi sà già di un prototipo di forza...attendo consigli dagli esperti

SCHEDA A
Stacco da terra 4x4 120"
Trazioni sovracarico presa prona 4x6 90"
Rematore bilancere presa prona 4x8 90"
Military press 4x8 90"
Curl manubri 4x6 90"


SCHEDA B
Squat 4x6 120"
Pressa 4x8 90"
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata 4x8 90"
Dip sovracarico 4x8 90"

[sartlubg]

Pareri?

[sartlubg]

up

[sartlubg]

[gian1994]

perchè non iniziarlo prima il ciclo di forza?

[sartlubg]

No beh prima preferisco abituarmi ad un allenamento a-b-a b-a-b per 3 setimane e poi iniziare il ciclo di forza

[gian1994]

capito, io farei un periodo di massa in queste settimane, manterrei tranquillamente un 3 split evitando la scheda ABA che hai postato (non mi piace)

[sartlubg]

Volevo abituarmi in questo modo perchè poi nel ciclo di forza farò un ABA in questo modo

A
Squat (progressione)
Panca piana (progressione)
Curl manubri 4x8 90"


B
Stacco da terra (progressione)
Military press (progressione)
Dip 4x8 90"


Progressione
3x6 2'recupero
4x5 2'
5x4 2'30"
6x3 3'
6x2 3'
Ultima settimana scarico 6x2 2' con carico al 50%

[gian1994]

io rimango lo stesso della mia idea, però poi sta a te decidere che split utilizzare, un ABC per me rimane l'ideale

[sartlubg]

Pareri sulla scheda di forza?

[gian1994]

Volevo abituarmi in questo modo perchè poi nel ciclo di forza farò un ABA in questo modo

A
Squat (progressione)
Panca piana (progressione)
trazioni 4x6-8 (dipende da quante sei in grado di farne te) rest 120-150''
Curl manubri 2x8 rest 90''


B
Stacco da terra (progressione)
Military press (progressione)
Dip 4x8 90"


Progressione
3x6 2'recupero
4x5 2'
5x4 2'30"
6x3 3'
6x2 3'
Ultima settimana scarico 6x2 2' con carico al 50%

mancavano le trazioni, per il resto aggiungerei magari un altro complementare nella B

[Pascolinho]

io ti consiglierei dei cicli già fatti e che tutti quelli che li hanno seguito hanno avuto dei buoni risultati. Prova quello di Leviatano o di MarcoPL che sto seguendo attualmente io!

[sartlubg]

Non riesco a trovarli tramite il search...riesci a postarli?

[Otaku90]

R: Programmare una stagione di allenamenti

Non riesco a linkarteli perché sono dal telefono ma se guardi nei thread in nota della sezione allenamento li trovi al volo

Inviato dal mio MB860 con Tapatalk 2

[Pascolinho]

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

Eccoli !