Dimagrire o mettere massa?

[Blacks]

Salve a tutti sono nuovo e mi chiamo Paolo Vi illustro la mia situazione, è circa 1 anno e mezzo che faccio palestra con risultati diciamo "normali" visto che e solo nell'ultimo anno che mi ci sono dedicato a pieno più che altro per perdere peso, riuscendo(seguendo anche una dieta) da novembre fino a giugno a calare da 75kg fino a 64kg solo che l'ultimo mese mi sono lasciato andare e adesso sono 67kg e sono alto sulla 1.70...Attualmente ho un po di pancetta e praticamente gli addominali sono quasi invisibili Da lunedì vorrei ricominciare la palestra seriamente visto che l'ultimo mese l'ho fatto facendo solo qualche esercizietto per non perdere completamente la forma e non sò se mi conviene fare un mesetto di dieta ,corsa e qualche esercizio per perdere un'altro po' di peso oppure mettere direttamente massa(sempre regolarizzando il mangiare,magari con una dieta) e magari la pancetta andrà via facendo gli addominali...Chiedo consiglio a voi visto che in palestra siamo poco seguiti e facendo quelle schede che praticamente sono uguali per tutti magari se potete suggerirmi anche qualche piano di allenamento Se può servirvi posso postare una foto della dieta e di come sono messo fisicamente

[Skardy]

ciao blacks, posta una foto per rendere meglio l'idea.

se vuoi fare massa devi seguire un regime alimentare di tipo ipercalorico, dunque non puoi definire l'addome mentre metti su peso, indipendentemente dal tipo di allenamento che segui. l'addome esce con una dieta ipocalorica, in cui viceversa non puoi aumentare il peso e mettere massa.

ma in entrambi i casi, che tu voglia massificare o perdere peso, è opportuno seguire una dieta.


di piani di allenamento ce ne sono a bizzeffe sul forum, basta saper cercare! puoi andare nei thread in nota, vi sono alcuni modelli pre-impostati per neofiti e schede di mono/multifrequenza. oppure posta la scheda che seguivi in palestra in questo thread e ti verrà revisionata

[Blacks]

Eccomi qui come puoi vedere gli addominali non si vedono per niente e non so se perché ho poca massa oppure devo ancora perdere grasso Stavo pensando magari di fare 2 mesetti per definire l'addome e poi passare a mettere un pò di massa...i miei dubbi erano che se poi mettendo massa passo a una dieta ipercalorica non è che l'addome ritorna come prima?...Cercando un pò non ho trovato schede per l'addome la maggior parte di quelle che ho visto sono non ne contengono proprio

[Skardy]

http://www.bodyweb.com/threads/300275-Alcune-info-Luoghi-comuni-Cosa-gi%C3%A0-dette-Dogmi-Risposte-a-domande-banali

ma soprattutto http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta
e http://www.bodyweb.com/threads/21392...uesto-muscolo! per quanto riguarda gli addominali.


io sgrasserei ora, ma solo per evitare troppi accumuli di grasso durante la fase di massa, in modo da partire più "puliti" ed arrivare quindi più puliti.
proporrei due mesetti di normocalorica con cardio ed una scheda in multifrequenza basata sui fondamentali.

[Blacks]

Ho letto un pò tutto e ho pensato di fare queste :

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Solo non ho capito se devo farla in ABA BAB oppure sempre ABA Poi a questo devo aggiungere gli addominali oppure faccio solo cardio? quanto tempo di corsa mi conviene fare?...Poi quando scrive 3/4x8/10 significa che o faccio 3x10 o 4x8?

[BrainNgain]

Condivido il pensiero i Skardy, per sgrassarti un po farei 2-3 sedute settimanali total body con soli multiarticolari a reps medio alte, con attività cardio a fine seduta e alimentazione adeguata ovviamente.

[Blacks]

Grazie per i consigli Quella postata sopra come la vedi?...Come cardio pensavo di farlo a fine seduta circa 20-30 min di corsa sul tappeto a ritmo non troppo elevato pensavo a velocità 8

[BrainNgain]

Se non sei molto pratico nei tre sollevamenti principali eviterei inizialmente almeno lo stacco da terra.
Secondo le mie modeste conoscenze mi concentrerei su pochi movimenti multiarticolari a ripetizioni medio alte, in modo da consumare di più, prendere familiarità con gli esercizi base con carichi non impegnativi,imparare a stare sotto tensione relativamente per parecchi secondi, rispetto a una serie da 6-8 reps.


Dopo la sessione con i pesi puoi alternare giorni(o periodi) ad attività aerobica a bassa intensità con un po di interval training o tabata.

La scheda che c'è sopra è da sistemare più che altro per le reps, le terrei più alte per il tuo obbiettivo, 15 reps per squat, panca e rematore 12, gruppi piccoli 10....

[Blacks]

Diciamo che per 1 anno e mezzo già mi sono allenato ma in palestra ci proponevamo le solite schede monofrequenza A(pettorali-bicipiti) B(schiena-tricipiti) C(Spalle) e ho letto nel forum che è sbagliatissima le serie erano per lo più 4x8 e ogni tanto quando la cambiavo mettevano uno stripping o super serie da 10 , come fondamentali panca piana e squat(quando lo mettevano) li ho fatti invece le trazioni alla sbarra mai fatte...Quindi penso che in questa annetto per lo più ho perso tempo e stavo pensando si sgrassare e poi ripartire da zero con schede multifrequenza per neofiti per aumentare la forza e la massa...

Nel forum ho trovato questa che sembra un pò più leggere e cambiando il 3x8 in 3x10 forse potrebbe andare bene l'unica cosa e che non capisco dove piazzare l'addome e se si deve fare in ABA BAB oppure sempre ABA come carichi mi mantengo leggero?

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Scusate per le tante domande ma sto iniziando solo adesso ad avvicinarmi a questa cose visto che in palestra praticamente non ci dicevano niente...

[Skardy]

proverei la proposta di hulkhogan dei primi 6 mesi di allenamento, c'è nel thread dei neofiti, tra i vari link.

cardio fallo solo a fine allenamento, due volte a settimana, per 20-25' al massimo.
fai camminata veloce in pendenza, non correre

[Blacks]

Si ho letto quel post magari inizio con questa e con la dieta

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Solo la maggior parte degli esercizio non li conosco dove posso vedere come farli? Poi con i carichi come mi regolo vado alla sfinimento su ogni esercizio? Va bene se la cardio la faccio 3 volte a settimana per 15 min?

[Skardy]

15' non sono sufficienti.
di norma si fanno 25' dopo l'allenamento, oppure 45' da freddo nei giorni di riposo. ma nei giorni di riposo è meglio stare... a riposo

la scheda va bene, mi piace. un mio amico la sta provando e si trova bene. è basata sul ripetere gli stessi movimenti per tre volte a settimana, con bilanciere e manubri, con macchine/cavi quanto basta. sarà noiosa ma a furia di sbatterci la testa, imparerai bene la tecnica!

per le esecuzioni basta che cerchi su youtube o su google, in genere i video inglesi sono più affidabili. basta che non ti fermi al primo video che guardi, prenditi il tempo che hai bisogno per documentarti, segnati le esecuzioni e provale a casa con un manico di scopa, giusto per avere in mente bene o male come si fa.
comunque se dici il nome dell'esercizio all'istruttore della palestra, saprà sicuramente mostrartelo.

lascio questi due link, ci sono le esecuzioni per tutti gli esercizi.
il primo sito è più ricco ma è piuttosto difficile orientarsi all'inizio, il secondo è più semplice e fa al caso tuo.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

[Blacks]

Me li sono visti un pò tutti su youtube la maggior parte li ho capiti solo il leg curl non mi è chiaro Come carichi come mi regolo ? do il massimo su ogni esercizio? Nel fare gel esercizi seguo l'ordine preciso della scheda? Tempi di recupero?

[Skardy]

il carico esatto è quello che ti fa cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie.
all'inizio parti piano e aumenta gradualmente, ricordati però che la tecnica è la cosa più importante, specialmente per un neofita.

il leg curl è questo

ma ci sono varianti da in piedi e da seduto.

come tempi di recupero tieni 2' per fondamentali (panca, squat, stacco, lento, rematore e lat machine) e 1'-1'30' per i complementari

[Blacks]

Non si puo sostituire con un altro esercizio perchè in plaestra non abbiamo un macchinario del genere Ah poi per squat panca piana ecc devo usare la panca guidata oppure quella normale? Poi lo stacco quale esercizio sarebbe?