Salve a tutti, oggi volevo chiedervi che ne pensate di questo programma per i primi 4 mesi di workout a partire da settembre.
ho cercato nel regolamento per vedere se qualche regole me lo vietava ma non ho trovato niente che si riferisse a questo.
Nel caso avessi sbagliato chiedo scusa.
E' un porgramma basato sui primi due mesi di forza e i secondi due di massa:
*=progressione 8x3 6x4 5x5 4x6
Scheda forza
Primo Mese:
A
panca piana (*)
squat (*)
french press 3x8
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10
B
trazioni supine con zavorra 10 kg (*)
rematore manubrio 3x8
lento avanti (*)
curl bilanciere ez presa larga 2x10
curl bilanciere ez presa stretta 2x8
ADDOME
Scheda eseguita in A-B-A B-A-B ecc...
-----------------------------------------------
Secondo mese
A
Panca piana *
inclinata manubri 3x8
squat *
leg curl 3x8
french press 4x6
B
trazioni prone*
lento avanti*
alzate lat 3x10
curl bil ez presa stretta 2x10
curl bil ex presa larga 2x8
addome
___________________________________________________________________________
Massa: Primo mese
A
panca piana 10-8-6-4
panca 45° 4x6
croci 30° 3x8
French press 4x8-8-6-6
concentrato 3x10
B
Trazioni prone 4x6
trazioni presa neutra 2x6/8
rematore 3x10-8-6
curl bilanciere 8-8-6-6
concentrato 3x10
C
Squat 10-8-8-6-4
leg curl 4x8
Lento avanti 10-8-6-4
spinte manubri 3x8
alzate laterali 3x8
scrollate 3x10
--------------------------------------
Massa secondo mese
A
panca piana 4x6
panca 45° 10-8-6
croci 45° 2x8
croci piana 2x8
Lento avanti 8-8-6-6
alzate frontali su inclinata 3x10
alzate lat 3x10
ABS corpo libero
B
Trazioni supine sovraccarico 4x6
trazioni prone 2x6
rematore 8-8-6-6
alzate 90° singole 3x10
scrollate 3x10
C
Squat 6x6
leg curl 4x8
ABS con sovraccarico
D
curl bil ez presa larga 2x8-6
curl bil ez presa stretta 2x8-6
curl manubri alternato 3x10-8-8
skull crusher 8-8-6-6
french press manubri 3x10-8-8
ho cercato nel regolamento per vedere se qualche regole me lo vietava ma non ho trovato niente che si riferisse a questo.
Nel caso avessi sbagliato chiedo scusa.
E' un porgramma basato sui primi due mesi di forza e i secondi due di massa:
*=progressione 8x3 6x4 5x5 4x6
Scheda forza
Primo Mese:
A
panca piana (*)
squat (*)
french press 3x8
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10
B
trazioni supine con zavorra 10 kg (*)
rematore manubrio 3x8
lento avanti (*)
curl bilanciere ez presa larga 2x10
curl bilanciere ez presa stretta 2x8
ADDOME
Scheda eseguita in A-B-A B-A-B ecc...
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Secondo mese
A
Panca piana *
inclinata manubri 3x8
squat *
leg curl 3x8
french press 4x6
B
trazioni prone*
lento avanti*
alzate lat 3x10
curl bil ez presa stretta 2x10
curl bil ex presa larga 2x8
addome
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Massa: Primo mese
A
panca piana 10-8-6-4
panca 45° 4x6
croci 30° 3x8
French press 4x8-8-6-6
concentrato 3x10
B
Trazioni prone 4x6
trazioni presa neutra 2x6/8
rematore 3x10-8-6
curl bilanciere 8-8-6-6
concentrato 3x10
C
Squat 10-8-8-6-4
leg curl 4x8
Lento avanti 10-8-6-4
spinte manubri 3x8
alzate laterali 3x8
scrollate 3x10
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Massa secondo mese
A
panca piana 4x6
panca 45° 10-8-6
croci 45° 2x8
croci piana 2x8
Lento avanti 8-8-6-6
alzate frontali su inclinata 3x10
alzate lat 3x10
ABS corpo libero
B
Trazioni supine sovraccarico 4x6
trazioni prone 2x6
rematore 8-8-6-6
alzate 90° singole 3x10
scrollate 3x10
C
Squat 6x6
leg curl 4x8
ABS con sovraccarico
D
curl bil ez presa larga 2x8-6
curl bil ez presa stretta 2x8-6
curl manubri alternato 3x10-8-8
skull crusher 8-8-6-6
french press manubri 3x10-8-8