Nuova scheda massa per ricominciare con cattiveria!

[Lukinosnake]

Salve uomini della ghisa Oggi vi propongo la mia nova cheda massa che sto cominciando a proggettare e domincierò ad usare al ritorno a Londra dalle meritare ferie in Italia.
Lo so, il volume è molto alto, ma io ho provato molte tipologie di allenamento e ad essere sincero non ho mai visto grossi miglioramenti con volumi più bassi. Con tutta probabilità perchè da quando ho iniziato ad allenarmi l'ho fatto qui e in UK ed in USA (che fondamentalmente sono le nazionalità delle persone che si allenano dove vado io) si usano volumi più alti e con più reps rispetto all'Italia.
Ad ogni modo! I miei dati al momento sono 1,80 (circa), 80kg, 10%fat. 21 anni, 22 ad ottobre La dieta massa sarà sulle 3100kcal al giorno circa.

Una piccola nota. Mi piace mettere spesso un esercizio di rifinitura alla fine del wo per terminare la parte interessata e per un buon cool down. Uso sempre ripetizioni molto lente e profonde, e nel momento di maggior contrazione rimango in contrazione 2 sec circa. Se i miei giorni di lavoro off coincidono con sabato e domenica non mi dispiace fare 45 min camminata in salita su tapis roulant.

Lunedì: Petto-bicipiti
Panca piana: 10-10-8-8-6 120"
Panca inclinata: 4x8-6 120"
Croci panca inclinata: 12-12-10-10-8 90"
Dips: 4x10 90"
Pullover:3x12 60-90"
Curl bilancere olimpionico: 12-12-10-10-8 60-90"
Curl in piedi manubri: 4x10 60"
Curl panca scott: 3x12 60" (carico abbastanza leggero rispetto al solito, in super slow)

Martedì: Gambe
Squat: 10-8-8-6-6-4 120"
Affondi: 3x10 90"
Vertical leg press: 20-15-12-10 90"
Leg extension: 4x 6+6+6 90"
Leg curl seduto: 3x6+6+6
Leg curl Sdraiato: 12-10-8 90"
Calf alla leg press: 3x30 60"
Calf alla pressa seduto 3x20 60"

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Spalle-addome
Lento Avanti smith machine: 12-10-10-8-8-6 90"
Alzate laterali: 4x12
Deltoidi posteriroi alla macchina: 15-12-10 90"
Alzate al mento: 3x8 90"
Scrollate Manubri: 15-12-10-8 60"
Addome in tutte le salse con sovraccarico

Venerdì: Dorso- Tricipiti.
Riscaldamento: Trazioni presa larga assistite 4x10 60" Contrazione totale, affondo completo risalita e discesa in superslow.
Lat machine (macchina fissa, non con il cavo) 15-12-10-8 90"
Stacchi: 4x6 120"
Rematore bilancere: 6x12-6 90"
Rematore seduto: presa stretta: 15-12-10-8
Pushdown braccia tese: 3x12 60"
Spinte presa stretta alla smith machine: 10-8-8-6 90"
French press sdraiato: 12-12-10-10-8 90"
Push down sbarra: 15-12-10

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo

Vi piace?

[Alessandro33]

bella intensa...ma non male ma gli stacchi falli come 1° ex con rip più basse

[Lukinosnake]

bella intensa...ma non male ma gli stacchi falli come 1° ex con rip più basse

Buona l'idea. Penso sposterò gli stacchi dopo le trazioni assistite che mi riscaldano molto.

[Alessandro33]

bravo

[Lukinosnake]

Per il resto che ne pensi?

[SiMooNe]

Volume davvero elevato. L'hai già provata?? La stai già eseguendo??
A me piace, ma non riuscirò mai ad eseguirla con questo volume

PS: Rematore bilancere: 6x12-6

[Manx]

volume elevato....farei anche serie con range da 4-6 rip.

[EdoBg]

Il giorno dopo sei spezzato mi sa con così tante serie

[Gabs]

un volume altissimo!!!
hai già provato a fare allenamenti di questo tipo? come ti sei trovato?

se il tuo fisico regge, complimenti. Io personalmente non riuscirei mai a reggere un allenamento del genere, ad esempio fai 52 reps di curl con bilanciere, io dopo 30 sono già a terra.

[Lukinosnake]

un volume altissimo!!!
hai già provato a fare allenamenti di questo tipo? come ti sei trovato?

se il tuo fisico regge, complimenti. Io personalmente non riuscirei mai a reggere un allenamento del genere, ad esempio fai 52 reps di curl con bilanciere, io dopo 30 sono già a terra.

Da quando ho iniziato il BB ho sempre seguito schede di questo tipo. Quindi ormai il corpo è abituato. Ad esempio le mie gambe e dorso sono indistruttibili, posso andare avanti per parecchio e tieni conto che io curo molto la forma. Non mi alleno con ego. Ma diciamo che per esempio se devo fare un rematore con 12 con busto a 90° quasi non vado oltre il 70kg. Mi piace curare la forma più del peso e stressare il muscolo colpendolo con esercizi che lo sfiancano sotto molti punti di vista.
Io ne faccio 30 se prima ho fatto dorso

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Volume davvero elevato. L'hai già provata?? La stai già eseguendo??
A me piace, ma non riuscirò mai ad eseguirla con questo volume

PS: Rematore bilancere: 6x12-6

Scrivo così perchè mi alleno sempre con un "range" di ripetizioni. Quindi può capitare che una serie anche se pesante me la sento di fare altre due o una rep mantenendo una buona forma la faccio. ma non vado oltre il range.