Salve uomini della ghisa
Oggi vi propongo la mia nova cheda massa che sto cominciando a proggettare e domincierò ad usare al ritorno a Londra dalle meritare ferie in Italia.
Lo so, il volume è molto alto, ma io ho provato molte tipologie di allenamento e ad essere sincero non ho mai visto grossi miglioramenti con volumi più bassi. Con tutta probabilità perchè da quando ho iniziato ad allenarmi l'ho fatto qui e in UK ed in USA (che fondamentalmente sono le nazionalità delle persone che si allenano dove vado io) si usano volumi più alti e con più reps rispetto all'Italia.
Ad ogni modo! I miei dati al momento sono 1,80 (circa), 80kg, 10%fat. 21 anni, 22 ad ottobre La dieta massa sarà sulle 3100kcal al giorno circa.
Una piccola nota. Mi piace mettere spesso un esercizio di rifinitura alla fine del wo per terminare la parte interessata e per un buon cool down. Uso sempre ripetizioni molto lente e profonde, e nel momento di maggior contrazione rimango in contrazione 2 sec circa. Se i miei giorni di lavoro off coincidono con sabato e domenica non mi dispiace fare 45 min camminata in salita su tapis roulant.
Lunedì: Petto-bicipiti
Panca piana: 10-10-8-8-6 120"
Panca inclinata: 4x8-6 120"
Croci panca inclinata: 12-12-10-10-8 90"
Dips: 4x10 90"
Pullover:3x12 60-90"
Curl bilancere olimpionico: 12-12-10-10-8 60-90"
Curl in piedi manubri: 4x10 60"
Curl panca scott: 3x12 60" (carico abbastanza leggero rispetto al solito, in super slow)
Martedì: Gambe
Squat: 10-8-8-6-6-4 120"
Affondi: 3x10 90"
Vertical leg press: 20-15-12-10 90"
Leg extension: 4x 6+6+6 90"
Leg curl seduto: 3x6+6+6
Leg curl Sdraiato: 12-10-8 90"
Calf alla leg press: 3x30 60"
Calf alla pressa seduto 3x20 60"
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Spalle-addome
Lento Avanti smith machine: 12-10-10-8-8-6 90"
Alzate laterali: 4x12
Deltoidi posteriroi alla macchina: 15-12-10 90"
Alzate al mento: 3x8 90"
Scrollate Manubri: 15-12-10-8 60"
Addome in tutte le salse con sovraccarico
Venerdì: Dorso- Tricipiti.
Riscaldamento: Trazioni presa larga assistite 4x10 60" Contrazione totale, affondo completo risalita e discesa in superslow.
Lat machine (macchina fissa, non con il cavo) 15-12-10-8 90"
Stacchi: 4x6 120"
Rematore bilancere: 6x12-6 90"
Rematore seduto: presa stretta: 15-12-10-8
Pushdown braccia tese: 3x12 60"
Spinte presa stretta alla smith machine: 10-8-8-6 90"
French press sdraiato: 12-12-10-10-8 90"
Push down sbarra: 15-12-10
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
Vi piace?
Oggi vi propongo la mia nova cheda massa che sto cominciando a proggettare e domincierò ad usare al ritorno a Londra dalle meritare ferie in Italia.Lo so, il volume è molto alto, ma io ho provato molte tipologie di allenamento e ad essere sincero non ho mai visto grossi miglioramenti con volumi più bassi. Con tutta probabilità perchè da quando ho iniziato ad allenarmi l'ho fatto qui e in UK ed in USA (che fondamentalmente sono le nazionalità delle persone che si allenano dove vado io) si usano volumi più alti e con più reps rispetto all'Italia.
Ad ogni modo! I miei dati al momento sono 1,80 (circa), 80kg, 10%fat. 21 anni, 22 ad ottobre
La dieta massa sarà sulle 3100kcal al giorno circa.Una piccola nota. Mi piace mettere spesso un esercizio di rifinitura alla fine del wo per terminare la parte interessata e per un buon cool down. Uso sempre ripetizioni molto lente e profonde, e nel momento di maggior contrazione rimango in contrazione 2 sec circa. Se i miei giorni di lavoro off coincidono con sabato e domenica non mi dispiace fare 45 min camminata in salita su tapis roulant.
Lunedì: Petto-bicipiti
Panca piana: 10-10-8-8-6 120"
Panca inclinata: 4x8-6 120"
Croci panca inclinata: 12-12-10-10-8 90"
Dips: 4x10 90"
Pullover:3x12 60-90"
Curl bilancere olimpionico: 12-12-10-10-8 60-90"
Curl in piedi manubri: 4x10 60"
Curl panca scott: 3x12 60" (carico abbastanza leggero rispetto al solito, in super slow)
Martedì: Gambe
Squat: 10-8-8-6-6-4 120"
Affondi: 3x10 90"
Vertical leg press: 20-15-12-10 90"
Leg extension: 4x 6+6+6 90"
Leg curl seduto: 3x6+6+6
Leg curl Sdraiato: 12-10-8 90"
Calf alla leg press: 3x30 60"
Calf alla pressa seduto 3x20 60"
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Spalle-addome
Lento Avanti smith machine: 12-10-10-8-8-6 90"
Alzate laterali: 4x12
Deltoidi posteriroi alla macchina: 15-12-10 90"
Alzate al mento: 3x8 90"
Scrollate Manubri: 15-12-10-8 60"
Addome in tutte le salse con sovraccarico
Venerdì: Dorso- Tricipiti.
Riscaldamento: Trazioni presa larga assistite 4x10 60" Contrazione totale, affondo completo risalita e discesa in superslow.
Lat machine (macchina fissa, non con il cavo) 15-12-10-8 90"
Stacchi: 4x6 120"
Rematore bilancere: 6x12-6 90"
Rematore seduto: presa stretta: 15-12-10-8
Pushdown braccia tese: 3x12 60"
Spinte presa stretta alla smith machine: 10-8-8-6 90"
French press sdraiato: 12-12-10-10-8 90"
Push down sbarra: 15-12-10
Sabato: Riposo
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