Buon pomeriggio a tutti, mi chiamo Stefano e mi sono appena iscritto.
Ho iniziato palestra lo scorso Settembre e ho continuato fino a metà Luglio (con pausa di quasi un mese a Dicembre, cosa che non intendo più fare), riprendendo ieri. Fino ad Aprile ho ottenuto risultati poco soddisfacenti, sopratutto perchè continuavo a fare sempre gli stessi esercizi di una pseudo scheda base..
Mi sono poi fatto fare una vera scheda da un allenatore in palestra e si sono visti i primi risultati.
Anni: 21
Altezza: 194 cm
Peso: 75 kg
Secondo voi è una scheda equilibrata?
Mi piacerebbe:
-migliorare bicipiti (ahimè, il mio punto debole..)
-aumentare massa e peso
-definire addominali
-stare in forma
Aggiungo che ultimamente vado anche a correre 2 o 3 volte a settimana (4km, circa 20-25 minuti), ma probabilmente andrò solo una volta da Settembre/Ottobre.
Ho iniziato palestra lo scorso Settembre e ho continuato fino a metà Luglio (con pausa di quasi un mese a Dicembre, cosa che non intendo più fare), riprendendo ieri. Fino ad Aprile ho ottenuto risultati poco soddisfacenti, sopratutto perchè continuavo a fare sempre gli stessi esercizi di una pseudo scheda base..
Mi sono poi fatto fare una vera scheda da un allenatore in palestra e si sono visti i primi risultati.
Anni: 21
Altezza: 194 cm
Peso: 75 kg
Secondo voi è una scheda equilibrata?
Mi piacerebbe:
-migliorare bicipiti (ahimè, il mio punto debole..)
-aumentare massa e peso
-definire addominali
-stare in forma
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Riscaldamento (sempre) Bike 10 min. Addominali: crunch 4x25 crunch alternati 4x20 Lombari: 4x15 A)Petto-Tricipidi panca piana bilancere 4x12-10-8-6 (10,12.5,15,17.5 kg) panca inclinata bilancere (vd. sopra) french press tricipidi 4x10 (5 kg) croci panca inclinata 4x10 (10 kg) tricipidi tra 2 panche 5x15 chest press 3x12 (50 kg) pectoral 3x8 (40 kg) [chest press e subito dopo pectoral, senza riposo per ogni serie] tricipdi multist.misti 3x6+6+6 stripping B)Schiena-Bicipidi trax all'easy power 4x12-10-8-6 (35,30,25,20 kg) pulley basso 4x12-10-8-6 (30,35,40,45 kg) bicipidi panca scott 2x10 (10 kg, 5 per parte) 2x8 (12,5kg, 6.25 per parte) lat machine presa inversa 2x12 (35kg) 2x10 (40kg) curl martello 5x10 (10 kg) certical row. presa larga 3x12 (35 kg) certical row. presa stretta 3x8 (35 kg) [certical row. presa larga e stretta, senza riposo per ogni serie] bicip. curl alternato 3x6+6+6 (6,7,8 kg) stripping C)Spalle-Gambe Spinte in alto manubri 4x12-10-8-6 (8,9,10,11 kg) Leg press 4x12-10-8-6 Alzate laterali 4x8 (10kg) Leg extension 4x12-10-8-6 Alzate frontali 4x10 (8 kg) Leg curl 4x12-10-8-6 Arnold press 3x12 (10 kg) Croci frontali 3x8 (10 kg) [arnold press e croci frontali, senza riposo per ogni serie]
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