Giorni settimana scheda unica

**Baliano** · 15-08-2013, 13:20:28

Sì. Guarda tra i thread in nota, ci sono schede interessanti.

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

**doctordevil** · 15-08-2013, 17:44:23

Originariamente Scritto da Baliano Visualizza Messaggio

Sì. Guarda tra i thread in nota, ci sono schede interessanti.
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Innanzitutto grazie della risposta, ho letto le schede linkate ma, nonostante siano sicuramente molto valide, vorrei continuare a svolgere tutti gli esercizi che ho in scheda al momento. Quello che mi piacerebbe fare con il consiglio di persone esperte come te è dividerli in due schede da alternare, magari aggiungendoci anche altri esercizi per muscoli che al momento non sto sviluppando con la scheda attuale (ad esempio vorrei aggiungere rematore con manubri, pullover a braccia tese e lat machine avanti). Sapresti aiutarmi?

**Alessandro33** · 15-08-2013, 21:19:28

quello che hai postato è da rifare in toto, pare che tu voglia allenarti in full ma non è corretto come allenamento....decidi se allenarti in full o multi (allora il link postato può esserti di grande aiuto)

**doctordevil** · 16-08-2013, 02:11:23

Creazione scheda

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

quello che hai postato è da rifare in toto, pare che tu voglia allenarti in full ma non è corretto come allenamento....decidi se allenarti in full o multi (allora il link postato può esserti di grande aiuto)

Non sono mai stato bravo a fare le schede divise per più sessioni quindi, ormai da tre mesi ne ho fatta una sola incentrata sui dips e stò facendo quella due-tre volte a settimana. Ho avuto grandi risultati nei primi mesi ma ora vedo una carenza nella schiena e quindi volevo aggiungere quei tre esercizi che dicevo (rematore con manubri, pullover a braccia tese e lat machine avanti). Io, ripeto, non sono bravo con le schede e per questo chiedo aiuto a voi, è possibile creare una scheda personalizzata divisa in due allenamenti con gli esercizi che già faccio e quelli che vorrei aggiungere?

***SiMooNe*** · 16-08-2013, 08:56:25

Assolutamente no, in quanto non è previsto dal regolamento. Tu puoi provare ad abbozzare una scheda, prendendo spunto dal link dato, successivamente la posti qui e vediamo se sarà il caso di correggerla. Schede da 0 non si possono fare (tra l'altro non sappiamo nulla di te, età, altezza, peso, anzianità di allenamento, ecc)

Le schede si possono utilizzare anche così come sono.

Se ti vuoi allenare con una full body, ecco il link: http://www.bodyweb.com/threads/30855...lbody-di-socio

**doctordevil** · 16-08-2013, 16:05:41

Ho lavorato a una scheda full divisa in tre sessioni, io ho 23 anni, sono alto 1,74 e peso 62kg. ho sempre fatto palestra da quando ho 16 anni ma sempre solo in modo leggero e un po saltuario per un mantenimento muscolare tonico e mai in modo serio per massa come faccio da tre mesi a questa parte e vorrei continuare a fare. La scheda che vi voglio sottoporre è questa:

GIORNO 1
Affondi 4x10
Leg Ex 3x15
Lat machine presa stretta 4x10
Stacchi 4x8
Arnold Press 4x10
Aperture a elle 4x15
Distensioni ai manubri in panca piana 3x12 (peso decrescente di 4 kg per serie)
Dip alle parallele 3x10
Croci in panca piana 3x10
Addominali

GIORNO 2
Lat machine presa stretta 4x10
Lat machine presa larga 3x15
Pullover a braccia tese 4x10
Trattenute ai manubri 3x30'' per braccio
Curla martello panca scott 4x12
Distensioni ai manubri in panca piana 3x12 (peso decrescente di 4 kg per serie)
Dip alle parallele 3x10
Croci in panca piana 3x10
Addominali

GIORNO 3
Distensioni ai manubri in panca piana 3x15 (peso decrescente di 4 kg per serie)
Dip alle parallele 3x12
Croci in panca piana 3x12
Arnold Press 4x10
Rematore con manubri 3x12
Aperture a elle 4x15
FrenchPress 4x12
Calf in piedi 4x10 (30'' di recupero)
Addominali

la scheda è carente di gambe in quanto sono già più sviluppate rispetto al resto del corpo.
che ne dite? come scheda full ci siamo?

***SiMooNe*** · 16-08-2013, 20:37:55

Non mi piace: non è una full, a parte il primo giorno, gl'altri 2 non alleni le gambe. Mancano, oltre, parecchi fondamentali: panca piana, trazioni, squat, military.

Consiglio per costruirla al meglio: un esercizio fondamentale più un complementare (per distretti grandi anche 2) e vediamo cosa esce fuori.

**doctordevil** · 19-08-2013, 00:26:42

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

Non mi piace: non è una full, a parte il primo giorno, gl'altri 2 non alleni le gambe. Mancano, oltre, parecchi fondamentali: panca piana, trazioni, squat, military.

Consiglio per costruirla al meglio: un esercizio fondamentale più un complementare (per distretti grandi anche 2) e vediamo cosa esce fuori.

Per quanto riguarda le gambe ho sempre fatto bicicletta e di conseguenza sono già molto grosse rispetto al resto del corpo, di conseguenza preferirei lasciare un giorno solo per mantenerle definite e toniche ma senza esagerare ulteriormente. Per il resto, c'è una differenza così marcata tra: panca piana tradizionale e panca piana con manubri, trazioni tradizionali e lat machine? Ora come ora, la suddivisione giornaliera dei muscoli coinvolti nell'allenamento va bene o c'è qualche tempo di recupero non rispettato (ad esempio mi pare che al petto servano 48h per recuperare ma gli altri non li so sinceramente)? Qualche consiglio per quanto riguarda serie e rep? Una volta chiarite queste cose posso abbozzare una scheda definitiva! Grazie mille per i consigli!