questa è la prima scheda che provo a impostare da solo quindi ho un po' di dubbi sugli esercizi e sullo split.
sono "alto" 1.70 peso 63.5 e mi alleno da 1 anno e mezzo
lun dorso-bicipiti
stacco 4-4-2-2
trazioni prone con sovraccarico 4x6 (o 6-6-4-4 quale è meglio?) 120"
t-bar 4x8 90"
lat presa inversa 3x10 60"
cavi incrociati singoli 4x8 60"
scrollate manubri 3x10 60"
curl bil ez 6-6-4-4 90"
curl hammer 10-8-8 60"
mer gambe-addome
squat 6-6-4-4
pressa orizzontale 3x8 90"
leg ext 3x6+6+6 60"
leg curl 10-8-8-6 90"
calf MP 4x12 60"
crunch lat 12-10-10-8 90"
crunch inverso 3x10/12 60"
plank 3xmax 60"
ven petto-spalle-tricipiti
panca piana bil 6-6-4-4
panca inclinata manubri 3x8 90"
dip con sovraccarico 3x6/8 90"
croci piana 2x12 60"
lento manubri panca 75 10-8-6 90"
alzate laterali 4x8 60"
french press 10-8-6-6 90"
estensioni dietro nuca 3x10 60"
non ho messo le pause su stacchi squat e panca perché su questi esercizi non ho tempi di recupero fissi sto sui 120-180"
il dorso mi sembra un po' sottoallenato ma non so cosa potrei mettere, per i polpacci non sono molto sicuro visto che non riesco a farli crescere.
che ne dite?
se può essere utile posso postare anche la mia scheda precedente, è qui sul forum magari metto link
sono "alto" 1.70 peso 63.5 e mi alleno da 1 anno e mezzo
lun dorso-bicipiti
stacco 4-4-2-2
trazioni prone con sovraccarico 4x6 (o 6-6-4-4 quale è meglio?) 120"
t-bar 4x8 90"
lat presa inversa 3x10 60"
cavi incrociati singoli 4x8 60"
scrollate manubri 3x10 60"
curl bil ez 6-6-4-4 90"
curl hammer 10-8-8 60"
mer gambe-addome
squat 6-6-4-4
pressa orizzontale 3x8 90"
leg ext 3x6+6+6 60"
leg curl 10-8-8-6 90"
calf MP 4x12 60"
crunch lat 12-10-10-8 90"
crunch inverso 3x10/12 60"
plank 3xmax 60"
ven petto-spalle-tricipiti
panca piana bil 6-6-4-4
panca inclinata manubri 3x8 90"
dip con sovraccarico 3x6/8 90"
croci piana 2x12 60"
lento manubri panca 75 10-8-6 90"
alzate laterali 4x8 60"
french press 10-8-6-6 90"
estensioni dietro nuca 3x10 60"
non ho messo le pause su stacchi squat e panca perché su questi esercizi non ho tempi di recupero fissi sto sui 120-180"
il dorso mi sembra un po' sottoallenato ma non so cosa potrei mettere, per i polpacci non sono molto sicuro visto che non riesco a farli crescere.
che ne dite?
se può essere utile posso postare anche la mia scheda precedente, è qui sul forum magari metto link
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