La mia scheda da Settembre

[GypsFulvus]

Uppettino

[GypsFulvus]

Altro uppettino?

[GypsFulvus]

Riuppo

[GypsFulvus]

A) PETTO - TRICIPITI


panca piana 4x6
dip 3x8
distensioni manubri inclinata 3x8
croci manubri 3x12


tricipiti panca stretta 4x6
french press manubri 3x8
spinte in basso poliercolina 3x12




B) DORSO - BICIPITI


trazioni assistite 4x6 *****
rematore bilancere 3x8
pulley 3x8
pull down braccia tese 3x12


curl bilanciere 4x6
curling machine 3x8
hammer bill cavi 3x12


alla macchina con sovraccarico 3x8
plank 3 volte al max


C) GAMBE SPALLE


Squat coi manubri 4x6
1\2 stacchi rumeni 3x8
leg press 3x8
leg curl 3x12

calf press 3x8
sitting calf 3x12


lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8



***** vorrei sviluppare forza sulle trazioni a corpo libero.. andrebbe bene se mettessi un ladder di 5 set all'inizio di ogni seduta (A\B\C) ?

[Manx]

intanto....cambia splittaggio....
fai
petto-delts ant/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
zampe-addome

metti i recuperi per ogni ex, rivedi un po' il range di rip (metti nei base anche serie da 4 rip fino a 6/8, poi i complementari da 8 fino a 12/15).
Poi vediamo dove ficcare trazioni e compagnia.

[GypsFulvus]

intanto....cambia splittaggio....
fai
petto-delts ant/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
zampe-addome

metti i recuperi per ogni ex, rivedi un po' il range di rip (metti nei base anche serie da 4 rip fino a 6/8, poi i complementari da 8 fino a 12/15).
Poi vediamo dove ficcare trazioni e compagnia.

non saprei come dividere le spalle.. come consiglieresti? i miei esercizi sono questi:

lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8

come recuperi sto facendo 2\3 minuti per i 4x6...1,5\2 minuti per i 3x8 e 1\1,5 per i 3x12

ho appena provato a fare un ladder per le trazioni (chin ups presa regolare)

primo set: 1 + 10" di riposo - 2 + 20" di riposo - 3 + 30" di riposo - 4 quest'ultima quasi a cedimento.. quindi ho preso 2 minuti di riposo e ho ripetuto la stessa minestra solo che ho ceduto a metà strada: insomma ho fatto 1 + 10", 2 + 20"... e 1+ morto :F e ho lasciato perdere...

forse inizialmente sarebbe meglio fare 3x3 se riesco

[Manx]

in giornata sistemo tutto.

I tre ex per le spalle lavorano essenzialmente capi diversi del delts....quindi ragionando....sai benissimo dove metterli. Manca pero' un ex specifico per i delts posteriori, che potrebbe sostituire le tirate al mento.

[GypsFulvus]

grazie manx per l'aiuto

che ne dici così:

allenamento A:

lento avanti \ alzate laterali

allenamento B:

tirate al mento \ alzate con busto a 90° seduto su panca (non ricordi preciso come si chiami ma spero che si capisca a cosa mi sto riferendo..)

[Manx]

convinto di averti risposto...riassembla da capo la tabella secondo le indicazioni date poi vediamo (mi ricordo di averti detto proprio queste cose ieri pomeriggio....boh...non sarà partito il messaggio...).

[GypsFulvus]

convinto di averti risposto...riassembla da capo la tabella secondo le indicazioni date poi vediamo (mi ricordo di averti detto proprio queste cose ieri pomeriggio....boh...non sarà partito il messaggio...).

spero di aver capito cosa intendi ecco:

A) PETTO - SPALLE ANTERIORE - TRICIPITI


panca piana 4x6
dip 3x8
distensioni manubri inclinata 3x8
croci ai cavi 3x12


lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8


tricipiti panca stretta 4x6
french press manubri 3x8
spinte in basso poliercolina 3x12


B) DORSO - SPALLE POSTERIORE - BICIPITI


trazioni assistite 4x6 ***** trazioni ladder
rematore bilancere 3x8
pulley 3x8
pull down braccia tese 3x12


tirate al mento 4x6
alzate busto 90° 3x8


curl bilanciere 4x6
curling machine 3x8
hammer bill cavi 3x12


C) GAMBE - ABS


Squat coi manubri 4x6
1\2 stacchi rumeni 3x8
leg press 3x8
leg curl 3x12


calf press 3x8
sitting calf 3x12


abs alla macchina con sovraccarico 3x8
plank 3 volte al max


recuperi: 2\3 min per i 4x6 - 1,5\2 min per i 3x8 - 1\1,5 per i 3x12

[Manx]

non hai capito rileggi bene TUTTO quello che ho scritto...non ti avevo detto di cambiare lo splittaggio...? dai ...perché di nuovo gambe e spalle e le spalle 3 volte a settimana? ragazzi su...basta leggere le guide in rilievo....autonomia e buona volontà...

[GypsFulvus]

aahah no avevo capito ma mi son dimenticato, correggo

ho spostato le spalle splittandole.. ho messo aperture a 90° come 4° esercizio delle spalle (per fare delt. posteriori).. rimane da sistemare il ladder per le trazioni (1 volta alla settimana non è poco?!)

prima 1\2 stacchi o prima la pressa?

[Manx]

spero di aver capito cosa intendi ecco:

A) PETTO - SPALLE ANTERIORE - TRICIPITI

trazioni 2 serie supine e 2 prone
panca piana 4x6
dip 3x8
distensioni manubri inclinata 3x8 panca a 45 gradi userei il bilanciere
croci ai cavi 3x12
lento avanti 4x6 10 8 6
alzate laterali 3x8 12 12 12
tricipiti panca stretta 4x6 10 8 6
french press manubri 3x8 togli
spinte in basso poliercolina 3x12


B) DORSO - SPALLE POSTERIORE - BICIPITI


trazioni assistite 4x6 ***** trazioni ladder no assistite! Fai almeno 2 giri di ladder
rematore bilancere 3x8 4x6
pulley 3x8 12 10 8
pull down braccia tese 3x12 farei la lat avanti o dietro, oppure con prese a piacere (commando/trazy bar) 10 8 6

tirate al mento 4x6 ma che c'entrano?!
alzate busto 90° 3x8

curl bilanciere 4x6 3 serie bastano
curling machine 3x8 ?? cos'è?
hammer bill cavi 3x12 2 serie bastano...poco rest


C) GAMBE - ABS

Qui potresti mettere 2-3 serie di trazioni ma solo le negative!

Squat coi manubri 4x6 bilanciere!!
1\2 stacchi rumeni 3x8 farei lo stacco a gambe tese o rumeno, non "mezzo movimento"!
leg press 3x8 12 10 8
leg curl 3x12 meglio sdraiat0 12 10 8
Affondi o leg ext 12 10 8
calf press 3x8 in piedi?
sitting calf 3x12 30-40 rip


abs alla macchina con sovraccarico 3x8
plank 3 volte al max


recuperi: 2\3 min per i 4x6 - 1,5\2 min per i 3x8 - 1\1,5 per i 3x12

i recuperi sono da rivedere

[GypsFulvus]

A) PETTO - SPALLE ANTERIORE - TRICIPITI


trazioni 2 serie supine e 2 prone --> ma queste come le devo fare? serie a cedimento? o ladder (3x2)x2 ?
panca piana 4x6
dip 3x8
distensioni manubri inclinata 3x8 panca a 45 gradi userei il bilanciere --> odio farlo a 45°, sento lavorare troppo le spalle e poco il petto, in genere faccio 30°
croci ai cavi 3x12
lento avanti 4x6 10 8 6
alzate laterali 3x8 12 12 12
tricipiti panca stretta 4x6 10 8 6
french press manubri 3x8 togli <-- in effetti son già spompati anche dai dip :F
spinte in basso poliercolina 3x12




B) DORSO - SPALLE POSTERIORE - BICIPITI




trazioni assistite 4x6 ***** trazioni ladder no assistite! Fai almeno 2 giri di ladder --> come consigli di farlo? 2 giri di ladder 1 2 3 con recuperi 10\20\30 sec?
rematore bilancere 3x8 4x6
pulley 3x8 12 10 8
pull down braccia tese 3x12 farei la lat avanti o dietro, oppure con prese a piacere (commando/trazy bar) 10 8 6


tirate al mento 4x6 ma che c'entrano?! <-- per i deltoidi, dovrebbe coinvolgere deltoide laterale\posteriore.. etcetc.. cosa consiglieresti al suo posto?
alzate busto 90° 3x8

che ne dici di cambiare con: alzate busto 90° 10\8\6 e peck back 3x12?

curl bilanciere 4x6 3 serie bastano
curling machine 3x8 ?? cos'è? <-- la macchina panca scott
hammer bill cavi 3x12 2 serie bastano...poco rest




C) GAMBE - ABS


Qui potresti mettere 2-3 serie di trazioni ma solo le negative!


Squat coi manubri 4x6 bilanciere!! <-- magari... non fa non c'è il power rack.. ma solo la ca*ata multipower..
1\2 stacchi rumeni 3x8 farei lo stacco a gambe tese o rumeno, non "mezzo movimento"! <-- facevo 1\2 per non rifare nuovamente dorso, per colpire solo le gambe
leg press 3x8 12 10 8
leg curl 3x12 meglio sdraiat0 12 10 8 <-- si questa facevo già quella sdraiato
Affondi o leg ext 12 10 8 <-- lo facevo, avevo levato il leg ext.. perchè sentivo il quadricipite già mooooolto stressato dopo squat e pressa
calf press 3x8 in piedi? ---> è una macchina dove sei in piedi inclinato di 45°
sitting calf 3x12 30-40 rip




abs alla macchina con sovraccarico 3x8 <-- qua è meglio fare una 10\8\6 cambiare il numero di reps\serie.. o va bene 3x8?
plank 3 volte al max




recuperi: 2\3 min per i 4x6 - 1,5\2 min per i 3x8 - 1\1,5 per i 3x12 ---> per i recuperi in realtà vado molto a sensazione quando vedo che son pronto vado




p.s. grazie per l'aiuto !!!!!!!!!!!!!!

[Manx]

A) PETTO - SPALLE ANTERIORE - TRICIPITI


trazioni 2 serie supine e 2 prone --> ma queste come le devo fare? serie a cedimento? o ladder (3x2)x2 ? falle e basta, poche domande.
panca piana 4x6
dip 3x8
distensioni manubri inclinata 3x8 panca a 45 gradi userei il bilanciere --> odio farlo a 45°, sento lavorare troppo le spalle e poco il petto, in genere faccio 30° fai a 45 e con bilanciere.
croci ai cavi 3x12
lento avanti 4x6 10 8 6
alzate laterali 3x8 12 12 12
tricipiti panca stretta 4x6 10 8 6
french press manubri 3x8 togli <-- in effetti son già spompati anche dai dip :F
spinte in basso poliercolina 3x12




B) DORSO - SPALLE POSTERIORE - BICIPITI




trazioni assistite 4x6 ***** trazioni ladder no assistite! Fai almeno 2 giri di ladder --> come consigli di farlo? 2 giri di ladder 1 2 3 con recuperi 10\20\30 sec?
prova cosi', ok.
rematore bilancere 3x8 4x6
pulley 3x8 12 10 8
pull down braccia tese 3x12 farei la lat avanti o dietro, oppure con prese a piacere (commando/trazy bar) 10 8 6


tirate al mento 4x6 ma che c'entrano?! <-- per i deltoidi, dovrebbe coinvolgere deltoide laterale\posteriore.. etcetc.. cosa consiglieresti al suo posto?
ma i delts li fai già al giorno uno....perché li ripeti?! il delts posteriore lo fa subito dopo...
alzate busto 90° 3x8

che ne dici di cambiare con: alzate busto 90° 10\8\6 e peck back 3x12?
poco cambia ok
curl bilanciere 4x6 3 serie bastano
curling machine 3x8 ?? cos'è? <-- la macchina panca scott
hammer bill cavi 3x12 2 serie bastano...poco rest




C) GAMBE - ABS


Qui potresti mettere 2-3 serie di trazioni ma solo le negative!


Squat coi manubri 4x6 bilanciere!! <-- magari... non fa non c'è il power rack.. ma solo la ca*ata multipower..
non riesci a rimediare in qualche modo....?
1\2 stacchi rumeni 3x8 farei lo stacco a gambe tese o rumeno, non "mezzo movimento"! <-- facevo 1\2 per non rifare nuovamente dorso, per colpire solo le gambe
il dorso lo colpisci ugualmente....anzi...se il mezzo stacco lo colpisci ancora di piu'....ragiona...
leg press 3x8 12 10 8
leg curl 3x12 meglio sdraiat0 12 10 8 <-- si questa facevo già quella sdraiato
Affondi o leg ext 12 10 8 <-- lo facevo, avevo levato il leg ext.. perchè sentivo il quadricipite già mooooolto stressato dopo squat e pressa
calf press 3x8 in piedi? ---> è una macchina dove sei in piedi inclinato di 45°
sitting calf 3x12 30-40 rip




abs alla macchina con sovraccarico 3x8 <-- qua è meglio fare una 10\8\6 cambiare il numero di reps\serie.. o va bene 3x8? farei 3-4 serie da 20
plank 3 volte al max




recuperi: 2\3 min per i 4x6 - 1,5\2 min per i 3x8 - 1\1,5 per i 3x12 ---> per i recuperi in realtà vado molto a sensazione quando vedo che son pronto vado
mmm....non va sempre bene




p.s. grazie per l'aiuto !!!!!!!!!!!!!!

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