come iniziare?

[maurocurl]

salve a tutti dopo 4 mesi di stop a settembre ho una gran voglia di ricominciare la mia domanda e come dovrei iniziare cioè che tipo di scheda allenamento dovrei fare? obbiettivo massa

DATI eta 22 alt 170 peso 82kg bf 20-21% anz all 8 mesi buona tecnica panca piana 70kg 4 reps squat 80kg 4 reps ultima seduta graze a presto

[SiMooNe]

Multi frequenza...http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Opta anche per una full body per le primi circa 2 settimane...

[maurocurl]

R: come iniziare?

Allora prime 2 settimane full body per risvegliare i muscoli e poi multifrequenza per quanto? E mono dopo quando?

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[SiMooNe]

Sì è fattibile come programma, provalo e fammi sapere. La multi tienila più a lungo, variandola con vari modelli, poi quando noti miglioramenti prova a passare ad una mono. Troppo bassi i tuoi massimali.

[maurocurl]

R: come iniziare?

Ok farò cosi prime 2 settimane full per poi multi fino a dicembre e gennaio passo a mono?

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 2

[SiMooNe]

Intanto allenati in multi frequenza, poi deciderai di mese in mese. Dipende essenzialmente da te.

[maurocurl]

ok grazie come multi ho trovata questa nel forum che mi piace molto solo che suddivisa in 4 split io posso fare solo 3 giorni come devo fare? e poi un paio di esercizi non ho capito bene il modo di esecuzione ora la posto e che tempi di pausa dovrei fare?

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8 (quali che presa?
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10 che presa
Leg curl 2x10
Dip 4xmax. quali su panca per terra o su sbarra
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8 quali
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15


a presto

[SiMooNe]

Per i tempi di recupero leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda.

Ha poco senso modificare un programma basato su 4 sessioni. tanto vale prenderne uno su 3.

[vinc3nzo]

ciao io ho lo stesso probl.. come iniziare??
ho trovato interessante questo link... ma non vedo il peso negli esercizi.. come fare?

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

[maurocurl]

R: come iniziare?

Raga per iniziare le prim 2 settimane ho provato a fare una full body

P.piana 2x10
Stacco 2x10
Shoulder press 2x10
Curl bil 2x10
Push down 2x10
Squat 2x10

Per poi passare ad una multifrequenza ABA

Tipo questa se va bene

A
P.piana 4x6
Spinte manubri 3x8
Croci 3x8
Curl bil 4x6
Curl alt 3x12
Squat 4x6
Leg ext 2x12
Leg curl 2x10

B
Lat machine 3x8
Pulley 3x8 + alz 90°3x12 ss
Rematore manubri 4x8
Stacco 3x10
Pullover 3x10
L.avanti 4x6
Alz laterali 3x10
Push down 3x12
French press 3x10

Che dite?

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 2

[SiMooNe]

Nessuna delle due vanno bene. Hai letto i link che ti ho dato??

Questo è per la full body: http://www.bodyweb.com/threads/30855...lbody-di-socio

[maurocurl]

R: come iniziare?

Ok per la full body vista bella per la multi ho viste quelle nel forum mi piace la 4 split come citato però posso fare solo 3 piu o meno volevo sapere per la multi che split usare per fare ABA

Va bene se la imposto
A petto bicipiti e gambe
B dorso tricipiti e spalle

Sempre come fondamentale piana stacco e Squat

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 2

---------- Post added 15-08-2013 at 06:18:58 ---------- Previous post was 14-08-2013 at 19:13:15 ----------

A
Squat 4x6
Panca Piana 4x6
Croci 4x8
Rematore 3x10/8
Alzate Laterali 90 °3x10/8
Curl bilanciere 4x8
Addominali 3x20

B
Leg ext 3x10
Stacco 3x8
Lat machine 3x12
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Push down 3x12
Polpacci

questa come la vedete?


oppure questa

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

[SiMooNe]

A
Squat 4x6
leg ext 2x12
Panca Piana 4x6
Croci 4x8 2x12
Rematore 3x10/8
Alzate Laterali 90 °3x10/8 2x12
Curl bilanciere 4x8 3x8
Addominali 3x20

B
Leg ext 3x10 2x12 secondo ex leg curl
Stacco 3x8 primo ex in 4x4
Lat machine 3x12 trazioni
pull down braccia tese 2x12
Lento avanti 4x8 4x6
Alzate laterali 3x10 2x12
Push down 3x12 french 3x8
Polpacci

Decisamente la prima.

[maurocurl]

ciao grazie per la correzione la scheda la devo eseguire come scritta in ordine? se si il primo giorno dove ce scritto leg ext prima della panca piana non dovrei fare prima panca e poi gambe?

[SiMooNe]

ciao grazie per la correzione la scheda la devo eseguire come scritta in ordine? certo se si il primo giorno dove ce scritto leg ext prima della panca piana non dovrei fare prima panca e poi gambe? prima gambe e poi petto (fai il contrario e poi vedi se riesci a fare le gambe bene)

ok