Scheda Body Building

[Gino2000]

Salve, volevo un consiglio da voi, secondo voi questa scheda per mettere massa va bene (Fondata principalmente sui fondamentali)
Ah dimetnicavo, i miei dati (Per ora) sono:
1.70 x 60KG
Anzianità di allenamento: 5 mesi, calisthenics (Ginnastica ritmica. Senza pesi ovviamente)
Stato: Definizione.

Ciò che vorrei intraprendere da domani è un alimentazione di massa & allenamento di massa... E questo tipo di allenamento lo vede molto ma molto soddisfacente :\

Piegamenti: 3 serie da 10 ripetizioni
French Press: 4 serie da 5 ripetizioni
Curl inclinato/concentrato: 8 serie da 6 ripetizioni
Distensioni su panca piana: 3 serie da 10 ripetizioni
Curl a due mani (Con bilanciere): 3 serie da 8 ripetizioni
Allungamento dei tricipiti: 3 serie da 6/8 ripetizioni
Cerchi con manubri : 4 serie da quante più ripetizioni possibili
Curl invertiti (manubrio): 4 serie da 6 ripetizioni
Curl con il polso: 4 serie da quante più ripetizioni possibili
Sollevamento sui polpacci: 5 serie da 20 ripetizioni
Crunch: 1 x 100
Reverse Crunch: 1x 100



Datemi dei consigli... Oppure, datemi una mano per fare una scheda di FULL BODY!
Perchè la situazione attuale del mio corpo non mi piace... troppo magro, e per una volta nella vita, vorrei essere più "grosso" xD

P.S: Ovviamente QUESTA scheda va fatta 3 volte a settimana... Proprio perchè dicono che sia pesante da poterla fare tutti i giorni...

[Skardy]

la scheda non va, mancano gambe e dorsali e gli esercizi non sono i migliori.
direi di postare anche la tua dieta nella sezione apposita, in modo che ti sia corretta

dovresti dare un'occhiata alla sezione dei threads in nota, potresti trovare alcuni modelli di schede di monofrequenza e multifrequenza, per principianti e non (i modelli di Alessandro33, Leviatano89, hulkhogan e 4fitman).

leggiti anche l'articolo sugli addominali: in breve, allenali fino a 1-2 volte a settimana, con serie di al massimo 10-12 ripetizioni e utilizzando i sovraccarichi

[Gino2000]

la scheda non va, mancano gambe e dorsali e gli esercizi non sono i migliori.
direi di postare anche la tua dieta nella sezione apposita, in modo che ti sia corretta

dovresti dare un'occhiata alla sezione dei threads in nota, potresti trovare alcuni modelli di schede di monofrequenza e multifrequenza, per principianti e non (i modelli di Alessandro33, Leviatano89, hulkhogan e 4fitman).

leggiti anche l'articolo sugli addominali: in breve, allenali fino a 1-2 volte a settimana, con serie di al massimo 10-12 ripetizioni e utilizzando i sovraccarichi

Ok grazie!
Scusa se non ti ho risposto prima (Ho visto la tua risposta alle 10 precise xD) Ma proprio perchè ho letto i topic che hai elencati, e si sa, topic tira topic...(Nel senso che da un argomento, vai ad un altro, e inizi a leggere)
Ma guarda, dopo tutto ciò... Ho ancora più dubbi... Nel senso che non so che esercizi fare... Il mio obiettivo è mettere su massa, e una scheda puntata esclusivamente sulla massa, per essere più "grosso", ma con tutte quelle schede che ho visto, non so veramente quale scegliere, e specialmente quale scegliere per il mio obiettivo... Vorrei solo una scheda da full Body Building...

---------- Post added at 12:33:48 ---------- Previous post was at 10:47:06 ----------

Up

[Skardy]

il regolamento dice che non si danno schede da zero, dunque fai un paio di ricerche, è molto semplice

http://www.bodyweb.com/search.php?searchid=3283181

è anche giusto che tu inizi ad orientarti all'interno del forum leggendo i thread in nota e documentandoti da solo, il materiale c'è, basta aver pazienza!
gli esercizi a cui la full body gira attorno sono i tre "big" (squat, panca, stacco) e i fondamentali (rematore, lento, trazioni, dips... insomma i multiarticolari pesanti), ornata da pochi complementari. ma se hai 3 giorni a settimana da dedicare agli allenamenti, potresti puntare sulla multifrequenza, invece che alla full body.

in ogni caso, leggi in lungo e in largo tutto questo thread, compresi i link utilissimi con tante schede e cicli preimpostati per neofiti.

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[Gino2000]

il regolamento dice che non si danno schede da zero, dunque fai un paio di ricerche, è molto semplice

http://www.bodyweb.com/search.php?searchid=3283181

è anche giusto che tu inizi ad orientarti all'interno del forum leggendo i thread in nota e documentandoti da solo, il materiale c'è, basta aver pazienza!
gli esercizi a cui la full body gira attorno sono i tre "big" (squat, panca, stacco) e i fondamentali (rematore, lento, trazioni, dips... insomma i multiarticolari pesanti), ornata da pochi complementari. ma se hai 3 giorni a settimana da dedicare agli allenamenti, potresti puntare sulla multifrequenza, invece che alla full body.

in ogni caso, leggi in lungo e in largo tutto questo thread, compresi i link utilissimi con tante schede e cicli preimpostati per neofiti.
http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

Grazie!!!
Allora, visto che sei così bravo, e dai risposte (E specialmente AIUTO a tutti), vorrei un tuo parere su queste schede che ho trovato, che fanno assolutamente per me, o meglio per l'obiettivo che voglio raggiungere...

Queste 2 schede mi hanno incuriosito parecchio:


scheda pura massa
petto-dorso


panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12




gambe-addome


squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"


addome




spalle-braccia


Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10


Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8









OPPURE:





giornata a

panca piana js 30'' croci panca 30° 3x5+8 120''
panca 45°manubri ss dip+peso 3x6+max 90''
panca declinata 3x5 90''
croci ai cavi strip 3x10+10 60''

curl bilanciere 3x6 60''
curl ai cavi barra a zig zag 8 8 8 60''
curl manubri seduto 3x5-50%altre 10 rip 60''

Serie gigante x3 90'' a fine giro 15''tra gli ex
panca piana manubri 6
curl concentrato pesante 6
pectoral machine 10
curl a martello 10

giornata b

squat 4x5 120''
pressa 45 4x6 45''
leg extension ss affondi 3x6+6 60''
leg curl 10 8 6 4
calf al multipower 3x25 50''

addome

giornata c

rem bilanciere ss pulley (leggero)3x5+12 60''
rem manubrio ss trazioni p prona 3x8+max 60''
lat presa a v 3x6-50%max 60''
alzate 90° 6 6 6 50''
lento manubri 3x6 90''
alzate lat seduto ss tirate al mento 3x10+6
panca stretta 4x5 60''
push down fune 8 8 8 50''

durata scheda 2 0 3 settimane


Quale mi consigli per la Massa nel vero senso della parola? Perchè sono due schede, che sinceramente per portarle a termine si debba fare dei sacrifici enormi, e metterci molta forza... E la cosa mi garba... Molto :|

Ultima cosa... Nelle schede ci sono molti esercizi che per svolgerli si debba avere a disposizione delle macchine...
Io faccio Home Gym, e posseggo solo bilanciere, manubri, panca... Mi Mi consigli degli allenamenti alternativi alle macchine con questi 3 attrezzi? (Sempre se le schede secondo te vadano bene per ciò che voglio raggiungere...)

Inizio a leggere i link che hai postato (Come ho fatto stamattina ahahahhahahah!) Però per oggi vorrei iniziare un nuovo allenamento, ma il tempo stringe e non so cosa fare :S

[Skardy]

le schede che hai postato sono ottime ma non penso facciano al caso tuo, dovresti partire con un'intensità più bassa e volume più sostenuto.
in ogni caso questi sono modelli in monofrequenza, io inizierei in multi.

l'allenamento conta eccome, ma è l'alimentazione a stabilire se sia massa o definizione, dunque parti sistemando la dieta.

io ti consiglio di iniziare con le proposte dei primi 6 mesi di allenamento, così non hai "ansia" nello scegliere le schede da fare all'ultimo momento e hai la possibilità di seguire un percorso sensato per iniziare a svincolarti dalla condizione di neofita nel modo più corretto, ovvero spaccandosi di fondamentali, ripendendoli più volte a settimana.

[Gino2000]

Petto non cresce...

Salve, giuro che sto impazzendo... Sono 6 mesi che mi alleno (Lo so sono pochi), e ho ottenuto parecchie soddisfazioni, ma il petto NADA. Niente, non c'è neanche un minimo di miglioramento. Nessun miglioramento, nel senso che, non solo ho il "Petto piccolo", ma ce l'ho anche a "tetta" (Cosa che ho sempre odiato di me stesso. Perchè quando indosso una maglietta ho la parte alta del corpo che sembro un obeso con una tetta enorme).

Pensavo che fosse un problema quando fossi in definizione... Visto che non mettevo massa, il petto non cresceva e vabbè la cosa può starci (E pesavo 59KG, quindi l'autoconvinzione può andare xD)

Ma ora che sono in massa, con un alimentazione da 4000KG, con 3-4KG in più, vedo crescere tutto (Braccia, pancia, gambe, spalle) ma il petto a parte essere piccolissimo, quando indosso una maglietta ho una tetta al posto di un pettorale. Cosa che odio giuro.

Alleno il petto con massima intensità (Alla ricerca dell'ipertrofia xD), perchè vorrei migliorarlo assolutamente! E' una cosa bruttissima non poter indossare alcune magliette perchè mi fa sembrare di avere una tetta anche se lo alleno constantemente -.-"
Comunque, alleno il petto 3-4 volte a settimana con:
3 x 10 Piegamenti INTENSI (Lentissime, e fanno un male cane!)
4 x 10 Panca Piana INTENSA (Alzate lentissime. Proprio perchè voglio dare un senso di crescita, e non di definizione)
5 x 20 Flessioni INTENSE
3 X 20 Dip

Ovviamente, pensavo che sbagliavo il fare degli esercizi, ma ho visto e rivisto tutorial su come effettuare gli esercizi al 100%, e non nascondo che ciò che facevo all'inizio era pura e semplice "sterco" (Si, li facevo di cacca), ma col tempo ho perfezionato, e giuro che ora svoglo gli esercizi più che discretamente, ma anzi... (E' normale, dopo aver visto fino alla nausea come svolgerli...)

Ma niente, il petto non solo rimane piccolo come quando ero in definizione, ma è sempre una tetta. Mentre tutto il corpo cresce (Non sono un Builder ovvio xD, però rispetto a quando ero 59KG in piena definizione, i 3-4 chiletti in più si notano eccome... Specialmente sulle braccia, che crescono una meraviglia, e alla circonferenza della vita).

Non so più che altro fare, inizio a pensare che è un mio difetto corporeo... Perchè non è possibile che metto peso su tutto il corpo e "stranamente" non sul petto, e stranamente il petto non si "definisce" neanche, ma rimane sempre lo stesso...

Insultatemi, consigliatemi, ditemi tutto, perchè mi sto per arrendere a questa bruttissima cosa... E non mi do pace sapendo di dover evitare molte magliette, perchè appunto fanno un bruttissimo effetto! Anche se peso 63-64KG x 1.70... Quindi non sono grassissimo

---------- Post added at 19:10:02 ---------- Previous post was at 19:07:05 ----------

P.S: Ovviamente mi alleno a casa, e non posso fare dip alle parallele per mancanza di materiale...
Visto che utilizzo solo 2 manubri, bilanciere, panca

[Sean]

Continua qua.

[Skardy]

posta una tua foto, sarà quasi sicuramente del grasso localizzato.
l'allenamento è da rivedere, non ha molto senso fare i piegamenti quando puoi allenare il petto a 360° con la tua attrezzatura. giusto per farti un esempio, puoi fare molti esercizi tra cui:
- panca piana/inclinata con bilanciere/manubri
- croci su panca piana/inclinata
- dips
- pullover con bilanciere/manubri

ma soprattutto, perchè non inizi a seguire il modello che ti suggerivo? quello dei primi 6 mesi.
in quel modo sei sicuro di allenare tutto il corpo in modo giusto ed equilibrato, senza farti paranoie sull'allenamento mirato per il petto.

quello al limite lo farai più avanti.

[Gino2000]

posta una tua foto, sarà quasi sicuramente del grasso localizzato.
l'allenamento è da rivedere, non ha molto senso fare i piegamenti quando puoi allenare il petto a 360° con la tua attrezzatura. giusto per farti un esempio, puoi fare molti esercizi tra cui:
- panca piana/inclinata con bilanciere/manubri
- croci su panca piana/inclinata
- dips
- pullover con bilanciere/manubri

ma soprattutto, perchè non inizi a seguire il modello che ti suggerivo? quello dei primi 6 mesi.
in quel modo sei sicuro di allenare tutto il corpo in modo giusto ed equilibrato, senza farti paranoie sull'allenamento mirato per il petto.

quello al limite lo farai più avanti.

Ecco quà una foto di quando ero in definizione e seguivo Calisthenics (Ora sono ingrassato... E l'addome non è più visibile... In compenso le braccia e le gambe sono diventate più grandi):






Il petto praticamente anche essendo in massa e allenandolo constantemente (Con i pesi ovviamente... mentre prima avevo la scusante, che facendo calisthenics, e facendo definizione, il petto non aveva stimoli sufficenti per crescere... Mentre ora...)

Se ci fai caso, praticamente non è un petto sviluppato ma è una tetta (Detto 3000 volte, scusatemi! ahahahah), e sotto le magliette mi da troppo fastidio... ovviamente essendo ectomorfo non VOGLIO sembrare "enorme", ma neanche uno che non si fa un "culo" allenandosi 6 giorni su 7, ma anzi sembra che non fa un cavolo, vedendo quella tetta sotto la maglietta

Si Skardy hai ragione, volevo iniziare a seguire il ciclo dei 6 mesi...
Ma vedi, tra 1 mese preciso, devo incontrare una persona dopo 7 anni che non la vedo...E volevo sembrare "diverso" (In forma), e con quel ciclo non se che risultati fisici potrebbero portarmi... Anzi, ho paura che quel ciclo è solo per aumentare la forza, mentre io vorrei anche cambiamenti estetici... Perchè come ciclo mi sembrava principiante al 100%, ciò'è esercizi che ho fatto in passato e che sinceramente non mi hanno portato a nessun progredimento fisico, ma anzi, solo forza... A differenza del Calisthenics che mi ha portato sia forza fisica, che un buon cambiamento fisico. Però ormai col Calisthenics non crescevo praticamente più, ma continuavo a definire le mie forme ( A PARTE QUEL DANNATO PETTO!!!! Ahahahhahahah), e così volevo iniziare col Body... E un po di miglioramenti ci sono stati (Ovvio, mangiando 4000Cal, e facendo un allenamento sull'intensità mi sembra il minimo, ma di PETTO NADA!!!)

Skardy aspetto tuoi pareri, e strizzate di orecchi xD Perchè non so più cosa fare... Anche col ciclo dei 6 mesi, non mi sembra che siano schede da cambiamento "fisico"...

[Pascolinho]

in un mese non vedrai nessun cambiamento fisico

[Gino2000]

in un mese non vedrai nessun cambiamento fisico

Lo so, e non sono uno che VUOLE risultati in 1 mese... Voglio solo migliorare la situazione attuale...
Anche perchè ormai il mio obiettivo è Agosto 2014 (Quando inizierò a fare il 2° ciclo di definizione), ma non è possibile che in 6 mesi la zona che prediligo, e che più concentro non si sviluppi neanche di un 1%! Anzi, rimane semplicemente sempre uguale a quando ero un sedentario nulla facente, che solo al pensiero di allenarsi 5-6 volte a settimana diceva: "Ma chi me lo fa fare, sto sul divano a guardarmi Batman, voi allenatevi" xD Praticamente da quel periodo ad ora, il petto non è cambaito per nulla.

1 Mese è puramente indicativo... Visto che di crescita, al massimo aumento la massa muscolare/GRASSA e sembro un po più "grosso" rispetto a quando pesavo 59KG... Ma con quel petto sembrerò solo grasso ahahahhahahah

[MarcoT]

è ovvio che il petto non cresce lo alleni troppo e male leggi i 3d che ti ha consigliato skardy e prova a impostare una scheda
ps: quanto pesavi nella foto? posso sapere qualche misura?

[Gino2000]

è ovvio che il petto non cresce lo alleni troppo e male leggi i 3d che ti ha consigliato skardy e prova a impostare una scheda
ps: quanto pesavi nella foto? posso sapere qualche misura?

Certo! Allora non posso dirti tutte le misure più specifiche, perchè non mi seguiva un personal trainer, ne tantomeno andavo in palestra... Facevo e faccio tutto da me (Sia alimentazione, allenamento e riposo), allora ecco:

KG: 59
Altezza: 1.73
BF: Penso dal 6 al 8% (L'ultima volta che mi sono pesato, lo scontrino non aveva riportato la BF... Ma visto che quando ero 67KG 1 anno fa, avevo la BF al 10%, e quando sono arrivato a 59KG facevo 12KM di corsa media-veloce al giorno, penso che la BF sia dal 6 al 8%)
Poi non so darti altre misure, perchè appunto era tutto un "fai da te", quindi non avevo nessuno che mi seguisse... Solo io e miei libri che compro tutt'ora per informarmi sul mondo del miglioramento fisico e mentale =)

[Pascolinho]

curiosità... quanto fai di panca?