Scheda massa muscolare

[iltolo96]

Salve a tutti ragazzi di bodyweb! Sono un ragazzo di 16 anni. Sono alto 1,81 e peso 65 kg. Mi allena da circa 4 mesi, sono passato da un peso di 54 kg di 4 mesi fa (veramente molto molto magro) ad un peso di 65 kg. Mi sono allenato più o meno seguendo una scheda fatta da un istruttore in palestra, allenandomi non molto seriamente, utilizzando principalmente macchinari e pochi pesi liberi. Ora vorrei iniziare ad allenarmi seriamente e consultandomi un po' sul vostro forum e un po' su altri forum ho creato questa scheda per la massa muscolare. Divisa in 3 giorni: lunedì, mercoledì, venerdì.

Lunedì: petto, tricipiti, addominali
Mercoledì: dorsali, bicipiti
Venerdì: Gambe , spalle, addominali

Lunedì:
Bilancere panca piana 4x8
Bilancere panca inclinata 3x8
Parallele 3x8
French press 4x8
Estensione unilaterale 3x8
Crunch 3x30
Crunch laterali 3x30

Mercoledì:
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Lat machine 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x8

Venerdì:
Squat 4x8
Leg press 3x8
Affondi con manubri 3x8
Calf in piedi 4x15
Crunch 3x30
Crunch laterali 3x30

Volevo chiedervi se per voi può andare bene o se ci sono correzioni da apportare. Grazie in anticipo

[Skardy]

tutte serie da 8 ripetizioni, io varierei di più ed estenderei l'arco di ripetizioni dalle 6-8 per multiarticolari alle 10-12 per monoarticolari e pompaggio.

allena l'addome 1-2 volte a settimana come faresti per tutti gli altri muscoli, dunque basse ripetizioni (al massimo 10-12) e con i sovraccarichi.

hai detto che venerdì fai gambe-spalle ma le spalle non le hai messe e comunque non sarebbe la suddivisione ideale, piuttosto dividi l'allenamento dei deltoidi in 2, distribuendolo negli allenamenti di lunedì e mercoledì.
al lunedì potresti allenare i deltoidi frontali/laterali (coinvolti nelle alzate come la panca piana/inclinata), mentre al mercoledì i deltoidi posteriori (coinvolti negli esercizi di remata).

qualche foto della tua situazione attuale?
per prendere 10kg in soli 4 mesi avrai messo su del grasso, segui già una dieta?

[iltolo96]

Ciao skardy. Si in effetti ora che ci faccio caso ho dimenticato di inserire gli esercizi per le spalle, che sarebbero alzate laterali 4x8 e lento avanti con bilancere 3x8. Comunque si ho preso 10 kg con anche massa grassa. Ora ho 12% di livello massa grassa che il mio istruttore ha detto di essere ottimale come percentuale, quindi vorrei aumentare solo massa muscolare. Poi volevo chiedere se mi potessi consigliare qualche esercizio al posto dello squat perchè ho un leggero problemino al ginocchio sinistro e volevo chiederti se potevi consigliarmi un esercizio al posto delle parallele per i pettorali. Grazie mille

[Skardy]

lo squat è insostituibile, il problemino che indichi tu probabilmente è solo sintomo di un'esecuzione non proprio corretta.
comunque per essere sicuro al 100% è meglio farsi vedere il ginocchio da qualche specialista, hai avuto problemi in passato?

le parallele possono essere sostituite dalla panca declinata con manubri o bilanciere.
perchè non le fai?

12% è buono, puoi proseguire con la dieta ipercalorica, basta che sia "pulita" e che eviti sgarri. se non l'hai già fatto, postala nella sezione apposita con anche le grammature di quello che mangi, così ti saranno suggerite alcune modifiche con il muscolo inevitabilmente metterai su anche del grasso, quindi occhio!

per i deltoidi gli esercizi sono ok, magari metti prima il lento (uno dei fondamentali ) con basse ripetizioni come 4x6/8 e per le alzate laterali tieni un 3x10/12.
aggiungerei anche delle alzate laterali a busto flesso per agire sui deltoidi posteriori, che suggerisco di inserirli tra dorsali e bicipiti.

Lunedì: petto, deltoidi anteriori/laterali, tricipiti
Mercoledì: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti
Venerdì: Gambe, addominali



Lunedì:
Bilancere panca piana 4x8 ---> 4x6
Bilancere panca inclinata 3x8 ---> potresti farle in superset con delle croci su panca piana, 8/10 ripetizioni
Parallele 3x8 ---> spinte/distensioni su panca declinata
+ 3 serie di isolamento per i pettorali, come croci ai cavi o pectoral machine

+ lento avanti 4x6/8
+ alzate laterali 3x10/12

French press 4x8 ---> 4x6
Estensione unilaterale 3x8
no addominali, alleni già tre gruppi muscolari, lasciali fatti bene al venerdì.



Mercoledì:
Trazioni presa larga 4x8 ---> se riesci a fare un 4x8 a corpo libero è già ottimo, in ogni caso fai 4xmax
Rematore con bilanciere 3x8 ---> meglio 4x6/8, anche questo è un fondamentale
Lat machine 3x8

+ esercizio di remata come pulley/t-bar in 3x10
+ alzate laterali a busto flesso 4x8

Curl con bilanciere 4x8 ---> 4x6/8
Curl di concentrazione 4x8 ---> 3x10



Venerdì:
Squat 4x8 ---> 4x6
Leg press 3x8
Affondi con manubri 3x8
+ leg extension 3x10
+ leg curl 3x10
Calf in piedi 4x15

+ 8/10 serie di addominali con sovraccarico a ripetizioni limitate, max 10-12

per ottimizzare il tutto scambierei la seduta di mercoledì con quella di venerdì.
l'allenamento delle gambe era un po' scarno con soli multiarticolari.

[Gabrielex]

Ciao Shardy scusami puoi leggere un mio 3D perfavore? La situazione è simile a questa e vedo che te ne intendi molto.. Potresti farmi sta cortesia perfavore ?

[iltolo96]

Grazie mille dell'aiuto skardy. Con lo squat ho dei problemi perchè quando scendo mi fa male al ginocchio sinistro e sento come un crac nelle articolazioni... Non saprei.

---------- Post added at 19:09:38 ---------- Previous post was at 19:05:27 ----------

Poi un altro problema è che nella mia palestra non ho a disposizione una panca declinata.

[Skardy]

in ogni caso è meglio farsi dare un'occhiata!
e l'esecuzione è ok?
anche a me ogni tanto scricchiola, ma solo quando porto le ginocchia più avanti del dovuto.
paradossalmente fare squat rinforza e rende più stabili le articolazioni, ma solo se fatto bene

almeno la stazione per le dips c'è?
per la panca declinata potresti prendere una delle panche che hai a disposizione e appoggiare una delle due estremità su un gradino (o un rialzo stabile) per inclinarla.
oppure puoi appoggiare i piedi sul sellino della panca piana e fare un ponte con i glutei, in questo modo raggiungerai la stessa posizione ma... non mi sembra il massimo!

[iltolo96]

Si forse dev'essere l'esecuzione perche lo squat l'ho sempre provato al multipower, forse è per quello che sento male al ginocchio. Domani lo provo libero a vedere se va meglio. Per la panca declinata proprio non saprei, dovrei trovare un'esercizio per sostituirlo.

[Skardy]

Si forse dev'essere l'esecuzione perche lo squat l'ho sempre provato al multipower, forse è per quello che sento male al ginocchio. Domani lo provo libero a vedere se va meglio. Per la panca declinata proprio non saprei, dovrei trovare un'esercizio per sostituirlo.

ripeto, c'è la stazione per le dips?

lo squat al multipower evitalo come la peste, lo squat vero e proprio è libero.
impara bene l'esecuzione e avrai delle grandi soddisfazioni

il multipower può andare solo in mancanza di un rack (la gabbia o dei semplici appoggi di sicurezza da cui staccare il bilanciere) ma anche in quel caso lo sconsiglierei.

per la panca declinata prova a prendere la piana e inclinarla a testa in giù come ti ho suggerito, o a fare il ponte

[iltolo96]

Si la stazione per le dips c'è ma proprio non riesco a farle... Comunque domani proveró lo squat libero e vediamo come va. Ah poi volevo chiederti un'altra cosa: un'istruttore lì nella mia palestra ha detto che i bicipiti essendo muscoli piccoli rrcuperano in fretta e quindi mi ha consigliato di allenarli due volte a settimana. Te che dici?

[Skardy]

allora dedicati alla panca piana/declinata (sistemata come riesci a farla) fino a quando non riuscirai a farle, non sono così difficili come per esempio le trazioni magari prova anche le dips tra panche per i tricipiti, può andare come esercizio propedeutico per le dips per i pettorali.

in bocca al lupo con lo squat, studiati bene la tecnica e applicala al meglio. magari fatti guardare da più di un istruttore per quanto riguarda la tecnica, e non fidarti mai troppo. ho avuto cattive esperienze con istruttori che dicono che l'esecuzione è corretta e intanto neanche ti guardano.
riguardo agli esercizi principali, sarebbe una buona idea filmare la tua esecuzione e confrontarli con video che illustrano la tecnica corretta o postarli qui su bw.

l'istruttore ha ragione sul recupero, però non vedo il motivo per il quale allenare due volte a settimana i bicipiti, dunque dare loro più importanza ed impegnare più tempo a scapito di altri gruppi muscolari che meritano maggior attenzione. più avanti certamente potrai gestire la scheda come vuoi, con richiami e più sedute dello stesso gruppo muscolare. ma inizia con calma e dai ad ogni muscolo l'importanza che si merita, equilibrando il lavoro su tutto il corpo per evitare futuri scompensi.

[iltolo96]

Ciao skardy. Oggi ho provato lo squat libero e devo dire che ci sono riuscito abbastanza bene. Una cosa che invece mi ha dato abbastanza problemi è stato il rematore con bilancere. Proprio non riuscivo, praticamente mi si spostava tutto il peso nella zona lombare e non sentivo lavorare i dorsali neanche un po', e dire che usavo un peso abbastanza leggero (30 kg).

[Skardy]

controlla anche lì l'esecuzione, cerca di tenere il busto il più possibile parallelo a terra, gambe flesse, scapole addotte e presa a larghezza spalle, guarda sempre dritto davanti a te. se non ti riesce bene, per le prime volte potresti provare quello con il manubrio, dunque monolaterale

all'inizio è normale non sentire i dorsali, devi immaginare di portare su i gomiti, invece che le mani con i pesi, immaginando di "strizzarli" dietro alla tua schiena per lavorare bene di dorsali e non di bicipiti/deltoidi

[iltolo96]

Mi sa che hai ragione. Meglio se provo a fare il rematore con manubrio per le prime volte. Poi volevo chiederti una cosa riguardo alla lat machine: in palestra da me nell'impugnatura della lat machine c'è una parte per i tricipiti, una per i bicipiti e nella parte piú larga, cioè verso la fine dell'impugnatura c'è scritto lat. Per allenare i dorsali principalmente dove devo impugnarla e soprattutto devo portarla davanti oppure dietro alla schiena?

[Skardy]

dipende se è lat machine con presa prona o supina.
in genere si utilizza la presa prona, con l'impugnatura più larga delle spalle. porta la sbarra al petto, davanti.
quella dietro è una variante che stimola diversamente il gran dorsale, ma grava pesantemente sull'articolazione scapolo-omerale.

per il rematore, una volta che imparerai la giusta postura da assumere, la soluzione migliore è alternare tra manubrio e bilanciere.