scheda casalinga

[drillo13]

Ho messo giù questa scheda da fare a casa per qualche settimana in attesa che le palestre riaprano.
Purtroppo non ho a disposizione una gran attrezzatura quindi gli esercizi sono o a corpo libero o con manubri.
Ho tenuto le ripetizioni alte nei fondamentali perchè il peso è ben lontano da quello che usavo in palestra.
L'idea è quella di non fermarmi completamente e di non perdere il lavoro fatto negli scorsi mesi.
Pareri? Suggerimenti?

A)
pushup 3*12
push up piedi rialzati 3*12
spider pushup 2*12
diamond pushup 2*12
croci + floor press manubri 4*10+10
pullover 4*10

curl concetrato 4*6
curl alternato manubri 3*10
hummer curl 3*8


B)
pistol squat 4*6
bulgarian squat 4*10
squat manubri 3*12
affondi avanti 2*10
affondi indietro 2*10
calf singolo 4*15
calf in piedi 3*20


C)
trazioni presa prona 3*8
trazioni presa supina 3*8
rematore manubrio 4*10
pullover 4*10
alzate a 90 3*8

estensioni dietro nuca 4*10
kickback 3*8
dip tra le panche 3*20


D)
shoulder press manubri 12-12-10-10
arnold press 3*8
alzate laterali 4*10
alzate frontali 4*10
tirate al mento 4*12
scrollate manubri 2*15