MONOFREQUENZA: modelli vari -----> pause?

[pigio92]

Salve a tutti, ho preso le schede già pronte dal thread in nota. ne ho prese 3 così sarò a posto per 6 mesi circa. E successivamente riprenderei quella attuale e poi ricomincerei.
Ho preso queste schede qui e le svolgerei nell'ordine che vi posto. Volevo sapere per le pause cosa fare, faccio 120 per i fondamentali e 90 per gli altri? mentre per gli es con SS metto 60 sec?
Inoltre, è la prima volta che utilizzo schede con SS..

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10


14° MODELLO:

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10

X Modello:

A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12


Inoltre ci sono parecchi esercizi che non ho mai visto, ma penso che con google possa risolvere facilmente


Come addome farei 3 esercizi:
2 in 3x15 (con sovracc)
1 in 3x8 (senza sovracc)

[SiMooNe]

fondamentali 120''
multi articolari 90''
isolamento 60''

In genere, ma non c'è un dogma o una regola fissa imprescindibile.

Ovviamente per le ss, se vedi che sono 2 esercizi di isolamento, come leg ext ss leg curl, tieniti sui 60'', gl'altri 90''

[S3t]

Io nelle SS fare anche 90"...recupera bene!! Nei fondamentali/multiarticolari van bene i 120", così come i 90" nei complementari...60" tienili per gli es di isolamento (premesso che i tempi di recupero sono anch'essi modulabili e personalizzabili a seconda del tipo di lavoro/anzianità d'allenamento di ogni individuo). Per ora, tieni i tempi di recupero così come ti ho suggerito...

[pigio92]

Ok grazie mille delle dritte! Appena ho il PC provo a sistemare il tutto!

Inviato dal mio GT-I9505 usando Tapatalk 4

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Un altra cosa, per gli esercizi in cui le ripetizioni diminuiscono/aumentano alzo/abbasso il peso?


Inviato dal mio GT-I9505 usando Tapatalk 4

[Cleeius]

Eh già..

[pigio92]

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10 120
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 90
dip 3x6/8 90
chest press 2x15 60

arnold press 6/6/8/8 120
alzate laterali singole 3x8 90
alzate 90° ai cavi 3x10 90
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10 120
Leg press 3x8 90
Leg extension SS leg curl 3x10+8 90
Stacco GT 3x8 90
Calf pressa 4x6+6+6 60
Addome

C)
Stacchi 4x4 120
Trazioni presa inversa 3x8 90
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6 90
Low row 2x12 60

Curl bilanciere ez 3x6 120
Concentrato 3x10 60
Spinte presa stretta 3x8 90
Estensioni dietro nuca 3x10 90
Hammer SS pushdown corda 2x10+10 90


14° MODELLO:

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4 120
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8 90
Dip 3xmax 90
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10 60

Lento manubri 8 6 6 4 90
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6 90

Curl bil ez 8 6 6 4 120
Curl manubrio scott 10 8 6 90
hammer 15 12 10 60

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4 120
Leg press 10 8 6 90
Affondi laterali 12 10 8 90
Leg extension SS leg curl 3x12+8 90
Stacco GT 10 8 8 90
Calf machine 15 15 12 12 60

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3 120
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.) 90
Rematore bil 8 6 6 4 90
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 60

alzate 90° seduto 10 8 8 6 90
scrollate bil 12 12 12 90

spinte piana presa stretta 8 6 6 4 120
french panca 30° bil ez 8 8 6 90
pushdown fune 12 10 10 90

X Modello:

A)
Panca piana 6/6/8/8/10 120
Spinte manubri 30° 4X8 90
Dip 3x8 90
Croci declinata 2x12 60

French press panca 30° 6/6/8/8 90
Kickback 2 manubri 3x10 60

B)
Squat 6/6/8/8/10 120
Leg press 3x8 90
Leg extension 3x6+6 90
Leg curl 4x8 90
Calf MP 4x12 90

Curl bilanciere ez scott 4x6 120
Curl manubri panca 30° 3x8 90
hammer 2x10 60

Addome

C)
Stacco 4x4 120
Trazioni presa inversa 3x6/8 90
Rematore manubrio 4x6 90
Pulley 2x10 60

Arnold press 6/6/8/8 120
Tirate al mento 3x8 90
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 90
Scrollate 2x12 60


Non penso che riuscirò a leggere la risposta perchè oggi parto.

[Alessandro33]

le pause sono ok

[pigio92]

Ok grazie mille del aiuto e delle schede che mi hai permesso di copiare!

[Alessandro33]

Ok grazie mille del aiuto e delle schede che mi hai permesso di copiare!

l'importante è che diano i loro frutti

[Cleeius]

l'importante è che diano i loro frutti

Ale posso chiederti una cosa? Ora faccio curl concentrato 4x6 e hummer 3x8 ma non mi sento soddisfatto. Ho provato a farli in ss ma non mi piace.. così pensavo di fare 4x6 curl bila, 3x8 hummer e 2x10 concentrato.. che ne pensi?

[Alessandro33]

Ale posso chiederti una cosa? Ora faccio curl concentrato 4x6 e hummer 3x8 ma non mi sento soddisfatto. Ho provato a farli in ss ma non mi piace.. così pensavo di fare 4x6 curl bila, 3x8 hummer e 2x10 concentrato.. che ne pensi?

col 1° wo non stimoli appieno il lavoro dei bicipiti che deve iniziare sempre con un ex di base e pesante come il curl bil che hai scritto.....cmq questa è la discussione di un altro utente, ocio

[Cleeius]

Quindi come l'ho postata ora è fattibile? Rispondimi sul mio 3d, grazie

[pigio92]

Scusate una cosa ma "spinte presa stretta" che esercizio è? tipo distensioni su panca per tricipiti?
e questo modo di scrittura cosa significa?
Calf pressa 4x6+6+6 60

[SiMooNe]

Scusate una cosa ma "spinte presa stretta" che esercizio è? tipo distensioni su panca per tricipiti? sarebbe panca piana bilanciere, ma la presa è stretta, in modo da stimolare maggiormente i tricipiti
e questo modo di scrittura cosa significa? è uno stripping, fai 6 ripetizioni, diminuisci il peso, ne fai immediatamente altre 6, diminuisci ancora il peso e ne fai immediatamente altre 6. Riposi 60 secondi, poi riesegui le rimanenti 3 serie come la prima.
Calf pressa 4x6+6+6 60

Ok

[pigio92]

Ok

oK grazie delle spiegazioni chiare e ben fatte!Comunque per la panca piana presa stretta avevo già un pò immaginato (è un esercizio che mi porto dietro dalla vecchia scheda) mentre lo striping non sapevo si scrivesse così! Speriamo che questi polpacci crescano un pò