scheda particolare!

[marcolone]

ciazo a todos!

ieri sono andato dal chieroterapico che mi ha messo a posto (ragazzi, un miracolo!!!! ) la mia schiena torta, piegata e le mie spalle storte... e la schisi che avevo tra la l5 e la s1. (pt non smettero' mai de ringraziarti)

rega, sceso da quel lettino ho dovuto reimparare a camminare!

ora so n'uomo nuovo!

pero' sotto consiglio di colui che mi segue online (gwz), ho bisogno che mi facciate una scheda abbastanza HITosa da seguire per un mesetto o 2, in attesa che la mia bassa schiena si assesti al nuovo assetto!

mi alleno a casa, ho a disposizione:

sbarra x trazioni
bilancere
manubri
kg e kg di ghisa
panca piana/inclinabile/declinabile con supporto bilancere
panca romana
cyclette

dovrei evitate la compressione della spina, quindi no stacchi squat e sta roba qua...

ditemi un po voi!

p.s. per il petto mi lavora molto bene la panca in superserie con le croci... e mi piace molto. mi piacerebbe lasciarla.

cmq ditemi voi, ricordate solo che non posso sovraccaricare la schiena!

[marcolone]

up, la ho bisogno per domani sera che mi devo allenare

[MISTER X]

un consiglio:clicca nella mia signature e chiedi ad ARMANDO.

su problemi come questo lui è un mago.

[marcolone]

ciao mister, il problema e' che sono sul lavoro e non fo in tempo!

puoi farglielo presente tu per piacere ?
mi faresti un enorme favore!

per l'altri: distruggetemi.

[ErikZ]

Certo che allenare le gambe senza fare squat e in casa quindi senza l'aiuto di una pressa l'è dura eh!

Quindi per le gambe o fai degli squat liberi cioe' senza carico sulla schiena MA ne fai da vomito tipo 5x50 oppure le tue gambine resteranno come dire tali e quali.
Per il resto potresti impostare una full che alterna spinta a trazione farei comunque almeno 3 serie per esercizio.

squat libero 5x50 (arrivaci gradualmente magari la prima sera fai 5x15 e poi aumenti le reps sessione dopo sessione)
calf senza peso su gradino 5x50 (vedi sopra)
distensioni su panca inclinata con bilancere 3x10
trazioni alla sbarra oppure rematore con manubrio appoggiato su panca 3x10
alzate laterali 2x10
alzate laterali busto a 90° appoggiato altrimenti niet! 2x10 (le distensioni sopra la testa ti comprimono la colonna in verticale)
french press con manubrio steso su panca 2x10
curl su panca inclinata due manubri alternati 2x10
crunch 5x massimo

prima di partire comunque comunica le tue intenzioni ad un medico o al tuo chiropratico.

ciao

[MISTER X]

MARCOLONE ma na capatina faccela,te paicerà il forum.

cmq stasera chiderò ad ARMY e CO.

[marcolone]

Originally posted by ErikZ
Certo che allenare le gambe senza fare squat e in casa quindi senza l'aiuto di una pressa l'è dura eh!

Quindi per le gambe o fai degli squat liberi cioe' senza carico sulla schiena MA ne fai da vomito tipo 5x50 oppure le tue gambine resteranno come dire tali e quali.
Per il resto potresti impostare una full che alterna spinta a trazione farei comunque almeno 3 serie per esercizio.

squat libero 5x50 (arrivaci gradualmente magari la prima sera fai 5x15 e poi aumenti le reps sessione dopo sessione)
calf senza peso su gradino 5x50 (vedi sopra)
distensioni su panca inclinata con bilancere 3x10
trazioni alla sbarra oppure rematore con manubrio appoggiato su panca 3x10
alzate laterali 2x10
alzate laterali busto a 90° appoggiato altrimenti niet! 2x10 (le distensioni sopra la testa ti comprimono la colonna in verticale)
french press con manubrio steso su panca 2x10
curl su panca inclinata due manubri alternati 2x10
crunch 5x massimo

prima di partire comunque comunica le tue intenzioni ad un medico o al tuo chiropratico.

ciao

ok , allora la imposto cosi:
squat libero come detto (giuro che vomito ), vedo di eseguirlo lentamente tipo rest pause per farlo un po piu intenzo. che ne dite se uso una cintura da carico e uso la palla?
calf ok
distensioni usero' la piana, in superserie con i manubries come facevo.
alzate laterali k
trazioni alla sbarra mi preoccupano, non vado in iperlordosi ?
french e curl li evito, odio sovraccaricare le braccia
crunch ok

tra 20 min vado!
grazie fratelli!

[MISTER X]

ma comprare un rack o cmq degli appoggi per il bilancere no?

[marcolone]

per il rack se ne riparla a gennaio.
dimmi dove posso trovare degli appoggi per bilancere e ti amo.

beh, ti amo maggiormente

[Punk84]

MARCO MA CHE TIPO DI PROBLEMI AVEVI?
non per farmi i cazzi tuoi ma siccome ho le spalle che vanno un po in avanti e di conseguernza si accentuano le scapole alate volevo sapere se potevo fare qualcosa per correggere tale postura...non che sia così visibile, però a me nn piace

[Barlo]

marco ottimi i consigli di ericz.

Ah, il pc è andato, oggi lo prendo nuovo