Nuova scheda massa per fare sul serio!

[SiMooNe]

Va bene

[Ciccio710]

#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10 non ho il macchinario!
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12 Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8 credo che inizierò con le trazioni normali senza sovraccarico
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10 non ho la macchina!
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12 no macchinario!
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Ho scelto questa visto che mi da la possibilità di lasciare le gambe da sole! Che ne dici, puo andare bene?

Per alcuni esercizi non ho il macchinario, tipo lat machine, pulley... posso sostiturili con altro?
Poi un altra cosa... vedendo la scheda mi sembra abbastanza poco impegnativa; per esempio, ho trovato una scheda di fitman di questo tipo; è possibile adattarla alle esigenze di massa, per un ragazzo di 22 anni con 7 mesi di anzianità di allenamento? Questa scheda la vedo piu completa e piu impegnativa, anche se la mia prima scheda postata è in multifrequenza mentre questa dovrebbe essere in monofrequenza!

SCHEDA NUMBER 10

a PETTO - BICIPITI

panca piana bilan. 12 10 8 6 6 1'40''

croci panca piana + panca 30° bilan. 3x10+8/10 1'40''

spinte manubri p.30° 3x6-30%max rip 90''

croci ai cavi 2x15 60''

curl bilanciere 2x6 a 1'40'' 2x8 75'' 2x10 60'' + subito dopo l'ultima 1x-30%max

curl hammer + cavi p inv 2x8/10+12 a 1'40''

b GAMBE

squat 12 10 8 6 6 1'40''

affondi Mp 3x8/10 60''

leg extension + leg curl 3x12+8/10 1'40''

stacchi manubri 2x15 60''

calf pressa 3x25 45''

c DORSO - TRICIPITI

trazioni p neutra 4xmax 90''

lat avanti + pull down 3x8/10+12 1'40''

lat triangolo 3x6-30%max 90''

rem manubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40''

pulley 2x12 60''

french press p.30° 12 10 8 6 6 1'40''

push down fune + dip 4x10+max 90''


d SPALLE

lento bilan. 12 10 8 6 6 1'40''

lento manubri in piedi alternato 3x8/10 60''

tirate al mento ai cavi + alz lat 3x8/10+12 1'40''

alz 90° seduto 3x12 60''

[SiMooNe]

Ciccio, stai facendo un pò troppa confusione, la scheda che hai postato prima è una multi frequenza, questa è una mono frequenza, allenamenti completamente diversi, come hai notato tu stesso.

La domanda nasce spontanea: cosa vuoi fare?? Non mi far leggere le 2 pagine di questo 3d, ma mi pare di averti consigliato di allenarti in multi frequenza...

[Ciccio710]

Hai ragione, è che ho come dubbio sia il fatto che la scheda in multifrequenza che ho postato sia scarna e sia il problema che alcuni esercizi non riesco a farli per via dei macchinari che non ho! Ti ho postato la scheda in monofrequenza di fitman per vedere se si potesse modificare per me, ma va da se che una scheda preparata per la mono non si puo trasformare in multi, hai ragione! Quindi la domanda definitiva, prima di farti uscire pazzo completamente è, con cosa posso sostituire i vari esercizi che non posso fare? Secondo te quante settimane dovrei tenerla?
Scusa ancora per l esaurimento!

[SiMooNe]

Ma, in genere una multi frequenza, deve essere impostata così. Dovrebbe essere incentrata sugli esercizi fondamentali, in modo che tu possa incrementare la forza. Vista la tua poca esperienza, se non erro, è utilissima anche imparare la tecnica. Ed, uno dei modi per farlo, è quello di eseguire i fondamentali più volte nell'arco della settimana, e questo, e insieme a quello che ti ho scritto 2 righe sopra, esclude il fattore volume.

Se, questo genere di allenamenti, non ti piacciono, ti annoiano, ti risultano poco preformanti (ti posso assicurare di no), allenati in mono frequenza. Non è che ci sono tantissime alternative.

Per quanto riguarda gli esercizi che non puoi fare, facciamo un pò d'ordine, riposta la scheda, mettendo in neretto, tutti quelli che non puoi fare. Vedremo di trovare un'alternativa.

[Ciccio710]

#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12 Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8 sovraccarico?
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12!
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Ti ringrazio ancora per il tempo che mi stai dedicando!

[SiMooNe]

#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10 fai rematore manubri
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12 Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8 sovraccarico? si con peso aggiunto, se non riesci farle in 4xmax
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10 fai trazioni, ma variando l'impugnatura che hai utilizzato sopra
Dip 3x8/10 panca declinata manubri, se non l'hai, metti un supporto sotto le 2 "zampe", in modo che il bacino sia più alto rispetto alla testa
Pull-down braccia tese 2x12! non centra nulla con questo, ma vedi se lo puoi fare: iperestensioni, altrimenti togli
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Ti ringrazio ancora per il tempo che mi stai dedicando!

Ok, fammi sapere come ti trovi. Buon allenamento. Mi raccomando all'esecuzione !

[Ciccio710]

A
Panca piana 4x6/8 bilancere giusto?
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10 panca piana ?
rematore manubri 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12 da alzato o seduto?
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)

C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8 dove lo posiziono il peso?
Lento avanti 4x6/8 bilanciere?
trazioni 3x8/10 variando l'impugnatura che hai utilizzato sopra
panca declinata manubri, 3x8/10 a quanti gradi la metto?
Alzate laterali 2x12 sarebbe la stessa cosa delle alzate a 90 gradi?
French press 3x10 bilancere o manubri?

[SiMooNe]

A
Panca piana 4x6/8 bilancere giusto? sì
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10 panca piana ? inclinata
rematore manubri 3x8/10 Croci 2x12
Alzate 90° 2x12 da alzato o seduto? vanno bene entrambi, basta che ti metti a 90° e che l'esecuzione sia corretta: youtube
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8 dove lo posiziono il peso? youtube, vari metodi, scegli quello più possibile e comodo per te
Lento avanti 4x6/8 bilanciere? sì
trazioni 3x8/10 variando l'impugnatura che hai utilizzato sopra
panca declinata manubri, 3x8/10 a quanti gradi la metto? perchè se ti dico 30° tu prendi il goniometro?? dai su...basta che sia declinata
Alzate laterali 2x12 sarebbe la stessa cosa delle alzate a 90 gradi? no, esecuzione diversa, target completamente diverso: youtube
French press 3x10 bilancere o manubri? bilanciere ez, se non lo hai, fai manubri

Ciccio, dai un pò di autonomia propria...

[Ciccio710]

Ok, un paio di ultime cose in modo da essere pronto ad iniziare lunedi!
1. quanto tempo tengo la scheda?
2. eseguo gli esercizi nell ordine scritto?
3. tempo di recupero tra serie e esercizi?

Dopo questo, credo di essere apposto!
Grazie ancora!

[SiMooNe]

Ok, un paio di ultime cose in modo da essere pronto ad iniziare lunedi!
1. quanto tempo tengo la scheda? 4/6 settimane
2. eseguo gli esercizi nell ordine scritto? li vogliamo fare a casaccio?? , ma certo, nell'ordine indicato
3. tempo di recupero tra serie e esercizi? http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Dopo questo, credo di essere apposto!
Grazie ancora!

Buon ferragosto

[Ciccio710]

Primo allenamento "mezzo" completo fatto! Unico problema la panca piana con bilanciere che ancora non riesco a farla per via del supporto bilanciere che devo ancora ordinare! Comunque:
panca piana con manubri 18kg per braccio, tutto ok anche se sentivo di poter caricare di piu!
bilanciere remator 24kg se non mi ricordo male, tutto ok!
panca inclinata, mi sono spaccato!!! ho lasciato la prima serie sempre 18kg, poi ho abbassato a 16 ma sono sempre troppi e non sono riuscito ad arrivare a 10! è normale che in panca inclinata alzo meno della piana?
rematore manubri, 18kg, un po pesantuccio ma sono riuscito a finirlo!
croci 2x12 ho messo 14kg ma sono arrivato a 10, prossimo lunedi diminuisco magari di 1-2kg!
croci a 90 gradi merita un capitolo a parte; non riesco ad alzare nemmeno 5kg!!! è mai possibile! troppo molto difficoltosa la partenza da seduto! Prova in piedi a 90°. Mi raccomando all'esecuzione.
curl bilanciere con 14kg, un po pesante, sono arrivato a 1x10, 1x8 e 1x8!!

I tempi di recupero ho fatto 2 minuti per la panca piana, 90 secondi per il rematore con bilanciere, panca inclinata e rematore manubri e 1minuto per croci, curl e alzate a 90 gradi! Datemi qualche conferma o consiglio e sono piu tranquillo!!

[SiMooNe]

Primo allenamento "mezzo" completo fatto! Unico problema la panca piana con bilanciere che ancora non riesco a farla per via del supporto bilanciere che devo ancora ordinare! Comunque:
panca piana con manubri 18kg per braccio, tutto ok anche se sentivo di poter caricare di piu!
bilanciere remator 24kg se non mi ricordo male, tutto ok!
panca inclinata, mi sono spaccato!!! ho lasciato la prima serie sempre 18kg, poi ho abbassato a 16 ma sono sempre troppi e non sono riuscito ad arrivare a 10! è normale che in panca inclinata alzo meno della piana? Generalmente sì
rematore manubri, 18kg, un po pesantuccio ma sono riuscito a finirlo!
croci 2x12 ho messo 14kg ma sono arrivato a 10, prossimo lunedi diminuisco magari di 1-2kg!
croci a 90 gradi merita un capitolo a parte; non riesco ad alzare nemmeno 5kg!!! è mai possibile! troppo molto difficoltosa la partenza da seduto! Prova in piedi a 90°. Mi raccomando all'esecuzione. Prova ad eseguirle in piedi a 90°. Ti consiglio di vedere parecchi video su youtube sulla corretta esecuzione.
curl bilanciere con 14kg, un po pesante, sono arrivato a 1x10, 1x8 e 1x8!!

I tempi di recupero ho fatto 2 minuti per la panca piana, 90 secondi per il rematore con bilanciere, panca inclinata e rematore manubri e 1minuto per croci, curl e alzate a 90 gradi! Datemi qualche conferma o consiglio e sono piu tranquillo!!

Cosa sono le croci a 90°??

Non preoccuparti troppo del peso, concentrati sull'esecusione, se ti alleni bene, per forza di cose aumenterà

[Ciccio710]

volevo dire alzate a 90 gradi, scusa!!

per quanto riguarda invece gli addominali, leggendo il tread in evidenza ho capito che un allenamento completo può essere fatto con:
crunch 3x10 con sovraccarico
obliqui con manubri 3x12
plank 4xmax

va bene così, oppure posso aggiungere altro, tipo questo tipo di esercizio con un 3x12 con sovraccarico per la parte bassa dell addome?

[SiMooNe]

Va bene sia così che aggiungendo un esercizio che stimoli maggiormente la parte inferiore. Ricordati che l'addome è sempre uno solo.