Nuova scheda massa per fare sul serio!

[Ciccio710]

Salve ragazzi, è da un po di tempo che sono iscritto e sono già stato consigliato molto bene da qualcuno di voi nella sezione alimentazione, circa la dieta da seguire per un programma di massa; adesso, dopo aver fatto "home-gym" per un sei mesetti a casa con una scheda non proprio buona (visto che era molto diversa da quelle che avete postato nelle varie sezioni "allenamento") ho deciso di fare sul serio ed affidarmi a voi! Ho 22 anni, alto 185 peso 82. Di solito mi alleno in multifrequenza facendo un programma del tipo A-B-A una settimana e B-A-B la successiva. Anzianità allenamento come detto sei-7 mesi circa! La mia scheda precedente si basava sull accoppiata bicipiti-petto e spalle-tricipiti-dorso;

bicipiti-petto
Panca piana 3x12
panca piana croci 3x12
panca reclinata spinte manubri 3xsei

curl alzato 3x10
curl hammer seduto 3x10

spalle-tricipiti-dorso
spinte in alto manubri 3x10
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x10

rematore 3x12
scrollate 3x15
per i tricipiti peso dietro la testa portandolo su e giu (non ricordo il nome dell esercizio) 3x08

Riposo 1 minuto e 30 per serie e 3minuti tra un tipo di esercizio ed un altro

So che è una scheda non buona, ma sono stato non curante visto che i risultati a cui sono arrivato li ritenevo soddisfacenti; ora però voglio di piu! Ho voglia di fare sul serio e sopratutto di imparare dove ho sbagliato in questi mesi; spero mi darete una mano! Spero di non aver omesso nulla!

[SiMooNe]

A prescindere che la scheda non va assolutamente bene (a parte la panca, non ci sono tutti gli esercizi "base"), ma le gambe non le alleni??

Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, se hai problemi con le attrezzature, troveremo validi sostitutivi.

[Ciccio710]

Per i fondamentali ho visto nel forum alcune discussioni consigliate e ho appreso che per ogni gruppo muscolare di 3 esercizi bisognerebbe fare almeno 1 fondamentale e 1 complementare; avevo così messo per le spalle le spinte in alto con le alzate frontali e per il petto la panca piana e le croci, ma devo darti ragione che la scheda fa un po vomitare!! comunque, avevo già visto il post che mi hai indicato; non so, vedendo un po alcuni modelli, magari sarebbe bene iniziare con una "mezza full per piani" e poi passare ad una "mezza full per piani difficoltà media" oppure una "mezza full per piani alternata piu gambe"visto che mi permette di concentrare parte alta e bassa in giorni diversi. Come attrezzi sono in procinto di prendere 2 bilancieri, uno dritto e l altro curvo per i bicipiti, pesi a volontà e 2 manubri già che ho; vorrei inoltre prendere una barra per trazioni del tipo decathlon! Cosa dite?

[SiMooNe]

Per i fondamentali ho visto nel forum alcune discussioni consigliate e ho appreso che per ogni gruppo muscolare di 3 esercizi bisognerebbe fare almeno 1 fondamentale e 1 complementare in genere sì, ma dipende dal tipo di programma che fai e non è assolutamente un dogma; avevo così messo per le spalle le spinte in alto con le alzate frontali e per il petto la panca piana e le croci, ma devo darti ragione che la scheda fa un po vomitare!! comunque, avevo già visto il post che mi hai indicato; non so, vedendo un po alcuni modelli, magari sarebbe bene iniziare con una "mezza full per piani" l'ideale e poi passare ad una "mezza full per piani difficoltà media" oppure una "mezza full per piani alternata piu gambe"visto che mi permette di concentrare parte alta e bassa in giorni diversi. Come attrezzi sono in procinto di prendere 2 bilancieri, uno dritto e l altro curvo per i bicipiti ottimo acquisto, pesi a volontà e 2 manubri già che ho con peso variabile??; vorrei inoltre prendere una barra per trazioni del tipo decathlon sarebbe ideale! Cosa dite?

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[Ciccio710]

Il peso è variabile, si! Il bilanciere opto per quello da 2metri dritto e quello curvo da 150? Per il programma allora inizio con una mezza full per piani easy per poi passare ad un intermedia! Per la panca ho una BI910 della decathlon xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx comprata a suo tempo! Attendo tue/vostri consigli per sapere se va tutto bene così!

[SiMooNe]

Sulla qualità non so consigliarti al riguardo, perchè non me intendo. Comunque dovrebbero andar bene. C'è un 3D in sezione sull'assemblare le Home Gym, prova a buttarci un occhio.

PS: edita, link commerciali non si possono mettere come da regolamento, al di fuori di MN.

[Ciccio710]

Bilanciere per panca 180cm e bilanciere curvo per bicipiti 150cm; panca decathlon che ha un carico massimo di 250kg con possibilità di settarla a diverse angolazioni, barra per trazioni e manubri che già possiedo. Ho dato un occhiata alla sezione "Home Gym" e credo di riuscire a lavorare con questi pochi ma fondamentali attrezzi. Aspetto vostre opinioni/consigli se il materiale mi sembra buono e se possiamo iniziare ad abbozzare una scheda! Grazie in anticipo per l aiuto!

[SiMooNe]

Vai abbozza una scheda in multi.

[Ciccio710]

Ho ricontrollato la "mezza full easy" ed ho notato che in pratica si fa in una sola sessione tutta la parte alta con un solo esercizio per gruppo muscolare (correggetemi se sbaglio)! Vorrei provare qualcosa di diverso, ho pensato a questo: La suddivisione lascerei petto-bicipiti e spalle-dorso, inserendo i tricipiti magari insieme alle spalle. Per la suddivisione esercizi, prendendo spunto da alcune schede di "fitman" ho abbozzato:

A.Petto-Bicipiti
Panca piana bilancierie 4xsei
Panca piana croci manubri 2x12
Panca 30 gradi manubri 3x10

Curl Bilanciere 3x10
Hammer Manubri 3x10

B.SPalle-DOrso-Tricipiti
Lento avanti bilanciere 4xsei
Lento avanti manubri 4xsei

Rematore Bilanciere 4xsei
Trazioni 4xmax

French Press 3x10
Tricipiti dietro la nuca 3x10

C. Gambe piu addominali

PEr quanto riguarda le serie e ripetizioni, sono sicuro di aver fatto un pessimo lavoro! , ho dato un occhiata ad alcuni post del forum ma non so come impostarli correttamente e sono sicuro che la scheda si possa migliorare di molto; ho provato ad abbozzarla nel miglior modo possibile e con gli esercizi che riesco a fare col materiale che ho (non ho macchine ne cavi!); Grazie ancora per la pazienza e la disponibilità, aspetto vostre notizie!

[SiMooNe]

Così non ti alleni in multi frequenza. Una multi frequenza deve essere centrata il 90% sugli esercizi fondamentali con al massimo 1 complementare. Nel tuo caso la sarebbe la scelta migliore. Se vuoi seguire le schede di Fit, vanno bene (anche se lo split, così postato non mi piace). Tra l'altro posta la scheda completa, perchè mi sembra che ci siano errori di copia & incolla.

PS: le schede di fit non sono proprio banali

[Ciccio710]

Essendo ignorante in materia, mi affido a te! Se tu dici che sarebbe meglio una multi con esercizi fondamentali e al massimo un complementare allora vada per questo tipo di scheda! Come mai dici che sarebbe questa la scelta migliore? Comunque pomeriggio provo ad abbozzare qualcosa basandomi sul tuo suggerimento!

[SiMooNe]

Innanzitutto per la tua anzianità di allenamento. Quindi, dovresti imparare prima l'esecuzione sugli esercizi "base", e per farlo, dovrebbero essere ripetuti più volte nell'arco della settimana, cosa, che con una mono frequenza, non si può fare. Secondo, imparando la tecnica, incrementi la forza, quindi il carico allenante, quindi la massa magra (a patto che l'alimentazione sia perfetta).

Ora, questi non sono dogmi, e quindi, con un allenamento in mono frequenza, non ottiene, forza, massa, ecc, ecc, ma l'approccio, almeno iniziale è importatissimo, e quello con una multi frequenza, una volta che riesci a gestire i carichi, secondo me, è molto, ma molto più semplice. Io, all'inizio la consiglio sempre (per quanto possa valere un mio consiglio)...

Ovviamente, la scelta sta a te

[Ciccio710]

Perfetto, era solo per curiosità che volevo sapere il tuo ragionamento, ti ringrazio per la spiegazione

Quindi, prima di buttare giu la scheda, inserisco per ogni gruppo muscolare 3 esercizi di cui 2 fondamentali e 1 complementare, in maniera tale da avere maggiori fondamentali e qualche complementare; dici che potrebbe andare?

[SiMooNe]

Prendi spunto dal link che ti ho postato poco sopra (vanno bene anche quelle già pre impostate, io stesso le faccio): una multi non dovrebbe essere troppo voluminosa, proprio per quello che ho scritto sopra.

[Ciccio710]

#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10 non ho il macchinario!
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12 Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8 credo che inizierò con le trazioni normali senza sovraccarico
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10 non ho la macchina!
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12 no macchinario!
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Ho scelto questa visto che mi da la possibilità di lasciare le gambe da sole! Che ne dici, puo andare bene?