Scheda attuale

[Fede93]

Da un mese circa seguo questa scheda,e ho avuto dei miglioramenti. Il richiamo dei bicipiti , è stato inserito perchè avevo poco volume e meno forza ..da un mese invece sono migliorato,e ho notato un incremento anche negli altri esercizi.
Tuttavia,vorrei un vostro parere..e critiche,se si può migliorare e correggere.

Petto/Bicipiti


Panca piana : 3 x 10
Panca inclinata : 3 x 12 10 8
Dips parallele con busto flesso a 45 gradi : 3 x 8 8 6
Panca inclinata 45 gradi (Croci Manubri) : 10 10 8


Curl concentrato : 3 x 10 8 8
Diagonal Curl : 8 8 6




Dorso/ Tricipiti/Avambracci


Trazioni alla sbarra : 3 x 10
Pulley presa inversa : 3 x 10 10 8
Dorsal Machine : 3 x 10 8 6


push down : 3 x 10 8 8
dips tra le panche (con sovraccarico) : 3 x 8 8 6
Pullover : 3 x 10 10 8

Rullo + 2,5 kg




Gambe/ addome


squat MP : 3 x 10
Leg Extension : 3 x 15 12 10
Leg Press : 10 10 8
Affondi : 3 X 10 (xgamba)
Calf Machine : 3 x 15 15 12


Addome




Spalle/richiamo bicipiti


Military press MP : 3 x 10
Alzate laterali panca inclinata 45 gradi : 8 8 6
shrugs al pek-dek : 12 10 10


Curl Bilancere in piedi : 3 x 10
Curl manubri su panca inclinata : 3 x 10 10 8

[SiMooNe]

Ciao, i tuoi dati e anzianità di allenamento??

La scheda, si può migliorare (e non poco), si deve migliorare (wo del dorso non allenante, ad esempio).

[Fede93]

Ciao, i tuoi dati e anzianità di allenamento??

La scheda, si può migliorare (e non poco), si deve migliorare (wo del dorso non allenante, ad esempio).

Ciao grazie,da due anni e mezzo.. ho 20 anni e sono alto 1,73 per 66 kg.. Posso dire di allenarmi seriamente da 1anno circa. La scheda ammetto che non è la migliore che abbia avuto,però qualche miglioramento l'ho avuto.. specialmente nei bicipiti che era una mia pecca.
Tuttavia,avendo recuperato questa mia "lacuna"..vorrei tornare ad una scheda migliore.

[SiMooNe]

Le schede migliori di quella postata, le puoi trovare qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Fede93]

Le schede migliori di quella postata, le puoi trovare qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

grazie,ne proverò una di queste allora

[SiMooNe]

[Fede93]

Scusami,per il disturbo..ho guardato il link che mi hai consigliato..(che ho letto e ti ringrazio)tuttavia,ho letto anche un utile Thread su come costruire una scheda da soli. Allora ho provato a tirarne una giù ..spero tu abbia la voglia e il tempo,di guardarla..e se è possibile ,correggere i vari errori che avrò commesso)
Ho provato a far uno split diverso..




-Petto e Tricipiti
Panca inclinata bilancere : 4x6
Dip : 4x max
Distensioni manubri panca piana : 3x8

Push down : 3 x 10 8 8
dip tra le panche : 3 x max(+peso)



-Gambe e addome
Squat : 4x6
Affondi : 3x10
Stacchi gambe tese : 3x 8 8 6
Leg extension : 3 x 10 8 8
Calf Machine : 3 x 20 15 15

Addome



-Spalle
Military press 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3 x 10 8 8
Scrollate 3 x 12



-Dorso e Bicipiti
Stacchi 4x6
Trazioni : 3xmax
Pulley presa supina : 3 x 10 8 6
Pullover 3x10

Curl bilancere : 3 X 10
Curl concentrato :3x 8 8 6

[SiMooNe]

-Petto e Tricipiti
Panca inclinata bilancere : 4x6
Dip : 4x max
Distensioni manubri panca piana : 3x8
crossover alti 2x6+6+6 60''

Push down : 3 x 10 8 8
dip tra le panche : 3 x max(+peso) panca stretta primo ex tricipiti 4x6



-Gambe e addome
Squat : 4x6
pressa 12-10-10-8
Affondi : 3x10
Stacchi gambe tese : 3x 8 8 6
leg curl 3 x 10 8 8
Leg extension : 3 x 10 8 8 dopo la pressa
Calf Machine : 3 x 20 15 15

Addome



-Spalle
Military press 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3 x 10 8 8 dopo il military
alzate 90° 3x10
Scrollate 3 x 12



-Dorso e Bicipiti
Stacchi 4x6
Trazioni : 3xmax 4xmax
rematore bilanciere 4x6
Pulley presa supina : 3 x 10 8 6 basso
Pullover 3x10 2x6+6+6

Curl bilancere : 3 X 10 4x6
Curl concentrato :3x 8 8 6 10-8-8

Potevi far meglio .

Buon wo.

[Fede93]

Potevi far meglio .

Buon wo.

ahaha.. ho provato da zero e crearne una , leggendo da quel thread ..ti ringrazio!!

dip tra le panche : 3 x max(+peso) panca stretta primo ex tricipiti 4x6

Non ho capito cosa intendi..

[SiMooNe]

Fai panca stretta, al posto delle DIP fra panche in 4x6.

[Fede93]

Fai panca stretta, al posto delle DIP fra panche in 4x6.

grazie!!

[Fede93]

crossover alti 2x6+6+6 60''.. non ho mai eseguito questo schema,chi me lo spiega velocemente?

dovre fare nelle serie, 18 ripetizioni? 6 con un peso ,6 diminuendo e altre 6 diminuendo ancora?

[ston]

è un stripping:
esegui 6 ripetizioni, scarichi un pò il peso, ne fai subito altre 6 , riscarichi un pò il peso e ne fai subito altre sei, recuperi 60" e rifai il tutto un'altra volta.

[Fede93]

è un stripping:
esegui 6 ripetizioni, scarichi un pò il peso, ne fai subito altre 6 , riscarichi un pò il peso e ne fai subito altre sei, recuperi 60" e rifai il tutto un'altra volta.

OKK..allora avevo capito bene! grazie!!