Buongiorno ragazzi. Sto iniziando a pianificarmi l'allenamento che dovrò iniziare a settembre. (ho modificato alcune super serie e diminuito serie e ripetezioni per quanto riguarda la scheda di massa, essendo ectomorpho) Intanto farò per un poco questa scheda per aumentare un poco i carichi che ho visto qui sul forum:
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
Mentre per la massa opterei per questa scheda, presente sul forum bene o male, ma rivista da me..
A)
Panca piana bilanciere 8/6/6/4
Spinte manubrio inclinata SS croci piana 3x10+8
Dip 3x6 + sovraccarico
Croci cavi dall'altro 3x8
Push down 8/6/6/4
Kickback 3x6
B)
Squat 4x6
Leg press 10/8/6/4
Leg exte. 3x8
Leg curl 3x10
Calf machine SS calf pressa 3x12 + 10
C)
Stacchi 8/6/6/4
Trazioni 3x8 + sovraccarico
Rematore manubri 3x6
Low row 3x8
Curl bilanciare panca scott 3x6
Concentrato manubri 3x8
Martello 3x8 (la scheda portava solo due esercizi per i bicipiti perchè le trazioni erano inverse, ma io l ho messe quelle normali, che ne dite voi?
D)
Lento manubri 8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x8 + 8
Alzate 90° da seduto 3x8
Scrollate 3x10 ( un esercizio da poter sostituire in caso? perchè non mi trovavo molto bene con il movimento anche essendo un ottimo esercizio)
Ecco il mio piano... aspetto consigli!! Obbiettivo primario MASSA in generale! Obbiettivo secondario se nn primario.. gambe!! indietro rispetto al resto del corpo! Anzianità di allenamento 1 anno e 4 mesi. età 23 anni.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
Mentre per la massa opterei per questa scheda, presente sul forum bene o male, ma rivista da me..
A)
Panca piana bilanciere 8/6/6/4
Spinte manubrio inclinata SS croci piana 3x10+8
Dip 3x6 + sovraccarico
Croci cavi dall'altro 3x8
Push down 8/6/6/4
Kickback 3x6
B)
Squat 4x6
Leg press 10/8/6/4
Leg exte. 3x8
Leg curl 3x10
Calf machine SS calf pressa 3x12 + 10
C)
Stacchi 8/6/6/4
Trazioni 3x8 + sovraccarico
Rematore manubri 3x6
Low row 3x8
Curl bilanciare panca scott 3x6
Concentrato manubri 3x8
Martello 3x8 (la scheda portava solo due esercizi per i bicipiti perchè le trazioni erano inverse, ma io l ho messe quelle normali, che ne dite voi?
D)
Lento manubri 8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x8 + 8
Alzate 90° da seduto 3x8
Scrollate 3x10 ( un esercizio da poter sostituire in caso? perchè non mi trovavo molto bene con il movimento anche essendo un ottimo esercizio)
Ecco il mio piano... aspetto consigli!! Obbiettivo primario MASSA in generale! Obbiettivo secondario se nn primario.. gambe!! indietro rispetto al resto del corpo! Anzianità di allenamento 1 anno e 4 mesi. età 23 anni.
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