Consigli Nuova Scheda Massa

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  • Hignoa
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    • May 2013
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    #1

    Consigli Nuova Scheda Massa

    Salve, età 17 anni peso 63Kg altezza 1.75. Mi alleno a casa e dispongo di manubri, bilanciere, panca e ghisa. Anzianità di allenamento 3/4 anni fatti non molto bene senza la giusta attrezzatura. Iniziato seriamente da 3 mesi.

    A (Petto - Tricipiti)
    Panca piana Bilanciere 4x 10/8/6/4
    Declinata Manubri 3x8

    Piana Bilanciere presa stretta 3x8
    Weighted Bench Dip 4x 8/8/6/4
    French Press 3x 8/6/4
    KickBack 3x8

    B (Dorso - Bicipiti - Spalle)
    Stacco da terra 4x6
    Rematore 3x 8/6/4

    Curl Bilanciere 3x 8/6/4
    Curl Inverso Bilanciere 3x 4/6/8

    Lento Avanti 3x6
    Alzate Manubri 3x5

    C (Gambe - Addome)
    Squat 5x5
    Stacco rumeno 3x6
    Affondi Bilanciere 3x6
    Calf Raise Seduto 4x10
    Calf Raise in piedi 3x15

    Crunch 3x12
    Crunch Obliqui 3x12


    Allora...
    A. Ho alcuni dubbi sulla bench dip. Da qualche settimana ho iniziato a farlo con carichi moderati, però è un' impresa toglierli a fine serie.

    B. Non saprei cosa fare per le dorsali. Non potendo in alcun modo fare le trazioni vorrei fare qualche esercizio in più. Al momento il mio obbiettivo e lavorare sullo spessore.
    Vorrei fare qualcosa di più per i bicipiti. Dopo il curl inverso il pump è al massimo, però torna tutto come prima dopo poco tempo.
    C. Mi vergogno dei miei polpacci
    They ask "do you lift?" thinking you'd say "yeah, i bench xx Kg. When you answer with "somehow" they respond "You're lucky, you don't do a shit and you're like this"
    Tag: Nessuno
  • SiMooNe
    « Go to hell! »
    • Oct 2012
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    • Roma
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    #2
    La scheda ha il volume errato: perchè alleni più i tricipiti rispetto a qualsiasi altro muscolo??

    Non sono presenti parecchi esercizi: deltoide posteriore, trapezio

    Per il dorso, basterebbe aumentare il volume ed aggiungere qualche esercizio.

    Sei sicuro di volerti allenare in mono frequenza con appena 3 mesi (fatti bene) di allenamento??
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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    • Hignoa
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      • May 2013
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      #3
      Ciao. L'ho probabilmente fatto involontariamente, i tricipiti sono i muscoli che più mi piace allenare.
      Pensavo non fossero neccesari esercizi specifici per il trapezio essendo già allenato facendo vari esercizi (vedi avambraccio.) Mi sembra di aver messo lento e alzate manubri

      Si, per il dorso basterà aumentare il volume su stacco e rematore.

      Si
      They ask "do you lift?" thinking you'd say "yeah, i bench xx Kg. When you answer with "somehow" they respond "You're lucky, you don't do a shit and you're like this"

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      • Cleeius
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        • Jun 2013
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        #4
        fai 3x8 scrollate per trapezio.. il resto quoto simone

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        • Hignoa
          Bodyweb Advanced

          • May 2013
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          #5
          Mi rendo conto di aver inserito troppi esercizi per i tricipiti.

          Potrei fare:

          A
          Panca piana Bilanciere
          Inclinata Bilanciere
          Declinata Manubri

          Piana Bilanciere presa stretta
          Skull Crusher
          KickBack
          They ask "do you lift?" thinking you'd say "yeah, i bench xx Kg. When you answer with "somehow" they respond "You're lucky, you don't do a shit and you're like this"

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          • SiMooNe
            « Go to hell! »
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            #6
            Originariamente Scritto da Hignoa Visualizza Messaggio
            Ciao. L'ho probabilmente fatto involontariamente, i tricipiti sono i muscoli che più mi piace allenare i tricipiti vengono allenati in sinergia anche quando fai il petto, ricordatelo.
            Pensavo non fossero neccesari esercizi specifici per il trapezio essendo già allenato facendo vari esercizi (vedi avambraccio e cosa centra con il trapezio??.) Mi sembra di aver messo lento e alzate manubri cosa centrano per il deltoide posteriore??

            Si, per il dorso basterà aumentare il volume su stacco e rematore e non solo, possiamo aggiungere anche rematore con manubrio, ad esempio.

            Si
            Per le correzioni, leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

            Riscrivi la scheda con i miei suggerimenti e il link dato
            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

            Originariamente Scritto da elan
            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
            simoone.bodyweb@gmail.com

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            • Hignoa
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              #7
              A (Petto - Tricipiti)
              Panca piana Bilanciere
              Inclinata Bilanciere
              Declinata Manubri

              Piana Bilanciere presa stretta
              Skull Crusher
              KickBack

              B (Dorso - Bicipiti - Spalle)
              Stacco da terra
              Rematore
              Rematore Manubrio

              Curl Bilanciere
              Curl Inverso Bilanciere

              Lento Avanti
              Alzate Manubri busto flesso

              C (Gambe - Addome)
              Squat
              Stacco rumeno
              Affondi Bilanciere
              Calf Raise Seduto
              Calf Raise in piedi

              Crunch 3x12
              Crunch Obliqui 3x12

              Aggiungendo le scrollate arriverei a 8 esercizi per nel giorno B...
              They ask "do you lift?" thinking you'd say "yeah, i bench xx Kg. When you answer with "somehow" they respond "You're lucky, you don't do a shit and you're like this"

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              • SiMooNe
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                #8
                Lo split non va bene:

                dorso-deltoide posteriore-bicipiti
                petto-deltoide laterale/anteriore-tricipiti
                gambe

                Leggi il link che ti ho dato e prendi spunto da lì
                Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                Originariamente Scritto da elan
                prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                simoone.bodyweb@gmail.com

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                  #9
                  A (Dorso - Deltoide posteriore - Bicipiti)
                  Stacco da terra
                  Rematore
                  Rematore Manubrio

                  Curl Bilanciere
                  Curl Inverso Bilanciere

                  Lento Avanti
                  Alzate Manubri busto flesso

                  B (Petto - Tricipiti - Deltoide anteriore/laterale)
                  Panca piana Bilanciere
                  Inclinata Bilanciere
                  Declinata Manubri

                  Piana Bilanciere presa stretta
                  Skull Crusher

                  Alzate Laterali

                  C (Gambe - Addome)
                  Squat
                  Stacco rumeno
                  Affondi Bilanciere
                  Calf Raise Seduto
                  Calf Raise in piedi

                  Crunch 3x12
                  Crunch Obliqui 3x12
                  They ask "do you lift?" thinking you'd say "yeah, i bench xx Kg. When you answer with "somehow" they respond "You're lucky, you don't do a shit and you're like this"

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                  • SiMooNe
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                    #10
                    Niente, non ce la faremo mai : come si fa a giudicare, a meno dello split, che ora è corretto, una scheda senza serie, ripetizioni e pause fra ogni serie??
                    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                    Originariamente Scritto da elan
                    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                    simoone.bodyweb@gmail.com

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                      #11
                      Serie e ripetizioni come sopra

                      A (Dorso - Deltoide posteriore - Bicipiti)
                      Stacco da terra 4x6
                      Rematore 3x 8/6/4
                      Rematore Manubrio 3x8

                      Curl Bilanciere 3x 8/6/4
                      Curl Inverso Bilanciere 3x 4/6/8

                      Lento Avanti 3x6
                      Alzate Manubri busto flesso 3x8

                      B (Petto - Tricipiti - Deltoide anteriore/laterale)
                      Panca piana Bilanciere 4x 10/8/6/4
                      Inclinata Bilanciere 3x8
                      Declinata Manubri 3x8

                      Piana Bilanciere presa stretta 3x8
                      Skull Crusher 3x 8/6/4

                      Alzate Laterali 3x8

                      C (Gambe - Addome)
                      Squat 5x5
                      Stacco rumeno 3x6
                      Affondi Bilanciere 3x6
                      Calf Raise Seduto 4x10
                      Calf Raise in piedi 3x15

                      Crunch 3x12
                      Crunch Obliqui 3x12

                      Il recupero invece 2' su panca, squat e stacco, 1' 30'' nel resto...
                      They ask "do you lift?" thinking you'd say "yeah, i bench xx Kg. When you answer with "somehow" they respond "You're lucky, you don't do a shit and you're like this"

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                        Originariamente Scritto da Hignoa Visualizza Messaggio
                        Serie e ripetizioni come sopra

                        A (Dorso - Deltoide posteriore - Bicipiti)
                        Stacco da terra 4x6 4x4
                        trazioni 4xMAX
                        Rematore 3x 8/6/4 10-8-8-6
                        Rematore Manubrio 3x8 togli e metti low row
                        scrollate 3x12

                        Curl Bilanciere 3x 8/6/4 10-8-8-6
                        Curl Inverso Bilanciere 3x 4/6/8 togli e metter hammer manubri 3x8

                        Lento Avanti 3x6 4x6 spostale nel wo del petto
                        Alzate Manubri busto flesso 3x8 laterali su panca 30° spostale nel wo del petto

                        B (Petto - Tricipiti - Deltoide anteriore/laterale)
                        Panca piana Bilanciere 4x 10/8/6/4 4x6
                        Inclinata Bilanciere 3x8 manubri
                        Declinata Manubri 3x8 dip

                        Piana Bilanciere presa stretta 3x8 10-8-8-6
                        Skull Crusher 3x 8/6/4 push down fune 3x8

                        Alzate Laterali 3x8 90° 3x12 spostale nel wo del dorso

                        C (Gambe - Addome)
                        Squat 5x5
                        pressa 12-10-10-8
                        Stacco rumeno 3x6
                        Affondi Bilanciere 3x6
                        leg ext ss leg curl 2x10+12
                        Calf Raise Seduto 4x10
                        Calf Raise in piedi 3x15

                        Crunch 3x12
                        Crunch Obliqui 3x12

                        Il recupero invece 2' su panca, squat e stacco, 1' 30'' nel resto...
                        Inverti la sessione delle gambe, con quella del petto. Per gli esercizi di isolamento, tieniti con una pausa di al massimo 60''.

                        Buon wo
                        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                        Originariamente Scritto da elan
                        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                        simoone.bodyweb@gmail.com

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                          #13
                          Mi alleno a casa. Trazioni e esercizi che richiedono macchine non li posso eseguire
                          They ask "do you lift?" thinking you'd say "yeah, i bench xx Kg. When you answer with "somehow" they respond "You're lucky, you don't do a shit and you're like this"

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                          • SiMooNe
                            « Go to hell! »
                            • Oct 2012
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                            • Send PM
                            #14
                            Ops me ne ero dimenticato. Allora:

                            1. togli trazioni e lascia il rematore manubrio
                            2. lascia spinte su declinata
                            3. al posto di push down fune, fai french bilanciere, se puoi, altrimenti fallo con manubri
                            4. al posto della pressa fai front squat in 8-8-6-6
                            5. lext ext e leg curl li puoi togliere.

                            Le altre correzioni lasciale
                            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                            Originariamente Scritto da elan
                            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                            simoone.bodyweb@gmail.com

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                            • Hignoa
                              Bodyweb Advanced

                              • May 2013
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                              #15
                              3. Faccio già il skull crusher, va bene comunque?
                              4. Va bene se sostituisco con goblet squat?

                              Altra cosa, nelle correzioni ( Declinata Manubri 3x8 dip ) devo sostituire con dips? Va bene se faccio weighted dips?
                              Last edited by Hignoa; 08-08-2013, 00:16:44.
                              They ask "do you lift?" thinking you'd say "yeah, i bench xx Kg. When you answer with "somehow" they respond "You're lucky, you don't do a shit and you're like this"

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