come lavorare sulle braccia dopo due anni di allenamento (stallo)

[thereturn]

Mi alleno da due anni... dopo una buona crescita muscolare durante il primo anno, naturalmente è stata un po' più dura. Le braccia, in particolare, stallano... ho provato davvero di tutto, isolamento, volume, intensità, le ho allenate meno per curare meglio i multiarticolari... nada. Nelle ultime settimane, dimezzando i carichi e aumentando le ripetizioni fino a cedimento, perlomeno sono tornati i doms; dalla scorsa settimana sono spariti anche quelli. Il bello è che, paradossalmente, il mese scorso per una ventina di giorni non mi sono allenato se non con qualche esercizio a corpo libero (addominali e piegamenti sulle braccia), e mi sembrava che qualcosa di smuovesse.
Cosa mi suggerite? :-)

---------- Post added 07-08-2013 at 07:56:28 ---------- Previous post was 06-08-2013 at 20:03:26 ----------

Ué! :-)

[Peck]

Hai provato a dedicare alle braccia un'intera seduta?

[Alessandro33]

Posta la tabella e vediamo..

[thereturn]

Hai provato a dedicare alle braccia un'intera seduta?

Sì... l'ho fatto per due mesi

---------- Post added at 09:40:54 ---------- Previous post was at 09:39:19 ----------

Posta la tabella e vediamo..

Ok... non c'è una tabella vera e propria, comunque appena ho un po' di tempo posto qualcosa di più preciso

[Sean]

Attenzione: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post senza risposte.

[thereturn]

Attenzione: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post senza risposte.

Non conoscevo questa regola. Cercherò di ricordare ;-)

---------- Post added at 16:54:13 ---------- Previous post was at 11:40:58 ----------

Allora... ho sempre variato molto, affidandomi spesso alle percezioni fisiche.
Attualmente mi alleno tre volte a settimana: schiena e bicipiti/petto e tricipiti/gambe e spalle. Segno approssimative serie e rip.
1)trazioni presa prona (3x10-8-6) e supina (3x10-8-6)
rematore un braccio alla volta (3x8)
stacchi (4x8-6-4-4)
curl a martello (3x10-8-6)
preacher curl (3x10-8-6)
curl seduto; da due-tre settimane faccio così: 5-6 rip. carico alto, e immediatamente dopo lo dimezzo e vado avanti fino a cedimento, questo per tre serie
e per finire: ancora curl con carico dimezzato, per ogni serie 18 ripetizioni (6 primi novanta gradi del movimento, 6 seconda parte, 6 intera escursione)
cardio 10 min

2) panca piana (4x10-8-6-4) non carico molto, ora come ora lo uso più come riscaldamento per i dips, in cui ultimamente credo molto;-)
dips (4x10)
croci (3x8-6-4)
pectoral machine (3x10-8-6)
french press bilanciere (3x10-8-6)
spinte tricipiti ai cavi (4x10-8-6-4)
cardio 10 min

3) leg extension (3x12-10-8)
leg curl (3x12-10-8)
calf (3x20)
squat (4x10-8-6-6)
lento avanti (4x8-6-4-4)
alzate laterali (3x10-8-6)
rematore bilanciere per trapezio, cioè tirate al mento (4x10-8-6-6)
cardio 10 min

---------- Post added 08-08-2013 at 15:31:57 ---------- Previous post was 07-08-2013 at 16:54:13 ----------

[Replicant]

Per stallo intendi che non riesci più ad aumentare il peso o che non vedi una crescita dei muscoli?
Mentre per il resto del corpo come va? Riesci ad aumentare progressivamente i carichi?

[thereturn]

Allora, è un po' complicato: io mi sono allenato quasi un anno e mezzo consecutivamente... anche allora, notai che dopo un miglioramento iniziale, le braccia faticavano a crescere... in poco più di un anno, comunque, misi su 8-9 chili di peso (mai misurata la bf, non era eccessiva, a occhio ero sul 12-13%). Ci sono stati, dopo quell'anno e mezzo, un paio di mesi in cui ho fatto poco e niente... ho perso un po' di peso, ma anche la bf è scesa: a livello muscolare credo di essere rimasto stabile.
I carichi, dici... sì e no... dipende dai periodi... diciamo che cerco ogni volta di superarmi, ma mi affido alle percezioni fisiche: a dire il vero, l'unico esercizio in cui i carichi davvero non aumentano è la panca piana... eppure, anche lì ho fatto di tutto... il petto non è nemmeno indietro rispetto al resto... banalmente, anche nel curl non riesco ad aumentare più di tanto i carichi

---------- Post added at 17:46:14 ---------- Previous post was at 17:38:39 ----------

Il dubbio è: come lavorare sulle braccia per smuovere qualcosa? Allenarle tanto, poco, volume, intensità, aumentare i carichi (ho notato che, naturalmente, più si aumentano i carichi e più nell'esecuzione si tende a reclutare altri distretti muscolari, quindi spesso mi sono detto che in fondo negli esercizi di isolamento i carichi contano relativamente) o abbassarli e curare l'esecuzione? Nei mesi precedenti ho tentato vari approcci, ma poco è cambiato

[thereturn]

:-)

[Replicant]

Capisco. Quello che mi viene in mente è che potrebbe essere un problema di sovrallenamento o appunto il fatto che come hai detto tu, ti alleni in base alle tue percezioni.
La mancanza di una programmazione stagionale seria che preveda cicli di forza, ipertrofia e riposo potrebbe essere il motivo dello stallo. Il muscoli hanno bisogno di stimoli diversi durante l'anno e non basta solo cambiare gli esercizi.
Io approfitterei a settembre per cominciare a impostare le cose diversamente. Vedi i thread sulla ciclizzazione, ce ne sono molti.

[thereturn]

Guarderò... anche se mi sembra che siano approcci molto discussi e discutibili, cioè ci sono sempre scuole di pensiero... e ognuna pretende fondamento scientifico... comunque, leggerò un bel po' e magari riaggiornerò la discussione nei prossimi giorni per pianificare una programmazione stagionale