Altra domanda sul POF

***swanz*** · 03-12-2002, 20:30:28

Re: Altra domanda sul POF

Non saprei.

Però nella seconda versione magari c'è il rischio di non allenare bene del tutto una posizione, al contrario del primo esempio.

Per il resto nn sò.

**ErikZ** · 04-12-2002, 08:35:23

beh swanz non è tanto una questione di allenare o non allenare una posizione piuttosto di un altra (i principi del POF puntano giustamente sul primo esercizio "intremedia" gli altri due sono dei complementi per attivare il maggior nr di fibre possibile cosa che con solo un esercizio composto puo' non avvenire per vari motivi) quanto cio' che balza all'occhio è un volume leggermente superiore (6 serie contro 5) c'è da dire pero' che ho trovato tabelle che :

1) allenano lo stesso muscolo a rotazione 2 volte alla settimana adottando ad esempio il lunedi la posizione intermendia+la posizione d'allungamento e il venerdi la posizione intermedia+la posizione di contrazione questo specialmente sugli hardG.

2) E' vero che la prima proposta è meno voluminosa (leggermente) ma adotta nella posizione inter
media un piramidale di potenza cioe' ad ogni serie butto su' del peso, quindi posso pensare che la seconda ipotesi possa essere un alternativa nei cicli leggermente meno duri.

***swanz*** · 04-12-2002, 11:37:37

Ho capito.

Ma ora stai provando (ho hai intenzione) il POF quindi.

**ErikZ** · 04-12-2002, 11:42:38

Lo sto provando ho iniziato lunedi ho gia' fatto 2 allenamenti oggi è il giorno di riposo.
Anche se forse è una sensazione psicologica ho una stimolazione differente da tutte le altre (sia con heavy duty che con altri sistemi) per ora ho allenato petto/spalle/tricipti-quadricipiti/muscoli posteriori della coscia/polpacci e addome, giovedi allenero' dorso/parte centrale della schiena/bicipiti e venerdi ripeto la sessione di lunedi escluso i piramidali di potenza che verranno sostituiti con un 2x8 oppure sto valutando l'ipotesi di stimolare i muscoli con la post attivazione modificata vedro'.
ciao

***swanz*** · 04-12-2002, 15:56:14

azz....

1)ma sono tutte serie a cedimento?
2) Fai come dice Holman e quindi dividi il petto in petto alto e petto basso e la schiena in dorsali e schiena?

**ErikZ** · 04-12-2002, 16:10:47

Originally posted by swanz
azz....

1)ma sono tutte serie a cedimento?
2) Fai come dice Holman e quindi dividi il petto in petto alto e petto basso e la schiena in dorsali e schiena?

Il multiarticolare è a cedimento l'esercizio di allungamento penso alla massima strecciata possibile ecco perche' ad esempio ieri ho fatto 2 serie di sissy squat invece di 1, mentre per l'esercizio di contrazione penso a contrarre al massimo il muscolo bersaglio e spesso arrivo a cedimento sempre concentrico pero' mai forzate o altro che faccio molto saltuariamente.
Quando ripeto lo stesso muscolo 2 volte alla settimana il piramidale di potenza si trasforma in un 2x8-10 con il carico della prima serie del piramidale di potenza.

Si divido il petto alto e basso, dorsali e parte centrale della schiena.

***swanz*** · 04-12-2002, 19:40:43

Ascolta, sai che volevo cambiare la skeda (come hai visto nella sez hg).

Mi stai invogliando a provare il POF.
Per un HG cosa propone Holman e/o cosa proporresti tu??

***swanz*** · 05-12-2002, 08:51:24

up

**ErikZ** · 05-12-2002, 08:55:08

Eh le proposte per un HG sono molteplici, innanzitutto parti dal presupposto che il POF è un sistema tra il Bii e il HV se non altro per la frequenza allenante e per la multiangolarita' in cui i muscoli vengono allenati.
Normalmente il POF allena i muscoli a rotazione 2 volte alla settimana, mi spiego prendi una tabella abc e falla su 4 giorni alla settimana!
Il POF propone ad esempio le superserie afterschock cioe' fai seguire ad un esercizio di contrazione l'esercizio in posizione intermedia curando molto la cadenza in tal modo dovrai calare le ripetizioni altrimenti supererai la soglia anaerobica d'allenamento oppure potrai avvalerti di due recenti tecniche applicabili non necessariamente alle superserie ma che permettono di aumentare il tempo di tensione sul muscolo e sono le strech burns e lo stage set il primo al termine di una serie ti consente di fare solo i 10 cm dalla posizione di massimo allungamento (si fa solo nell'esercizio di massimo allungamento) mentre lo stage set permette di fare prima i 2/3 del movimento nella posizione piu' difficile ad esaurimento e poi il terzo nella posizione piu' facile sempre ad esaurimento queste due tecniche permettono di mantenere il tempo di tensione muscolare piu' che una normale serie.
Altra soluzione che Holman propone è la ripartizione degli esercizi di allungamento e di contrazione in due giorni diversi esempio:

lunedi
quadricipiti:
squat 2x8
sissy squat 2x8-10 (strech burns)

venerdi
quadricipiti:
squat 2x8
leg extension 2x8-10 (stage set)

Insomma le possibilita' col POF sono molteplici principalmente comunque Holman (e non solo lui) ha la teoria che gli HG (o qualsiasi soggetto) non crescono perche' tengono, in base alle loro fibre muscolari, un tempo di tensione muscolare troppo basso.

ciao

***swanz*** · 05-12-2002, 09:11:07

Si, fino a qui ci sono (in passato ho fatto un piccolo articolo sul POF, quindi le basi le conosco), solo che ultimamente ho visto che Holman si è dato da fare proponendo nuovi schemi/nuove tecniche.

Inoltre ti ricordi il mio post:"la rivoluzione dell'hg" dove sottolineavo che lo stesso Holman proponeva una frequenza maggiore per gli hg?

Nonostante ciò mi chiedo: come è possibile allenare ciascun muscolo 2 volte alla settimana ed allo stesso tempo aver tempo per recuperera?

Per un hg non sarebbe magari meglio fare un 2 split A-B ma su 3 giorni alla settimana (invece che una 3 split con 4 allenamenti alla settimana)??

Ciao

**ErikZ** · 05-12-2002, 09:42:09

Lo puoi fare benissimo Swanzy solo che se rispetti i principi del POF le schede diventerebbero troppo voluminose pur facendo solo 2 serie per esercizio, quindi potresti fare come hai detto, allenando pero come ti ho detto, in una sessione la posizione di allungamento e in un altra quella di contrazione dopo l'esercizio multi articolare (intermedia)
ciao

***swanz*** · 05-12-2002, 09:56:55

Quindi con 3 schede diverse su una settimana, però la scheda 1 e la scheda 3 prevedono gli stessi muscoli (e così la scheda 2 e la 4)? sono in posizioni diverse?!

**ErikZ** · 05-12-2002, 10:12:28

Allenamento diretto-indiretto questa è una mia scheda, prendila solo come esempio e adattala a te:

PETTORALI ALTI, TRICIPITI, POLPACCI, ADDOMINALI ALTI
QUADRICIPITI, PARTE CENTRALE DELLA SCHIENA, BASSA SCHIENA, BICIPITI
GRAN PETTORALE, POLPACCI, AVAMBRACCI, ADDOMINALI BASSI
DELTOIDI, GRAN DORSALI, FEMORALI, BRACHIALI

Sessione A
panca inclinata 3x8-6-4 oppure 2x8
croci inclinate 1-2x8
pectoral machine 1-2x8
parallele o panca stretta 3x8-6-4 oppure 2x8
tricipiti ai cavi o french press 1-2x8
Kick back 1-2x8
calf seduto 2-3x12
calf su gradino con manubrio 2x12
sit ups 2x12
crunch al cavo 1x10

Sessione B
squat 3x8-6-4
sissy squat o affondi 1-2x8
leg extension 1-2x8
trazioni alla sbarra dietro al collo o dorsy presa alta 3x8-6-4 oppure 2x8
pulley presa stretta 1-2x8
scrollate 1-2x8
iperextension 2-3x10
curls con bilancere 3x8-6-4 oppure 2x8
curl su inclinata 1-2x8
curl in concentrazione 1-2x8

Sessione C
panca piana (parallele) 3x8-6-4 oppure 2x8
croci su piana 1-2x8
croci ai cavi 1-2x8
calf alla pressa 2-3x12
calf su gradino con manubrio 2x12
curls a martello 2x8
curl inversi con bilancere EZ 2x8
sit ups inversi 2x12
crunch al cavo 1x10

Sessione D
Distensioni sopra la testa 3x8-6-4 oppure 2x8
alzate laterali su panca inclinata 1-2x8
alzate laterali 1x8
trazioni alla sbarra avanti 3x8-6-4 oppure 2x8
pullover 1-2x8
rematore inverso 1-2x8
pressa a 45° piedi avanti 2x8
stacchi a gambe tese 2x8
leg curls 1-2x8

Puoi farla 3 volte a settimana o 4 volte.