consigli su ciclo forza

[oijjio]

edit: ciclo mav, leggi sotto per scheda

[oijjio]

qualcuno?

[Strange Days]

Ciao Oijjio.

Domande:
1)conosci i tuoi massimali (massimo carico su una ripetizione)
2)hai una buona tecnica nei tre fondamentali ?
3)da cosa "vieni fuori" come ciclo di allenamento?

[oijjio]

ciao strange

-massimali non li conosco, non li ho mai testati
-tecnica è valida da gara pl sono abbastanza fissato sulla tecnica
-esco da 2 anni di massa seguiti da questi ultimi 4-5 mesi di normo-ipo

[Vodka Lemon]

In due anni non hai mai fatto un ciclo di forza?

[Giulio85]

io ti consiglierei di fare un paio di settimane facendo un lavoro con progressioni verso il massimale.
al termine di queste testa i massimali e poi decidi.
oppure un MAV

[Strange Days]

Ciao Oijjio.

Bene per la tecnica, ma se avrai voglia qualche video in sezione apposita lo posterei fossi in te, non si sa mai

Per il resto se non hai idea dei tuoi massimali, io direi di avvicinarti con qualche schema semplice ai carichi alti e testarli...e da lì iniziare un ciclo di forza (il mav, già consigliatoti, lo vedo molto bene).
Lo schemino base per provarli potrebbe essere:

A
Squat serie da 5 rip con carico a salire finché non traballi
Panca leggera

B
Stacco serie da 5 rip con carico a salire finché non traballi
Military press leggera

C
Panca serie da 5 rip con carico a salire finché non traballi
Squat leggero

N.B=magari tieni 5 rip per 2 settimane, poi le seconde due tieni 3 rip, poi fai il massimale nella quinta.
Ma è per rendere l'idea...non perché questo sia il massimo.

[SiMooNe]

Quoto sia con Giulio che con Strange, che praticamente ha esplicitato, con un esempio, quello detto da Giulio stesso

[oijjio]

grazie a tutti per le risposte, un "idea" del massimale ce l'avrei siccome mi capitava di allenarmi con 3 rep, quindi un idea del carico dovrei averla

[Strange Days]

Ah...pardon, non avevo letto bene quanto scritto da Giulio85. Quoto il buon Giulio

[Giulio85]

dato che vieni da due anni di BB ti consigliavo un paio di settimane a progressioni verso il massimale in modo da abituarti ai carichi elevati prima di testare il massimale vero e proprio che altrimenti potrebbe risultarti sosttostimato.
strange io però per progressioni però intendevo qualcosa tipo doppie e triple a salire fino al 90% del massimale stimato, in modo da iniziare a lavorare su carichi più elevati per abituare anche il sistema nervoso

il mav era in alternativa per partire subito con un programma.

[oijjio]

rieccomi, ho letto il ciclo mav e mi è venuta voglia di provarlo, ho stilato una scheda e non ho chiare alcune cose

1° step 3 settimane (è giusto così pochi es o meglio aggiungere altro?)
metodo 75 50 3 serie totali
lunedì: squat-piana-trazioni
mercoledì: stacco-dip
venerdì: panca stretta-squat

2° step 5 settimane
lunedì:
squat MAV
panca MAV
trazioni 5x6
hyperextension sovraccarico 3x10

mercoledì:
stacco MAV
panca inclinata 4/3/2/4/2/2
manubri panca 5x10
stacco ginocchio 50%x6 60%4x5
abs

venerdì:
panca MAV
squat MAV
parallele 6x6
trazioni supine 3x6
affondi camminati 3x10

3° fase 4 settimane (non so cosa mettere oltre ai fondamentali)
lunedì:
squat 6x3
panca 6x3

mecoledì:
stacco 6x2
panca leggera (quanto faccio 70% 6x3?)

venerdì:
panca 3x3+3x1 con aumento
squat 3x3+3x1 con aumento

ultima settimana scarico con test massimali


scheda stilata dalla guida di ado gruzza
tra parentesi sono i punti dove mi serve una mano

[Strange Days]

rieccomi, ho letto il ciclo mav e mi è venuta voglia di provarlo, ho stilato una scheda e non ho chiare alcune cose

1° step 3 settimane (è giusto così pochi es o meglio aggiungere altro? ti rispondo riportando le parole testuali di Gruzza: "In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi." Io mi atterrei a quanto dice, anche per poter dire a fine scheda..."oh ha funzionato" oppure "oh non ha funzionato, ma io mi sono attenuto pari pari a quanto detto da Gruzza, forse su di me sta roba non è il caso di usarla". Altrimenti rischiamo di fare come quelli che dicono che il ciclo russo non funziona e poi vai a vedere la scheda e ti si drizzano i capelli perché di ciclo russo non c'è rimasto più alcunché. )
metodo 75 50 3 serie totali
lunedì: squat-piana-trazioni
mercoledì: stacco-dip
venerdì: panca stretta-squat

2° step 5 settimane
lunedì:
squat MAV
panca MAV
trazioni 5x6
hyperextension sovraccarico 3x10

mercoledì:
stacco MAV
panca inclinata 4/3/2/4/2/2
manubri panca 5x10
stacco ginocchio 50%x6 60%4x5
abs

venerdì:
panca MAV
squat MAV
parallele 6x6
trazioni supine 3x6
affondi camminati 3x10

3° fase 4 settimane (non so cosa mettere oltre ai fondamentali // personalmente non metterei niente che vada a compromettere o ad utilizzare in maniera massiccia gli stessi muscoli (negli stessi piani di movimento) dei fondamentali...meno che mai nella stessa ottica anaerobica e alattacida. Piuttosto se vuoi inserire qualcosa, mettere dei macchinari con buffer. Esempio il lunedì ti puoi mettere alla lat machine, prendi un carico con cui fai 10 ripetizioni e ti fai un 6x6 con il minimo recupero possibile tra una serie ed un altra, poi magari addome e a nanna. Insomma le ultime settimane non mi preoccuperei tanto di sottoallenamento et simili.)
lunedì:
squat 6x3
panca 6x3

mecoledì:
stacco 6x2
panca leggera (quanto faccio 70% 6x3?)

venerdì:
panca 3x3+3x1 con aumento
squat 3x3+3x1 con aumento

ultima settimana scarico con test massimali


scheda stilata dalla guida di ado gruzza
tra parentesi sono i punti dove mi serve una mano

Ho scritto sopra

[oijjio]

ok grazie mille, quindi lascio tutto così com'è, per quanto riguarda la panca leggera come dici di impostarla? 70% 6x3?(domanda che mi viene in mente, perchè la panca leggera si e squat leggero non si tiene in considerazione)

[Strange Days]

Dunque, 6x3x70% sembra credibile, però devi provarlo su di te (anche perché tu vai avanti a massimali stimati se ho ben capito...quindi possono essere stimati male ). Mi raccomando se senti che è pesante scala...non puoi sovraccaricarti in quella fase del programma.
Per quanto riguarda lo squat leggero credo non ci sia perché già tutte le tre giornate hanno un big che coinvolge gli arti inferiori, leggasi squat nei giorni 1 e 3 e stacco nel secondo giorno.
Facci sapere gli esiti alla fine