Nuovo programma consigli

[Nemiso]

Ciao a tutti ragazzi... Non ho trovato il posto qui sul forum dove sifanno le presentazioni quindi se non vi dispiace mi presento qui e approfitto subito per spiegarvi la mia situazione e chiedervi consigli...
Mi chiamo Simone, ho 30 anni, ho fatto palestra per 3 anni dai 18 ai 21... poi ho iniziato a farlo a casa e attualmente sono costantemente in palestra da un anno.
Sono alto 185 cm, peso 87 kg e ho un indice di massa grassa del 13%. Da 3 settimane ormai ho cambiato palestra in quanto nella precedente non era per niente seguito e in piu vedevo alcun dei pt molto poco preparati (ragazzini di 16-18 anni alle prime armi che facevano panca piana tutti scoordinati, alzavano i glutei per tirare su e il pt di turno che era dietro invece di correggerli li incitava a spingere). Cosi ho scelto una palestra piu costosa ma dove avevo sentito molti pareri positivi.
Premetto che l'ultimo mese nella palestra vecchia avevo iniziato a fare squat e stacchi.
Attualmente il mio programma invece é il seguente (programma personalizzato che mi ha fatto il mio pt dopo avermi fatto un sacco di domande).
ABA BAB
A= PETTO
panca piana 3x10 8 6- 50kg 55kg 60kg pausa 1 minuto
spinte con manubri su inclinata 30 gradi 3x10 13 kg pausa 1 minuto
aperture su oanca inclinata 30 gradi 3x10 8 kg 1 minuto pausa
SPALLE
alzate manubri da seduto 7kg 3x10 1 minuto pausa
alzate laterali da in piedi con manubri 6kg 3x10 1 minuto pausa
peck beck 3x8 15kg 1 minuto pausa
TRICIPITI
french press con manubri su panca da disteso 3x10 9 kg 1 minuto pausa
french press da in piedi al cavo basso con corda(bellissimo esercizio) 3x10 25 kg 1 minuto pausa
il classico esercizio per i tricipiti ai cavi con la sbarra tirate verso il basso da in piedi (non so il nome) 3x8 a esaurimento


B= DORSO
lat machine presa larga avanti 3x10 8 6 30 kg 35 kg 40 kg 1 minuto pausa
pulley incompleto 3x10 35 kg
rematore con bilanciere 20 kg 3x10
BICIPITI
curl bilanciere da in piedi 3x10 20 kg
curl manubri da seduto 3x10 9 kg
curl al cavo basso tirate verso l'alto con la sbarra 3x8 esaurimento
GAMBE
pressa verticale 3x10 90 kg 1,30 di pausa
leg extension 3x10 30kg 1 minuto pausa
leg press (quella da disteso per i bicipiti femorali) 3x10 20 kg 1 minuto pausa

LA mia dieta é calcolando che ho un fabbisogna calorico di 2400 kcal
Colazione 250ml di latte con caffe, fette biscottate con miele e qualche biscotto tot 400kcal (faccio colazione tardi
Pranzo un paio di ore dopo colazione 175 gr di pasta con margarina omega 3 olio e grana (800kcal)
MErenda panino con fette integrali e due cucchiai di olio extra vergine e philadelphia 500 kcal un oretta piu tardi durante il lavoro 1/2 litro di yogurt da bere 400kcal
Cena 300 gr di hamburger di manzo magro o tacchino o pollo + fetta di pane integrale con philadelphia oppure uova... cmq totale cena circa 700 kcal
Cosi per i giorni di non allenammento... i giorni in cui mi alleno aggiungo 400 ml di latte con 90 gr di mass gainer per circa 450 kcal

Che ve ne pare? Personalmente all'inizio avevo chiesto al mio trainer di mettermi gli esercizi fondamentali ma come vedete mi ha messo solo la panca...

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Prima che mi facciate notare che i kili sono pochi (lo so) volevo dirvi che ora devo scappare a lavoro e che vi spieghero la mia situazione appena torno stasera.. intanto volevo sapere cosa vi sembrano gli esercizi e la dieta... grazie

[Sean]

La dieta è bene postarla e discuterla nella sua sezione.

[SiMooNe]

Ciao, la scheda non va bene. Se è te l'ha impostata come una sorta di multi frequenza, ha poco senso, visto che oltre a mancare quasi tutti i fondamentali, ha un volume elevato e scelta/accorpamento degli ex sbagliata.

Se è una sorta di mono frequenza, ancora peggio:

- split errato (le gambe, meglio allenarle da sole)
- monotona: tutta 3x10
- volume errato: non puoi allenare le gambe come le braccia o le spalle
- non sono presenti parecchi esercizi fondamentali (quasi tutti oserei dire)

Scheda da cestinare e da rifare completamente, a mio avviso.

Puoi prendere spunto da questo link, se ti vuoi allenare in mono frequenza: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Se ti vuoi allenare in multi frequenza, prendi spunto da questo link invece:http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

PS: Sean sempre presente

[Nemiso]

simoone sono d'accordo con te sui fondamentali infatti é la prima cosa che gli ho chiesto ma non me li ha messi a parte la panca. Gli avevo detto anche che lavoravo in multifrequenza e mi trovavo bene con ABA BAB... lui mi ha fatto la scheda ABA BAB inizialmente salvo poi dirmi che dopo qualche mese mi avrebbe fatto la ABC... Il tipo mi sembra molto preparato ed é laureato in scienze motorie, é molto magro, ha il fisico da scalatore ma non credo che questo voglia dire che non sa fare una scheda per la massa (certo non mi farei mai tatuare da uno che non ha nemmeno un tatuaggio).
Cmq ora vengo all'altro punto.... Il mio problema principale sono i pettorali ed é anche per questo che ho cambiato palestra perche volevo qualcuno che mi insegnasse bene gli esercizi... ho sempre eseguito la panca e le dip in modo sbagliato, solo da un paio di mesi ho capito l'importanza di arretrare e addurre le scapole durante tutto l'esercizio, non é facile ma con l'aiuto del pt sento il pettorale lavorare molto meglio e inoltre non sento il minimo affaticamente del deltoide anteriore. Questo significa che l'esercizio lo eseguo bene.. sto bloccato tutto il tempo e spingo solo con le braccia.
Di panca prima avevo un massimale di 110-115 kg. Ma dopo ogni allenamento per i pettorali avevo dolori ai deltoidi anteriori.. infatti ho i delt anteriori molto sviluppati mentre i posteriori quasi nulli. Facevo 9 rip con 80 kg mentre ora facendo panca nel modo corretto ho abbassato il kilaggio di una trentina di kili ma non mi interessa fare il figo in palestra voglio solo farli il meglio possibile tanto prima o poi ci ritorno a quei kili ma nel modo corretto. Sto curando molto anche gli esercizi della schiena perche sono fondamentali per lo sviluppo dei pettorali. Quelli probabilmente gli eseguivo gia abbastanza bene infatti sto gia notando uno sviluppo muscolare nella schiena cosa che non succede nei pettorali.. Tutto cio é dovuto sicuramente anche al peso sollevato infatti per gli esercizi del dorso sollevo piu kili (nel modo corretto) di quello che sollevo per i pettorali.Devo avere pazienza e quando riusciro anche sulla panca a sollevare un bel numero di kili comincero ad aumentare anche li giusto?
Mi consigliate quindi di imporre al mio pt di mettermi squat, stacchi, trazioni e military press?

[SiMooNe]

L'unica cosa in comune, della scheda che ti ha fatto, alla multi frequenza, è la ripetizione dei giorni di allenamento, altrimenti non ha proprio nulla.

Come ripetuto centinaia di volte, ma anche come potrai leggere dal link che ti ho postato, una multi frequenza, deve essere impostata, al 90% con esercizi "base", l'altro 10% da "multi articolari" ed "isolamento".

Consigli te li ho dati, caso mai fatti seguire da lui, se lo reputi una persona preparata, io ti ho detto come la pensavo sulla scheda.

PS: quando alleni il petto, il deltoide anteriore, lavora pesantemente. Quando lavori il dorso, il deltoide posteriore, lavora pesantemente. Quindi, il problema della grandezza del deltoide posteriore, rispetto a quello frontale, forse andrebbe cercato anche nel wo del dorso

[Nemiso]

Si infatti lo reputo una persona preparata perche vedo che mi fa eseguire bene gli esercizi e mi spiega anche i motivi di tali accorgimenti.. questo non per forza significa pero che mi sa fare una scheda per la massa appropriata... Da quel che ho letto un po ovunque con gli esercizi del petto i deltoidi anteriori lavorano si ma non dovrebbero lavorare "pesantemente" come dici tu altrimenti significa che lavora poco il pettorale che é un muscolo molto piu forte del deltoide.... Sbaglio?

[SiMooNe]

Lavora in sinergia con il petto e non poco: "pesantemente", termine forzato , per farti capire che la spalla in generale, non lavoro solo con military, alzate laterali/posteriori/frontali, ecc, ecc, quindi il problema non va solo ricercato nel wo delle spalle...

[Nemiso]

Ok ora ho capito cosa intendevi dire.... a tal proposito ti posto la scheda che mi ero fatto io un paio di mesi fa da solo e che secondo me era migliore di questa
Giorno A spinte
panca piana 5x6
dip parallele 3x8
military press bilanciera da in piedi 5x6
french press bilanciare 3x8
squat 5x6
Giorno b tirate
stacchi completi 5x6
trazioni alla sbarra 3x (finche ce ne)
rematore con bilanciere 3x8
tirate al mento 5x6
curl bilanciare 3x8

Come la trovi questa? sempre ABA BAB

[Cleeius]

Apparte gli scherzi.. bisognerebbe mettere un 3d in rilievo destinato a tutti gli esperti di stó forum con titolo: "Andate e moltiplicatevi", perchè ce ne davvero bisogno nelle palestre in giro per l'italia..mia compresa

[Nemiso]

Cosa intendi Cleeius?

[Cleeius]

Bodyweb = esperti fitness = Andate e moltiplicatevi = neofiti e non contenti di avere pt che si guadagnano veramente la paga.

[SiMooNe]

Ok ora ho capito cosa intendevi dire.... a tal proposito ti posto la scheda che mi ero fatto io un paio di mesi fa da solo e che secondo me era migliore di questa
Giorno A spinte
panca piana 5x6
dip parallele 3x8
military press bilanciera da in piedi 5x6
french press bilanciare 3x8
squat 5x6
Giorno b tirate
stacchi completi 5x6
trazioni alla sbarra 3x (finche ce ne)
rematore con bilanciere 3x8
tirate al mento 5x6
curl bilanciare 3x8

Come la trovi questa? sempre ABA BAB

Be non ci voleva poi tanto migliorare quello scempio sopra . E' una multi più logica, anche se non mi piace, sia la scelta di alcuni ex che nell'ordine!

[Nemiso]

Perche non ti convince nemmeno questa scheda? Cis ono tutti i fondamentali e la suddivisione "tirate e spinte" ho letto che la consigliano diverse persone. Inoltre non vorrei fare allenamenti piu lunghi di 60 75 minuti... Cosa mi consigli?

[SiMooNe]

Giorno A spinte
panca piana 5x6 4x6
croci 2x12
dip parallele 3x8
military press bilanciera da in piedi 5x6 4x6
french press bilanciare 3x8
squat 5x6 4x6 come primo ex
leg ext 2x12 come secondo ex

Giorno b tirate
stacchi completi 5x6 4x4
leg curl 2x12
trazioni alla sbarra 3x (finche ce ne)
rematore con bilanciere 3x8
tirate al mento 5x6 togli e fai pull down braccia tese 2x12
curl bilanciare 3x8

Come la trovi questa? sempre ABA BAB

ok

[Nemiso]

Ok grazie ragazzi... ultima cosa... come spiego al mio pt che la scheda che mi ha fatto fa schifo?