Dopo una lunga pausa: multi o mono?

[Giama]

Ciao a tutti mi sono allenato da settembre 2012 fino a giugno 2013 e adesso sono fermo da un mese e mezzo, per tutto luglio ho mangiato quello che volevo, ero in un paese straniero e mangiavo junkfood quasi tutti i giorni, bevevo birra ecc ecc... Con questa alimentazione ho perso quasi 4kg e adesso peso 65kg.

Oggi rinizio a far palestra e mi è sorto un dubbio, allenarsi con una monofrequenza o con una multifrequenza?

E' risaputo che le schede in multifrequenza sono utili per neofiti (dopo 10 mesi di palestra stò iniziando a non considerarmi più un neofita) e per persone che voglio recuperare dopo un pò di stop, detto questo rimango ancora indeciso sul tipo di scheda da utilizzare, mi date qualche consiglio?

Dati:
Età: 18
Peso: 65kg
Altezza: 173cm
Anzianità di allenamento: 10 mesi

[SiMooNe]

Non è vero che programmi in multi frequenza sono adatti solo a neofiti (tra l'altro, la gestione dei carichi non è proprio banale), ma sono utilissime per svariati motivi (detto/scritto tantissime volte).

Dopo oltre un mese di stop, ti consiglierei di riprendere con una multi.

PS: 10 mesi di allenamento sei ancora un neofita

[Giama]

Non è vero che programmi in multi frequenza sono adatti solo a neofiti (tra l'altro, la gestione dei carichi non è proprio banale), ma sono utilissime per svariati motivi (detto/scritto tantissime volte).

Dopo oltre un mese di stop, ti consiglierei di riprendere con una multi.

PS: 10 mesi di allenamento sei ancora un neofita

Sto iniziando a non essere più uno scolaretto



Leggendo tra i threads in nota ho trovato due multi che mi ispirano:


Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12



Quale mi consigli?

Grazie per il tuo aiuto!

[Cleeius]

A me piace più la prima..

[SiMooNe]

Nessuna delle 2 , per il momento. Inizierei, per il primo mese, con una multi standard, basata su 2 sessioni (che poi te le gestisci tu). Poi successivamente, farei una delle 2.

Il tuo stop è stato parecchio lungo. Inizierei gradualmente. Io farei così

[Cleeius]

Nessuna delle 2 , per il momento. Inizierei, per il primo mese, con una multi standard, basata su 2 sessioni (che poi te le gestisci tu). Poi successivamente, farei una delle 2.Il tuo stop è stato parecchio lungo. Inizierei gradualmente. Io farei così

No vabbè, è stato fermo 1 mese e mezzo, non 6 mesi, sembra che li vuoi far fare un recupero da infortunio

[SiMooNe]

Io non credo che una "mezza full", sia così banale per iniziare. Poi certo, se dopo un mese e mezzo del nulla più totale, riiniziamo con il good mornig, squat, stacchi vari, sissy squat, DIP in max, ecc, tutto è fattibile. Io, come ripeto, inizierei, più graduatamene...poi Giama sceglie (entrambi le multi vanno bene)

[Cleeius]

In fondo lui conosce il suo corpo e come reagisce..

[Giama]

Ok:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


Pensavo di fare cosi: seguo questa scheda per circa due settimane, se vedo che recupero abbastanza velocemente dopo due settimane parto con una mono. Se invece vedo che recupero un pò lentamente faccio questa scheda per due settimane e poi provo una multi un pò più impegnativa

[Cleeius]

Bene