Buongiorno ragazzi,
dopo molti mesi che ho passato senza allenare i bicipiti direttamente (causa epitrocleite) finalmente posso riprendere a stimolarli direttamente.
ho impostato una scheda su tre giornate:
petto/spalle
bicipiti/tricipiti
schiena/gambe
tenendo le braccia da sole per cercare di dargli un boost di crescita.
Gli esercizi sono (per questo mese di agosto in cui prediligo allenamenti più brevi e in cui sono in fase di mantenimento post-definizione):
petto:
- spinte con manubri panca inclinata 30° (3x12-10-8) ss flessioni a terra (3xmax)
- panca piana bilancere (3x10-8-6) ss croci alla macchina (3x10-8-6)
- chiusure cavo alto ss pectoral machine (3x12-10-8)
spalle:
- military press in piedi (3x10-8-6)
- lento dietro presa larga in piedi (3x6)
- alzate laterali (3x12)
bicipiti:
- curl alternato su panca schienale 75° (4x12-10-8-8)
- curl in piedi bilancere EZ (3x10-8-8)
- curl al cavo basso braccio singolo su panca scott (3x12-10-10)
- curl al cavo basso in piedi con corda (3x12-10-8-6)
tricipiti:
- parallele con sovraccarico (3xmax)
- manubrio dietro la testa (3x12-10-8)
- tra due panche (3x10-8-8)
- al cavo alto (3xmax)
schiena:
- stacco (3x6)
- lat machine dietro presa larga (3x8-6-6)
- trazioni presa prona (3xmax)
- pulley alla macchina presa stretta (3x12-10-8)
- aperture posteriori manubri su panca inclinata (3xmax)
- trazioni presa neutra (3xmax)
gambe:
- front squat (3x8-6-6)
- leg extension (6x12)
- abductor e adductor machine (3x12x2)
Focalizzandosi sulla giornata braccia...cosa cambiereste ? il mio braccio è 41cm a freddo...essenzialmente tricipite, bicipite non pervenuto
.
grazie un saluto
dopo molti mesi che ho passato senza allenare i bicipiti direttamente (causa epitrocleite) finalmente posso riprendere a stimolarli direttamente.
ho impostato una scheda su tre giornate:
petto/spalle
bicipiti/tricipiti
schiena/gambe
tenendo le braccia da sole per cercare di dargli un boost di crescita.
Gli esercizi sono (per questo mese di agosto in cui prediligo allenamenti più brevi e in cui sono in fase di mantenimento post-definizione):
petto:
- spinte con manubri panca inclinata 30° (3x12-10-8) ss flessioni a terra (3xmax)
- panca piana bilancere (3x10-8-6) ss croci alla macchina (3x10-8-6)
- chiusure cavo alto ss pectoral machine (3x12-10-8)
spalle:
- military press in piedi (3x10-8-6)
- lento dietro presa larga in piedi (3x6)
- alzate laterali (3x12)
bicipiti:
- curl alternato su panca schienale 75° (4x12-10-8-8)
- curl in piedi bilancere EZ (3x10-8-8)
- curl al cavo basso braccio singolo su panca scott (3x12-10-10)
- curl al cavo basso in piedi con corda (3x12-10-8-6)
tricipiti:
- parallele con sovraccarico (3xmax)
- manubrio dietro la testa (3x12-10-8)
- tra due panche (3x10-8-8)
- al cavo alto (3xmax)
schiena:
- stacco (3x6)
- lat machine dietro presa larga (3x8-6-6)
- trazioni presa prona (3xmax)
- pulley alla macchina presa stretta (3x12-10-8)
- aperture posteriori manubri su panca inclinata (3xmax)
- trazioni presa neutra (3xmax)
gambe:
- front squat (3x8-6-6)
- leg extension (6x12)
- abductor e adductor machine (3x12x2)
Focalizzandosi sulla giornata braccia...cosa cambiereste ? il mio braccio è 41cm a freddo...essenzialmente tricipite, bicipite non pervenuto
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grazie un saluto
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