allenamento con giornata dedicata alle braccia dopo 2 anni senza allernarle dirett.

[rolant]

Buongiorno ragazzi,

dopo molti mesi che ho passato senza allenare i bicipiti direttamente (causa epitrocleite) finalmente posso riprendere a stimolarli direttamente.
ho impostato una scheda su tre giornate:

petto/spalle
bicipiti/tricipiti
schiena/gambe

tenendo le braccia da sole per cercare di dargli un boost di crescita.
Gli esercizi sono (per questo mese di agosto in cui prediligo allenamenti più brevi e in cui sono in fase di mantenimento post-definizione):

petto:
- spinte con manubri panca inclinata 30° (3x12-10-8) ss flessioni a terra (3xmax)
- panca piana bilancere (3x10-8-6) ss croci alla macchina (3x10-8-6)
- chiusure cavo alto ss pectoral machine (3x12-10-8)
spalle:
- military press in piedi (3x10-8-6)
- lento dietro presa larga in piedi (3x6)
- alzate laterali (3x12)

bicipiti:
- curl alternato su panca schienale 75° (4x12-10-8-8)
- curl in piedi bilancere EZ (3x10-8-8)
- curl al cavo basso braccio singolo su panca scott (3x12-10-10)
- curl al cavo basso in piedi con corda (3x12-10-8-6)
tricipiti:
- parallele con sovraccarico (3xmax)
- manubrio dietro la testa (3x12-10-8)
- tra due panche (3x10-8-8)
- al cavo alto (3xmax)

schiena:
- stacco (3x6)
- lat machine dietro presa larga (3x8-6-6)
- trazioni presa prona (3xmax)
- pulley alla macchina presa stretta (3x12-10-8)
- aperture posteriori manubri su panca inclinata (3xmax)
- trazioni presa neutra (3xmax)
gambe:
- front squat (3x8-6-6)
- leg extension (6x12)
- abductor e adductor machine (3x12x2)


Focalizzandosi sulla giornata braccia...cosa cambiereste ? il mio braccio è 41cm a freddo...essenzialmente tricipite, bicipite non pervenuto .

grazie un saluto

[SiMooNe]

Mamma mia che scheda. Ti ricordo, che non è che ti sfondi di bicipide, cresce prima e di più, non funziona così.

Allora iniziamo per gradi:

- split errato, schiena e gambe?? Fai stacchi lat, trazioni, ecc, come pensi di allenare le gambe successivamente??
- volume sbagliato: guarda quanto alleni le braccia?? Più delle gambe ad esempio??
- gambe sotto allenate, scelta degli ex sbagliata (mancano alcuni esercizi, anzi quasi tutti).

In definitiva, scheda da buttare.

I tuoi dati e anzianità di allenamento??

[rolant]

le gambe sono volutamente sottoallenate in questo periodo. Quest'inverno in massa dedicherò una sessione solo gambe.

cmq mi alleno da 7-8anni, 97kg per 187cm sarò al 10% di bf.

[Alessandro33]

le gambe sono volutamente sottoallenate in questo periodo. Quest'inverno in massa dedicherò una sessione solo gambe.

cmq mi alleno da 7-8anni, 97kg per 187cm sarò al 10% di bf.

[Alessandro33]

le gambe sono volutamente sottoallenate in questo periodo. Quest'inverno in massa dedicherò una sessione solo gambe.

cmq mi alleno da 7-8anni, 97kg per 187cm sarò al 10% di bf.

[rolant]

si...ho male ad un ginocchio e sto facendo solo mantenimento. ciao :-)