conciliare sala pesi e corsi di aerobica

[Skardy]

età 19 anni
peso 66kg (entro settembre calerà ancora)
altezza 168cm
bf a occhio 10% (entro settembre calerà ancora)
anzianità 2 anni
obiettivo massa (da settembre)dieta ipercalorica (da settembre 3200kcal circa)
detto questo, vorrei sapere se è possibile conciliare l'allenamento classico in sala pesi nel tardo pomeriggio (3-4 split, monofrequenza) e il lavoro aerobico, come lo step, in sala corsi, da 2-3 sedute serali da 45' l'una.

non pensate male, il cardio l'avrei tenuto blando e post-wo, ma mi hanno offerto delle lezioni per diventare istruttore di aerobica, inizierei ad insegnare ad ottobre e guadagnerei abbastanza per coprirmi alcune spese personali, dunque mi conviene parecchio.

di sicuro mangerò di più, dovrei anche integrare nelle lezioni di aerobica?
potrei fare un allenamento breve (45' max) appena prima della seduta di aerobica per ottimizzare i tempi e non alzare i livelli di cortisolo?

posso scegliere io gli orari e i giorni delle sedute di allenamento aerobico, quindi potrei inventarmi qualcosa per rendere tutto più semplice.
devo solo decidere lo splittaggio ottimale, come potrei farlo?

per esempio, uno splittaggio del genere?
LUN - petto + step
MAR - gambe addome
MER - step
GIO - dorso tricipiti
VEN - spalle bicipiti

preferirei tenere una 4 split senza mai allenare petto-tricipiti e dorso-bicipiti insieme perchè mi trovo male, preferirei fare petto-bicipiti e dorso-tricipiti per lavorare di più le braccia, punto carente.

[Skardy]

sui 45' solo 20-25' saranno di cardio vero e proprio, il resto è diviso tra riscaldamento e defaticamento/stretching.
le lezioni saranno 3 a settimana, quindi potrei tenere una 4 split in mono, con allenamenti più brevi quando ho anche lezione

[Skardy]

up

[Skardy]

up

so che è una domanda strana, però vorrei sapere se possa creare un ostacolo per l'aumento della massa magra

[Skardy]

LUN - petto + step
MAR - gambe addome
MER - step
GIO - dorso tricipiti
VEN - step + spalle bicipiti

up!

[ston]

3 sedute aerobiche da 20/25 min. a settimana e palestra.............. ok!

[DogBullo]

i bicipiti mettili con il dorso perchè fare i tricipiti il giorno prima delle spalle puoi risentirne. Per l'aerobica, praticala e fai il corso, è il tuo lavoro o lo diventerà. Il Bb non ti da da mangiare.

[Bustina]

Per quanto riguarda lo split mi sembra perfetto cosi,
per la questione aerobica sicuramente la scelta più giusta sarebbe comunque fare il corso e la ripartizione del lavoro che hai
scelto qui http://www.bodyweb.com/threads/37984...=1#post8307849
mi sembra buona anche perché neanche io saprei trovare una soluzione migliore.
Cosi hai una ripartizione del lavoro ottimale senza andarti a stressare eccessivamente rubando tempo al recupero che sai quanto sia fondamentale e ancor di piu se devi intervallare sedute aerobiche.

Per la dieta ed integrazione sicuramente andrà variata e l'eventuale integrazione è da valutare dopo aver tirato giù una buona alimentazione di base,
posta la tua attuale nella sezione preposta lincando questo post di riferimento, poi si prosegue da li.

[Skardy]

3 ore di corsi a settimana mi consentono di guadagnare qualcosina al mese per ripagarmi alcune spese derivate dal BB stesso, frequento l'ultimo anno di liceo e dipendo ancora dai miei genitori. di mattina vado a scuola.

forse è solo un mega pippone mentale quello che mi sto facendo, dato che c'è gente che fa BB e lavori pesanti per più ore di fila, mentre io mi preoccupo per lo step.

avrei libero il sabato mattina ma sinceramente dopo 5 giorni di pesi/aerobica vorrei tenermi il weekend libero.

dogbullo avrei preferito lo splittaggio pettorali-bicipiti e dorsali-tricipiti per i motivi che avevo già esposto, da quando seguo questo splittaggio ho notato miglioramenti nelle braccia che sono più indietro di qualsiasi altro muscolo

se facessi una 5 split? in modo da diminuire il tempo effettivo di allenamento per giorno, in modo da sbrigarmi con 45-50' massimi di wo ed eventuali 45' di step. ora mi scervello un po' e stenderò varie alternative.

i consigli sono sempre ben accetti. in ogni caso, grazie ragazzi

edit:

LUNEDI --- DORSALI (SPESSORE) FEMORALI + step
MARTEDI --- PETTORALI BICIPITI
MERCOLEDI --- ADDOMINALI + step
GIOVEDI --- DELTOIDI TRICIPITI
VENERDI --- DORSALI ( LARGHEZZA) QUADRICIPITI + step

[DogBullo]

quest'ultima split buona Però le gambe sappi che non le fai crescere più di tanto solo con lo step

[Skardy]

quest'ultima split buona Però le gambe sappi che non le fai crescere più di tanto solo con lo step

in che senso? le alleno a inizio e fine settimana

[DogBullo]

Ops, non ho visto Dorsali-Quadricipiti perchè lo ritengo un abbinamento un po' "folle". Allenare i due gruppi più grandi assieme, per forza di cose uno verrà allenato al 20-30%. Personalmente ho dovuto dividere i quadricipiti dai femorali perchè dopo i primi non riuscivo più nemmeno ad allenare le unghie dei piedi dalla fatica

[Skardy]

eheh quella seduta l'ho abbinata così perchè erano diciamo gli avanzi dorsali-deltoidi sarebbe più sensato, in modo da mettere quadricipiti e tricipiti insieme.
alla fine allenando i quadricipiti da soli potrei fare:
4/5 serie pesanti (squat)
3/4 serie medie (affondi/pressa/front squat)
3/4 serie leggere (leg extension)

magari potrei allenarli prima dei dorsali, che sarebbero comunque così:
4/5 serie pesanti (trazioni)
3/4 serie medie (lat machine)
3/4 serie leggere (pull down)

alla fine la struttura è sempre la stessa, dividendo così in modo settoriale i distretti...
se no che splittaggio potrei mettere? proponi qualcosa se ti viene in mente

[Skardy]

contrordine dai piani alti, ci saranno solo due lezioni di step, il lunedì e il giovedì.
ho pensato allora che sarebbe meglio fare:

lun - pettorali step
mar - gambe polpacci
mer - deltoidi bicipiti
gio - step
ven - dorsali tricipiti

[Skardy]

nulla da fare ragazzi, contrordine dai piani alti: sono saltati tutti i corsi
in questo modo riuscirei a guadagnare tempo ed ottenere un attestato per insegnare per bene!