scheda massa settembre pareri

[statham]

lunedi:
petto:
panca 4x6 120''
dist. man 30° ss croci p. piana 3 x 8+10 90''
dip ss croci p. alta 3 x 8+10 90''
panca 45° 1x6-6-6-max stripping

martedi:
gambe:
squat 4x6 120''
affondi ss leg curl 3x8-8-10 + 10-10-12 90''
hack squat ss leg extension 3x8+12 90''
calf in piedi 4x15 60''
addome
giovedi:
dorso-bicipiti:
trazioni supine 3x8 90''
rematore bil. ss rematore t-bar 3x6+10 90''
mezzi stacchi ss pullover 3x8+12 90''
curl bilanciere 4x6-6-8-8 120''/90''
panca scott bil ez ss curl martello 3x12-10-8 90''
venerdi:
spalle-tricipiti:
lento avanti 4x6 120''
alzate laterali ss alzate frontali 3x12-10-8 90''
panca stretta 4x6 120''
french press bil. ss kickback man 3x12-10-8 90''
addome


questo è quello che ho intenzione di fare a voi le critiche e gli eventuali aggiustamenti

[SiMooNe]

Ciao i tuoi dati e anzianità di allenamento??

Un primo commento sulla scheda: vedo parecchie "ss", direi quasi tutta la scheda. Oltre alcune scelte discutibili, di limitarle per ovvie ragioni (tecnica intensiva).

Manca un esercizio specifico per il deltoide posteriore e per il trapezio.

Il volume non è proprio basso (lavori più il petto che il dorso)...

Parere prettamente personale: wo del dorso da rifare...

[statham]

mi alleno da anni ma in modo non costante purtroppo a causa di un incidente ho dovuta abbandonarla per un pò. questo inverno ho fatto qualcosa e ora sto facendo il ciclo russo.
ho buoni carichi, niente di che si intende. ma la tecnica e buona
l'alimentazione l'ho sempre sbagliata ma quest'anno sto cercando di fare le cose per bene
sono alto 1,78 x 79kg
bf 15/16% e sto calando ovviamente

dici che le ss sono troppe?
nel dorso cosa cambieresti? (calcola che mi alleno a casa quindi il pulley non posso farlo)
per il resto le spalle metterei alzate 90° per il posteriore e shrug per trapezio?

[SiMooNe]

dici che le ss sono troppe? sì, troppe, soprattutto con questo volume allenante, imho
nel dorso cosa cambieresti? (calcola che mi alleno a casa quindi il pulley non posso farlo) trazioni aumentale, un 4xmax o sovraccarichi, toglierei ss con il t-bar, farei t-bar e poi un rematore con manubrio (in piramidale ad esempio). Stacchi vanno bene, ma lo metterei come primo ex. Pullover ok, come ultimo ex con poco rest
per il resto le spalle metterei alzate 90° per il posteriore e shrug per trapezio? sì, vanno bene

ok

[statham]

lunedi:
petto:
panca 4x6 120''
panca 45° 4x6-6-8-8 90''
croci p. alta 3x10 90''
dist. man 30° ss croci p. piana 3 x 8+10/12 90''


martedi:
gambe:
squat 4x6 120''
affondi 3x8-10 90''
leg curl ss leg extension 3x8+12 90''
calf in piedi 4x15 60''
addome
giovedi:
dorso-bicipiti:
trazioni supine 4x6 sovraccarico 90''
mezzi stacchi 3x6 90''
rematore man 3x12-10-8 90''
rematore t-bar 3x8 90''
srhug bil. 3x8 90''
pullover 3x12 60''
curl bilanciere 4x6-6-8-8 120''/90''
panca scott bil ez ss curl martello 3x12-10-8 90''
venerdi:
spalle-tricipiti:
lento avanti 4x6 120''
alzate 90° 3x10 90''
alzate laterali ss alzate frontali 3x12-10-8 90''
panca stretta 4x6 120''
french press bil. ss kickback man 3x12-10-8 90''
addome

l'ho riformulata un pò levando una delle due superserie e aggiungendo alzate 90° per le spalle e shrug bil. per il trapezio

[SiMooNe]

lunedi:
petto:
panca 4x6 120''
panca 45° 4x6-6-8-8 90'' manubri
inserisci le DIP
croci p. alta 3x10 90'' ss cavi alti +10 60''
dist. man 30° ss croci p. piana 3 x 8+10/12 90'' togli


martedi:
gambe:
squat 4x6 120''
inserisci pressa a medie alte rip
affondi 3x8-10 90''
leg curl ss leg extension 3x8+12 90''
calf in piedi 4x15 60''
addome
giovedi:
dorso-bicipiti:
trazioni supine 4x6 sovraccarico 90''
mezzi stacchi 3x6 90''
rematore man 3x12-10-8 90'' 10-8-6
rematore t-bar 3x8 90'' 4x6 prima del manubrio
srhug bil. 3x8 90'' dopo il pullover in 3x12 60''
pullover 3x12 60'' 2x10

curl bilanciere 4x6-6-8-8 120''/90''
panca scott bil ez ss curl martello 3x12-10-8 90'' lascia il curl martello e togli l'altro
venerdi:

spalle-tricipiti:
lento avanti 4x6 120''
alzate 90° 3x10 90'' dopo le ss 60''
alzate laterali ss alzate frontali 3x12-10-8 90'' 60''

panca stretta 4x6 120'' 4x6-6-8-8
french press bil. ss kickback man 3x12-10-8 90'' lasca solo la french
addome

l'ho riformulata un pò levando una delle due superserie e aggiungendo alzate 90° per le spalle e shrug bil. per il trapezio

ok