Scheda massa + correzione cifosi

[albumino89]

Raga come detto già in altri post mi alleno a casa...dispongo di bilanciere, manubri, attrezzo polifunzionale ma non di rack.
Sono cifotico ma in questi 3 anni di palestra non ho mai provato a correggere il problema..il primo istruttore non era preparato, il secondo mi diceva che dopo i 20 anni non si può più correggere, al massimo compensare...il tutto però a discapito di petto e spalle..perciò mi disse chiaramente "o ti pompi o compensi questo problema, ma non ti ingrosserai molto e appena riprenderai ad allenarti completamente le spalle si sposteranno nuovamente in avanti...cosa preferisci?"...optai su suo consiglio per un allenamento completo...tuttavia il pallino di provare a correggere il problema mi è rimasto e ora che mi alleno a casa e non posso puntare a "farmi enorme" vista la mancanza di rack (quindi di squat, lento e panca con bilanciere) vorrei provare una scheda correttiva.
Dati: 23 anni, 168 cm 63 kg (ai bei tempi anche 68 con Bf 8%)
Pensavo a questa:

1) GAMBE
Affondi con manubri 10 8 6 4 8 10 rec 2"
Squat manubri 12 10 8 12 rec 1.30 " (con meno rip non riesco a lavorare, più di 20 kg non riesco a posizionarli sui trapezi)
Stacchi gambe tese 10 8 6 4 8 10 rec 2"
Polpacci alternati con manubrio 20 15 10 15 20 rec 1.30"
stretching finale (consigliatemi qualche esercizio, sono abbastanza contratto)

2) PETTO-DELT.LAT-TRIC-ADDOME
Spinte su panca piana 10 8 6 4 8 10 rec 2"
croci su panca piana 12 10 8 12 rec 1.30"
pullover manubrio 12 10 8 12 rec 1.30"
Alzate laterali 12 10 8 12 rec 1.30"
Panca stretta 10 8 6 4 rec 2"
Push down 12 10 8 rec 1.30"
Crunch con sovraccarico

3) DORSO-DELT.POST-BICIPITI-OBLIQUI
Stacco 10 8 6 4 8 10 rec 2"
Rematore bil. 10 8 6 10 rec 1.30"
Lat machine avanti 12 10 8 12 rec 1.30"
Alzate a 90 gradi 12 10 8 12 rec 1.30"
Scrollate 12 10 8 12 rec 1.30"
Curl bil. 10 8 6 4 rec 2"
bic. manubri panca 45 gradi 12 10 8 rec 1.30
add. obliqui

Cosa ne pensate?

[albumino89]

up

[albumino89]

Ragazzi ma come mai nessuna risposta? so che quello della cifosi è un argomenti trito e ritrito, non per altro gli esercizi da fare li ho ripresi da altri post...tuttavia vorrei sapere se il numero di serie e ripetizioni va bene, e se c'è qualcos'altro da correggere

[pain&gain]

ciao,sono nuovo, come faccio ad aprire una nuova discussione?
non ci capisco niente

[albumino89]

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[albumino89]

Allora vi aggiorno su questa prima settimana di scheda correttiva (sperando di ricevere qualche consiglio).
Prima cosa ho tolto gli stacchi dal wo dorso e ho tolto una serie da alcuni complementari.
la scheda seguita è la seguente:

GAMBE-invariata

PETTO-DELT.LAT-TRIC-ADD
Spinte panca piana 10 8 6 4 8 10 rec 2"
Croci panca piana 12 10 8 12 rec 1.30"
Pullover manubrio 3 x 12 rec 1.30"
Alz. lat 3 x 10 rec. 1.30"
Panca stretta 10 8 6 4 rec 2"
Push down 3 x 10 rec 1.30"
Crunch con sovraccarico

DORSO-TRAPEZIO/DELT.POST-BIC-OBLIQUI
Rematore bilanciere 10 8 6 4 8 10 rec 2"
Lat machine pulldown avanti 10 8 6 10 rec 1.30"
Scrollate manubri 3 x 10 rec 1.30"
alzate a 90 gradi 3 x10 rec 1.30"
Curl bilanciere 10 8 6 4 rec 2"
Bic. alternati manubri panca 45 gradi 3 x 10 rec. 1.30"
obliqui

IMPRESSIONI E DUBBI:

WO PETTO:
Che non avrei avuto doms eccessivi mi sembra ovvio...tuttavia:
1)nel pullover sentivo lavorare soprattutto il dorso, tanto che il giorno dopo ho avuto leggeri doms...non sarebbe meglio inserirlo nell'altro workout?
E' sbagliato scendere sotto il livello del corpo? forse per questo motivo nella risalita sentivo lavorare un po' la spalla
2) da quando eseguo panca stretta, 3 settimane, non riscontro doms ai tricipiti...in questi anni di pale ho sempre fatto french press...dalla prossima settimana credo di farefrench press con manubri, in attesa di comprare un bilanciere EZ che potrebbe tornarmi utile anche nel pullover
3) Cruch con sovraccarico: mi cede prima la spalla e poi l'addome...quindi ne faccio 15 col peso, poi sono costretto a lasciarlo e ne faccio altre 15/20 a corpo libero con braccia distese di fianco alla testa...a voi non capita? Ma il classico crunch non andrebbe evitato in una scheda correttiva?

WO DORSO
1)Lat machine avanti: dispongo dell'attrezzo polifunzionale della Fit generation, comprato una decina d'anni fa...nonostante io non sia alto non riesco ad estendere il dorsale, dato che, nella fase di rilascio, una volta che le mie braccia sono completamente stese il peso è "scaricato" , il range di movimento è molto piccolo...difetto di fabbricazione? sicuramente le lat machine usate in palestra sono più alte o hanno il sellino più basso (alla mia manca anche il ferma gambe)...si può ovviare al problema? il muscolo mi lavora solo in accorciamento.
2)Scrollate: è un esercizio mai fatto in passato...inoltre non so perchè ma su internet spesso le sconsigliano in caso di cifosi...nell'eseguire il movimento tendevo a cifotizzarmi..è sbagliato? il trapezio lo sentivo lavorare comunque ma non vorrei perdesse il fine per cui è stato inserito...meglio se abbasso il peso e lo eseguo con petto in fuori e spalle in dentro?

[albumino89]

up...mi interessa sopratutto sapere se ha senso fare la lat machine se il dorso non posso allungarlo completamente