Salve a tutti, posto la mia tabella nuova che vorrei iniziare fra una settimana.
Premetto che non faccio gambe, rematore bilanciere, dip, stacco per vari motivi che non vi sto ad elencare e poi mi alleno in homegym. I miei dati sono: 183 cm, 82 kg, età 37, anzianità di allenamento 3 anni.
1° Giorno: pettorali e tricipiti
Panca piana bil. 10-8-6-6-4 90"
Spinte manubri panca 32° 4 x 8 60"
Panca declinata bil. 3 x 10 75"
Croci panca piana 3 x10 60"
French press 3 x 8 60"
Pushdown singolo 3 x 10 60"
2° Giorno: Spalle
Spinte manubri panca 80° 10-8-6-6-4 75"
Alzate frontali alzate laterali SS x 3 8 + 10 90"
Tirate al mento bil. EZ 3 x 6 60"
Alzate laterali 90° 3 x 10 60"
Scrollate manubri 2 x 15 60"
3° Giorno: Dorsali e bicipiti
Trazioni supine 4 x 6 120"
Rematore manubri 4 x 8 60"
Pulley con trazybar 3 x 8 60"
Lat machine presa commando 3 x 10 60"
Pullover 2 x 12 45"
Curl bil EZ 8-8-6-6 90"
Curl manubri alternato in piedi 12-10-8-6 75"
Che ne dite? Non ho messo: spinte bil. su piana (per tricipiti), lento avanti, Arnold press perché gli ho appena fatti nella scheda precedente.
Premetto che non faccio gambe, rematore bilanciere, dip, stacco per vari motivi che non vi sto ad elencare e poi mi alleno in homegym. I miei dati sono: 183 cm, 82 kg, età 37, anzianità di allenamento 3 anni.
1° Giorno: pettorali e tricipiti
Panca piana bil. 10-8-6-6-4 90"
Spinte manubri panca 32° 4 x 8 60"
Panca declinata bil. 3 x 10 75"
Croci panca piana 3 x10 60"
French press 3 x 8 60"
Pushdown singolo 3 x 10 60"
2° Giorno: Spalle
Spinte manubri panca 80° 10-8-6-6-4 75"
Alzate frontali alzate laterali SS x 3 8 + 10 90"
Tirate al mento bil. EZ 3 x 6 60"
Alzate laterali 90° 3 x 10 60"
Scrollate manubri 2 x 15 60"
3° Giorno: Dorsali e bicipiti
Trazioni supine 4 x 6 120"
Rematore manubri 4 x 8 60"
Pulley con trazybar 3 x 8 60"
Lat machine presa commando 3 x 10 60"
Pullover 2 x 12 45"
Curl bil EZ 8-8-6-6 90"
Curl manubri alternato in piedi 12-10-8-6 75"
Che ne dite? Non ho messo: spinte bil. su piana (per tricipiti), lento avanti, Arnold press perché gli ho appena fatti nella scheda precedente.
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