Multifrequenza ABC Delucidazioni e prima schedau

[xNAPx]

Prima di stilare la mia nuova scheda in multifrequenza, volevo delle delucidazioni per quanto riguarda le tempistiche dell'allenamento in multifrequenza ABC.
Avevo intenzione di effettuare una mezza full per piani alternata + gambe che vorrei svolgere in 4 sessioni settimanali, quindi avevo intenzione di allenarmi lunedì-martedì e giovedì-venerdì effettuando il lunedì ed il giovedì un doppio allenamento che coinvolgesse nella prima sessione petto/tricipiti/spalle e nella seconda sessione Gambe/abs mentre il martedì Dorso/bicipiti e ripetere giovedì e venerdì. dovendo allenarmi due volte il lunedì volevo fare quindi delle sessioni non troppo lunghe (max 30min) e la sessione unica farla di circa 45min, stavo pensando inoltre se mi conveniva fare due schede una per il lunedì martedì ed una per il giovedì venerdì, voi cosa mi consigliate di fare? così almeno inizio ad abbozzare la scheda che poi vorrei sottoporre alla vostra analisi

[SiMooNe]

Ciao, posta la scheda che vorresti eseguire, così è più chiaro. Per quanto riguarda il tipo di scheda, se non ti sai allenato in multi frequenza (dati e anzianità di allenamento sarebbe più comodo per capire), ti consiglio di iniziare da programmi semplici (spinta/trazione, upper/lower, ecc)...

Ti consiglio, se ho capito bene, di escludere i doppi allenamenti, ti ricordo che in una multi, un distretto muscolare lo alleni, minimo, 2 volte a settimana...

[xNAPx]

La doppia seduta sarebbe per le gambe e gli abs, cmq mi alleno da 10 anni anche se fatti non proprio benissimo, ma più per mancanza di attrezzature, visto che mi sono sempre allenato in casa con pesi liberi, stasera posto la scheda

[SiMooNe]

Non ho capito cosa intendi per doppia seduta. Comunque postandola sarà tutto più chiaro.

Dopo 10 anni di allenamento, penso che la scheda uscirà da sola

[xNAPx]

Nel senso che mi alleno in un giorno due volte, la mattina faccio A e la sera faccio C, poi il giorno dopo faccio B. Mi alleno da dieci anni ma ho sempre fatto le cose un po' di testa mia, stavolta voglio fare le cose per bene

---------- Post added 05-08-2013 at 12:57:44 ---------- Previous post was 04-08-2013 at 20:58:41 ----------

Allora per la scheda A avevo pensato:

Panca Piana 4x6
French Press 4x8
Military press 4x6
Croci Manubri Inclinata 4x8
Pull Down 4x6
Tirate al mento 4x8
alzate laterali 90° 4x8

B (solo Gambe e Abs, quindi da fare lo stesso giorno in una seduta a parte)
Squat 4x6
Leg curl 4x8
Leg Extension 4x8
Culf Raise 4x8
Abs Sollevamento su panca con sovraccarico 4x15 (x20?)
Abs alla rocky con leggero sovraccarico 4xMax
Abs Pull cavo con rotazione del busto 4x10 x lato

Scheda C (Dorso Bicipiti+ Trapezio)
Rematore 4x6
Curl cavo 4x8
Lat Pull Down 4x8
Curl Manubri 4x8
Shrugs 4x8

[SiMooNe]

Ma perchè vorresti allenarti 2 volte al giorno (Allenamento A e C)?? Ma le giornate complessive di wo quale sarebbero?? La scheda postata, non mi piace assolutamente, a parte l'ordine degli esercizi e la scelta di alcuni ex, non mi sembra una multi frequenza.

Per farla ti conviene impostarla nella maniere più semplice possibile per non sbagliare: un esercizio base + un suo di isolamento, ripetuto ovviamente più volte nell'arco della settimana

[xNAPx]

le giornate sarebbero Lunedì/Martedì e Giovedì/Venerdì, beh questi li ho scelti tra i principali esercizi nell'apposito topic, dimmi cosa non ti piace e modifico, perché se lo postata così a me sembra buona così

[SiMooNe]

Be gli esercizi sono sempre quelli, ma accorparli un pò a casaccio è un'altra cosa . Io te l'ho scritto come la farei. Ti vuoi allenare in multi frequenza, quindi ti devi concentrare sugli esercizi base (panca, squat, stacchi, lento, ecc), accompagnati da un esercizio di isolamento. Il motivo per il quale, il volume dovrebbe essere "basso".

Mi allenerei in ABA, ABAB, BABA, dove in A metterei panca e squat e in B stacchi (più tutto il resto). Nel 3D della multi frequenza, ci sono tantissimi programmi validi, anche alcuni più avanzati.

Questa è una mia opinione, almeno, io in multi mi allenerei così (concentrandomi il 99,9% sul cercare di incrementare il carico sui fondamentali), poi ovviamente a te la scelta.

[xNAPx]

Beh diciamo che l'idea della multifrequnza era solo per riprenderne il concetto di suddivisione in ABC, visto che in media mancano appunto diversi esercizi che vorrei fare per completezza dell'allenamento

[SiMooNe]

E no è qui proprio che sbagli, una multi è così, altrimenti ti puoi allenare in mono con progressione sugli esercizi base.

Comunque, sempre nel 3D della multi, o in quella nella forza, ci sono programmi in 4 split se non erro, ma di sicuro, in un wo, ad esempio, per il petto, ci sono al massimo 2 esercizi (come per le gambe, dorso, ecc, ecc). prova a cercare lì

[xNAPx]

ma tu per cominciare un nuovo percorso, me la consiglieresti una mutli? o meglio una mono?

[SiMooNe]

Una multi, che massimali hai??

Una multi può essere utile non solo per la forza, per i carichi, ecc, ecc, ma anche per riprendere, da un periodo di malattia, infortuni, stop vari, ecc...

Io lo faccio sempre (infortuni permettendo, ovviamente)...

[xNAPx]

I massimali lasciamoli perdere, come dicevo mi sono sempre arrangiato in casa con il poco materiale che avevo e il poco tempo che avevo, quindi incomincio quasi da zero e volevo farlo con un'approccio del genere

[SiMooNe]

Quindi la scelta migliore