Scheda Ipertrofia multifrequenza

[Vodka Lemon]

Salve a tutti.
Ho finito OGGI una scheda di forza e volevo passare a una multi. l' unico problema è che starò 2 settimane in montagna e dovrò adattarmi con esercizi di soli manubri/bilanciere(normale e bomber).
Scheda di 6 settimane ABAB (A:lunedi' e venerdi', B:mercoledi' e sabato)

Quando sarò a casa ho inserito molto la multifunzione perchè è ferma da 2 mesi e non l'ho ancora usata)
A

Squat 4x6
Leg extension 4x8 90'
Panca piana 4x6 120'
Pectoral(butterfly) 4x8 90'
Rematore bilanciere 3x8 90'
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60'
Curl concentrato 3x10 90'
abs.

B
Stacchi da terra 3x8 120'
Front squat: 3x8 120'
Trazioni 4 max. 120'
Pull-down lat machine 3x10 90'
Lento avanti 3x8 90'
push down barra(non ho la corda :/ ) 3x8 90'
French press [Bomber] 3x10 90'
abs.

Quando sono via:

A
panca piana 4x6 120'
crocia piana manubri 2x12 60'
rematore bilanciere 3x8 90'
affondi in avanti 3x10 60'
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10+12 60'
Curl bilanciere ez: 3x10 90'
abs+lombari

B
stacchi da terra: 3x8 120'
calf in piedi con manubri: 4x10 45'
trazioni 4Xmax 120'
alzate laterali 90°: 3x10 90'
french press [bomber]: 3x10 90'
piegamenti 4x10 90'
abs+lombari

Vi piace?
Grazie !

[SiMooNe]

A
panca piana 4x6 120'
crocia piana manubri 2x12 60'
rematore bilanciere 3x8 90'
affondi in avanti 3x10 60' togli
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10+12 60' togli e metti 90°
Curl bilanciere ez: 3x10 90'
polpacci
abs+lombari

B
stacchi da terra: 3x8 120' 4x4
calf in piedi con manubri: 4x10 45' togli e metti affondi
trazioni 4Xmax 120'
lento avanti manubri 4x6
alzate laterali 90°: 3x10 90' togli e metti alzate laterali
french press [bomber]: 3x10 90'
piegamenti 4x10 90' togli
abs+lombari
Vi piace?
Grazie !

2 settimane di fermo, non erano meglio?? Scheda corretta, ma gambe sotto allenate, squat non lo puoi proprio fare, arrangiandoti?? se sì inseriscilo in A come primo ex

[Vodka Lemon]

grazie della risposta Simone!, il fatto è che non riesco a stare fermo
per quanto riguarda l' allenamento, quando sono via non ho la possibilità di fare squat perchè non saprei dove appoggiare il bilanciere(non avendo un portabilanciere).
Le gambe sono sotto allenate solo quando sono via, o anche nel programma da seguire a casa?
grazie
p.s. la scheda di quando sono a casa è tutta corretta?

[SiMooNe]

No, bisogna inserire le gambe in A e qualche modifica in B. Poi quando ritorni la modifichiamo.

[Vodka Lemon]

No, bisogna inserire le gambe in A e qualche modifica in B. Poi quando ritorni la modifichiamo.

Grazie della tua disponibilità! a presto : )

[Vodka Lemon]

Rieccomi
Come posso modificarla correttamente?


4 split ABAB-BABA

A


Squat 4x6
Leg extension 4x8 90'
Panca piana 4x6 120'
Pectoral(butterfly) 4x8 90'
Rematore bilanciere 3x8 90'
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60'
Curl concentrato 3x10 90'
abs


B
Stacchi da terra 3x8 120'
Front squat: 3x8 120'
Trazioni 4 max. 120'
Pull-down lat machine 3x10 90'
Lento avanti 3x8 90'
push down barra(non ho la corda :/ ) 3x8 90'
French press [Bomber] 3x10 90'
Lombari

[SiMooNe]

Rieccomi
Come posso modificarla correttamente?


4 split ABAB-BABA

A


Squat 4x6
Leg extension 4x8 90' 2x12 60''
Panca piana 4x6 120'
Pectoral(butterfly) 4x8 90' croci o spinte in 2x12 o 3x8 se fai spinte
Rematore bilanciere 3x8 90'
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60'
Curl concentrato 3x10 90' bilanciere
abs


B
Stacchi da terra 3x8 120'
Front squat: 3x8 120' leg curl 2x12
Trazioni 4 max. 120'
Pull-down lat machine 3x10 90'
Lento avanti 3x8 90'
push down barra(non ho la corda :/ ) 3x8 90' fai DIP
French press [Bomber] 3x10 90'
Lombari togli e fai polpacci

Ok

[Vodka Lemon]

Grazie, gentilissimo come al solito!