Scheda powerlifting "stile russo"

[IL_SANTO]

Ciao a tutti, innanzi tutto colgo l'occasione per presentarmi: ho 20 anni sono alto 190cm e peso 87kg (si, ho un pochino di panzetta)! In adolescenza ho quasi sempre praticato attività fisica ma ora sono 2 anni che gioco a rugby e per tutto l'anno passato (settembre 2012-maggio 2013) ho anche frequentato regolarmente una palestra per rinforzarmi un po' ma poiché mi sono stati dati pareri diversi da diverse persone mi sono rifugiato in una scheda molto classica e semplice giusto per non sbagliare. Adesso la cosa mi ha parecchio interessato e mi sono documentato molto: mi servirebbero dei consigli sul lavoro da seguire per aumentare il più possibile la mia forza. Quella che segue è una scheda da powerlifting stile russo che ho trovato su internet e mi è piaciuta. Ditemi che ve ne pare e in caso corregete tutto quello che volete... Mi serve una scheda da seguire per trasformarmi in una vera e propria BESTIA! P.S. Ho spirito di sacrificio da vendere, voglia di imparare tantissima. P.P.S. Ho una buona tecnica nelle alzate olimpiche. Grazie in anticipo.Giorno 1

1. Squat 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
2. Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie
3. Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx1serie
4. Panca con manubri-10ripx5serie
5. Good Morning-10ripx3serie

Giorno 2

1. 1. Stacco- 50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx5serie
2. 2.Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie
3. 3.Panca con manubri-10ripx5serie
4. 4.Stacchi dal rialzo-60% 5ripx1serie, 70% 3ripx3serie, 80% 2ripx4serie
5. 5. Addominali con il peso -10ripx3serie

Giorno 3

1. Squat-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx4serie
2. Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie
3. Dips-10ripx4serie
4. Good Morning da seduto-10ripx3serie

[Harvest]

Dove l'hai presa?
Sembra un'estratto di qualche programmazione Sheiko ma dubito fortemente che la scheda sia "tutto qui" e devi ripetere giorno 1 - 2 - 3 ad oltranza sempre uguali.

Comunque sia, in generale su squat/panca/stacco come sei messo tecnicamente e a kg? Hai video? Capire il livello è essenziale per decidere cosa fare

[IL_SANTO]

Innanzi tutto grazie per la risposta!
Dunque ti posto il link del sito:

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/dalla-russia-con-forza-e-potenza/

I miei dati sono questi (sono una **** quindi non sghignazzate troppo):
panca max 75 kg
stacco max > 100 kg (ad essere sincero non so di preciso quanto sia, ma appena rientro in pale lo guarderò subito)
squat max 100 kg
Tecnicamente (non voglio essere presuntuoso) ho una tecnica corretta in tutti questi 3 esercizi.
Tuttavia, oltre a questa simpatica scheda,mi tenta anche il famigerato ciclo russo, ma non mi convince il fatto che forse possa essere troppo orientato al powerlifting ed essere troppo "specializzato" per poter avere un transfer nel mio sport.
Sono molto dubbioso.

[Harvest]

Innanzi tutto grazie per la risposta!
Dunque ti posto il link del sito:

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/dalla-russia-con-forza-e-potenza/

I miei dati sono questi (sono una **** quindi non sghignazzate troppo):
panca max 75 kg
stacco max > 100 kg (ad essere sincero non so di preciso quanto sia, ma appena rientro in pale lo guarderò subito)
squat max 100 kg
Tecnicamente (non voglio essere presuntuoso) ho una tecnica corretta in tutti questi 3 esercizi.
Tuttavia, oltre a questa simpatica scheda,mi tenta anche il famigerato ciclo russo, ma non mi convince il fatto che forse possa essere troppo orientato al powerlifting ed essere troppo "specializzato" per poter avere un transfer nel mio sport.
Sono molto dubbioso.

Ok, dai un'occhiata anche ai commenti dell'articolo che sono molto interessanti
Detto questo, come immaginavo è un "pezzo" di un programma Sheiko. Ora, non voglio dire che non ti serve, di sicuro è meglio di moltissima roba che si trova in giro, ma quello che deve essere importante non è tanto il programmino in sé quanto l'approccio ai pesi. Con i carichi che hai otterresti risultati anche con programmazioni meno complesse. Sempre sul quel sito leggiti l'articolo "come allenarsi con i pesi?" e cerca di capire le logiche che ci sono dietro.

Il ciclo Russo lascialo stare, non perchè sia troppo specializzato, ma semplicemente perchè c'è di meglio in giro.

Alla fine per avere transfer sul tuo sport quello che devi fare è imparare a muoverti sotto carico, essere coordinato, esplosivo e "tecnico". Tutte abilità che si apprendono con tanta pazienza e lavoro. La tecnica è fondamentale, guarda tanti video, filmati, leggi articoli e lavoraci sempre. Poi se hai un coach esperto che può osservarti bene le esecuzioni tanto meglio.
Per chiudere quindi, il programma che hai postato puoi anche farlo alla fine, provalo, tienilo per un po' e vedi come ti trovi ma non fossilizzarti sugli schemi serie x ripetizioni, quello che conta veramente è altro

[IL_SANTO]

OK grazie! Ma ti faccio ancora una domanda: a occhio e croce tutte quelle serie mi terranno in palestra almeno 90 minuti... Non sono troppi? Non dovrei stare sotto i 60 minuti per sessione? Eppure non credo proprio che un totale di 12 serie di squat + 12 serie di panca + tutto il resto possano essere espletate in meno di un ora e mezza... COME FARE??

[Harvest]

Lascia stare la storiella del cortisolo, quando hai finito hai finito, prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno e non saltare i recuperi per uscire prima dalla palestra (sempre che non vai di fretta per altri motivi, ovvio )

[IL_SANTO]

Ok oggi ho letto l'articolo " come allenarsi con i pesi?" e l'ho trovato molto interessante... A questo punto ti chiedo: credi che per me sia più appropriato seguire i tre programmi dell'articolo (max 7550, mav 5+3x3, vo_bo) della durata di 12 settimane totali oppure sarebbe più appropriato seguire pedissequamente il programma sheiko (pensavo #29 #30 #31 #32 #37) oppure mi consigli altro ancora? Ti ringrazio, per me é molto importante!

[Harvest]

Io personalmente seguirei la prima programmazione di 12 settimane, come base di partenza per capire le logiche dell'allenamento della forza è ottima

[IL_SANTO]

Ok grazie, mi hai convinto! Ti volevo chiedere un ultima cosa: è la prima volta che sento parlare di questi 3 metodi max7550, mav, vo_bo. mi farebbe molto piacere avere qualche considerazione generale di un esperto a riguardo, una sorta di "recensione" (se mi passate il termine) su quali sono i pregi e i difetti !