consigli per principiante

[the wrestler]

Ciao e grazie per avermi accolto in questo forum.
Vorrei qualche suggerimento dai più esperti su come impostare una scheda per allenarsi a casa e finalizzata a una tonificazione/definizione muscolare.
Ho 33 anni, 170 di altezza per 63 kg.
Dispongo dei seguenti attrezzi:
- 1 barra per trazioni (riesco a farne una decina supine, 2/3 prone)
- 2 maniglie per push up (riesco a farne una ventina consecutive)
- 2 manubri da 2,5 kg l'uno.
Su un sito ho trovato questa scheda:
LUNEDI - DORSALI E BICIPITI

• Trazioni alla sbarra a presa larga
• Trazioni supine alla sbarra
• Manubrio rematore
• Curl a martello
• Bicipiti concentrati con appoggio sul ginocchio

MARTEDI - GAMBE

• Squatt con i manubri (impugnandoli entrambi con le braccia stese lungo il corpo)
• Affondi alternati in avanti (è possibile sovraccaricare utilizzando i manubri come nel caso dello squatt)
• Stacchi da terra con i manubri (gambe leggermente flesse e schiena sempre dritta)
• Culf per i polpacci (meglio se un piede alla volta ed impugnando un manubrio dal lato della gamba attiva)

MERCOLEDI - CARDIO
Almeno 30 o 40 minuti di cardio (anche corsa sul posto) in modalità interval training.
GIOVEDI - PETTORALI E TRICIPITI

• Flessioni coi piedi su una sedie a braccia larghe (poco oltre le spalle)
• Flessioni coi piedi su una sedie a braccia strette (poco entro le spalle)
• Flessioni coi piedi a terra con braccia all'altezza delle spalle
• French press con entrambi i manubri

VENERDI - DELTOIDI

• Croci posteriori coi manubri
• Spinta manubri verso l'alto (gambe leggermente flesse, schiena dritta, ombelico retratto e glutei stretti)
• Alzate laterali
• Alzate frontali

Si consiglia di eseguire 4 serie per ogni esercizio e, a seconda della difficoltà, da un minimo di 6 ripetizioni ad un massimo di 20.
Per gli addominali, eseguire il crunch alto ed il crunch basso nei giorni dispari.

COSA NE PENSATE?
1) Io vorrei sostituire i crunch per gli addominali con il plank che trovo molto più efficace. Pareri?
2) Disponendo, poi, solo di 2 manubri da 2,5 kg l'uno, non sarebbe meglio dedicare più giorni e tempo alle trazioni alla sbarra e ai push up mettendo da parte, ad esempio, gli esercizi per i deltoiti del venerdì? (ad esempio Lun./Mer./Ven. push up, trazioni e plank; Mar./Giov./Sab. squat e plank).
3) gli squat ho provato a farli con le braccia distese ma ho difficoltà di equilibrio. Posso farli appoggiando i manubri sulle spalle o ci sono controindicazioni?
4) che differenza tra squat, affondi alternati e stacchi da terra? Non sarebbe meglio concentrarsi solo sullo squat?
5) vado molto bene sulle trazioni supine, ho grosse difficoltà su quelle prone. Quali differenze?
6) mi potete dare qualche dritta su serie, ripetizioni e giorni da dedicare a ciascun esercizio?
Mi scuso per la banalità di tutte o alcune domande ma, come ho scritto nel titolo, sono un principiante.
Grazie.

[Sean]

Sposto in Allenamento. Benvenuto.

[the wrestler]

up

[thereturn]

I multiarticolari, così come altri esercizi, senza carico diventano tutt'altra cosa... i 2,5 kg di manubrio sono proprio poca cosa, per il curl all'inizio potrebbero anche bastare, ma per il petto, per lo squat e gli stacchi nada. L'allenamento a corpo libero necessita di uno studio, di un'attenzione diversa da ciò che generalmente si fa in palestra, visto che inevitabilmente si parla di serie con molte più ripetizioni: lo squat si può anche eseguire a corpo libero, ma certo tre serie da dieci ripetizioni, quelle che per esempio potrebbero essere fatte con bilanciere, sono quasi irrilevanti.
Parli di "definizione", ma se non c'è uno sviluppo della massa muscolare, non c'è definizione che tenga

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Quindi, dipende dai tuoi obiettivi: se vuoi soltanto dimagrire, asciugarti un po' e tonificare leggermente, si può anche provare ad impostare un allenamento casalingo... se vuoi lavorare un po' meglio sulla parte superiore del corpo, servirebbero almeno dei manubri e una panca