ciao ragazzi,dato che i miei massimali sono 50kg su panca 90 di stacco e 90 di squat volevo iniziare una scheda basata sulla forza
ora sto facendo questa scheda
giornata a
panca piana 4x6 120''
panca 30° manubri 6 6 8 10 90''
dip +peso JS 20'' croci panca piana 3x6+8 90''
pectoral machine p alta ss p bassa 3x12+12 60''
dip tra panche+peso(per stimolare i tricipiti)4x12 60''
french press 4x5 90''
push down asta 3x12 60''
giornata b
stacchi 5 4 3 2 150''
trazioni p neutra + sovraccarico 5x6 120''
t-bar 4x6 90''
hig row 3x10 60''
pulley triangolo 6 8 10 12 60''
serie gigante x 3 90'' a fine giro
curl bilanciere ez 6
curl presa inversa 8
curl manubri a martello simultaneo 10
curl concentrato 3x12 60''
giornata c
squat 4 6 8 10 120''
affondi 3x8 90''
pressa 45°ss leg extension 3x6+12 90''
leg curl 4x6 90''
calf pressa ss sitting calf 3x20+10 45''
lento avanti seduto 10 8 6 4 120''
alzate laterali manubri 12 10 8 6 60''
lento manubri seduto 4x6 90''
alzate 90° 12 10 8 60''
addome:1 volta a week SG x 3 giri
crunch + peso 12
abdominal machine 12
crunch fune 10
ho letto che devo fare tipo 8x3 non ho capito bene
---------- Post added at 17:14:52 ---------- Previous post was at 16:40:13 ----------
ho visto i thread in rilievo e non ci ho capito molto,soprattutto sui tempi di recupero e sui massimali e il peso da aumentare a fine di ogni ciclo di forza
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giornata a
panca piana 4x6 120''
panca 30° manubri 6 6 8 10 90''
dip +peso JS 20'' croci panca piana 3x6+8 90''
pectoral machine p alta ss p bassa 3x12+12 60''
dip tra panche+peso(per stimolare i tricipiti)4x12 60''
french press 4x5 90''
push down asta 3x12 60''
giornata b
stacchi 5 4 3 2 150''
trazioni p neutra + sovraccarico 5x6 120''
t-bar 4x6 90''
hig row 3x10 60''
pulley triangolo 6 8 10 12 60''
serie gigante x 3 90'' a fine giro
curl bilanciere ez 6
curl presa inversa 8
curl manubri a martello simultaneo 10
curl concentrato 3x12 60''
giornata c
squat 4 6 8 10 120''
affondi 3x8 90''
pressa 45°ss leg extension 3x6+12 90''
leg curl 4x6 90''
calf pressa ss sitting calf 3x20+10 45''
lento avanti seduto 10 8 6 4 120''
alzate laterali manubri 12 10 8 6 60''
lento manubri seduto 4x6 90''
alzate 90° 12 10 8 60''
addome:1 volta a week SG x 3 giri
crunch + peso 12
abdominal machine 12
crunch fune 10
ho letto che devo fare tipo 8x3 non ho capito bene
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ho visto i thread in rilievo e non ci ho capito molto,soprattutto sui tempi di recupero e sui massimali e il peso da aumentare a fine di ogni ciclo di forza