Allenamento in mono, graditi giudizi e consigli!

[Hartigan]

Ciao a tutti, questo è il mio primo post! Ho 21 anni, mi alleno con i pesi da 4, ma, per la precisione, i primi due erano complementari all'attività agonistica che praticavo: pallacanestro. Sono sempre stato seguito da persone, a mio modesto parere, preparate; ad oggi però, vorrei portare alla vostra attenzione il mio programma di allenamento... Attualmente mi sto allenando in multi con una 4 split, prendendo spunto da questo forum, al termine della quinta settimana, vorrei ritornare in mono, con la seguente scheda :
Allenamento A
Dorsali-Spalle post-bicipiti-addome
Trazioni 5x8
Rematore 1 man 3x8-6
Pulley 3x8
Lat pulldown 3x10
Alzate 90° 3x12
Trazioni inverse 3x6 ss curl incl 3x8
Curl al cavo 2x5+5+5
Crunch 4 al cedimento


Allenamento B
Gambe-polpacci
Squat 4x8-6-4-4
Pressa 3x8
Stacco GT 3x10-8-6
Leg egst 3x12-15
Leg curl 3x12-15
Calf al castello 4x20
Calf seduto 3x15
Addome cavo 4x15


Allenamento C
Pettorali-Spalle Ant-tricipiti-addome
Panca piana 4x8-6-4-4
Panca 2 man incl 3x10-8
Croci 3x10
Croci ai cavi 2x12
Lento avanti 3x8-6
Alzate laterali 2x12
Dips 3x10
Push down 3x5+5+5
Abs machine 4x12

Alcune precisazioni: il volume è volutamente alto, ma riesco sempre a recuperare bene; faccio tutto in circa 1h- 1h 10'; sono alto 180 cm e peso 82 kg; i tempi di recupero sono abbastanza istintivi, ma di fatto, abbastanza brevi; per quanto riguarda i carichi, ad oggi riesco a fare 4 rips con 100 kg di panca e 4 rips con 110 kg di squat, lo stacco (pratico quasi sempre la versione sumo, mi trovo meglio) non ho mai caricato particolarmente, riesco a fare 10 rips con 100 kg "abbastanza" tranquillo...
Cosa ne pensate ?

[SiMooNe]

La scheda non è male:

le trazioni, sono ex per il dorso, non diretto per i bicipiti.

I wo delle braccia non mi piacciono...

Inserisci le scrollate...

[Skardy]

addominali tutte le sedute? limitali a 1-2 come faresti con qualsiasi altro muscolo, sempre sovraccaricando
le trazioni supine le potresti mettere in superset con il pulley, dopo aver fatto il rematore.
comunque anche a me non piacciono troppo gli allenamenti delle braccia, specialmente dei bicipiti

controlla i tempi di recupero, generalmente si fa 2' per i fondamentali, 1'30'' per i multiarticolari e 1' per monoarticolari/pompaggio

avresti potuto aggiungere anche gli stacchi nella prima seduta come primo esercizio, a 4-5 serie da basse rip (10 mi pare un'esagerazione, al massimo massimo 6 ma potresti fare un piramidale tipo 4-3-2-1)

[Hartigan]

Grazie mille dell'interessamento! Le trazioni inverse sarebbero state un tentativo di lavorare sulla prima parte del bicipite (scusa l'eccessivo tecnicismo ), per poi lavorare sull' inserzione alta nel curl inclinato... te come modificheresti? Un classico Curl bilancere 3x6 e curl incl 3x10-12 va meglio? Le scrollate le metteresti nel giorno C o A? I trapezi sono solito non allenarli perchè non ho mai avuto troppi problemi a farli crescere indirettamente! Grazie ancora...

[SiMooNe]

curl bilanciere va benissimo in 4x6 (o piramidale), poi puoi mettere hammer manubri in 3x8 ad esempio. Poi scegli tu.

Le scrollate, le metterei in C. La scusa di non allenarli perchè già li ho ben sviluppati, o non ho problemi a farli crescere (beato te), mi sa tanto delle storia delle gambe: non le alleno perchè le faccio a calcetto, o perchè le ho sempre avute ben sviluppate, facendo anni e anni di calcio

Anche in questo caso, scegli tu

[Hartigan]

Grazie mille! Allora scrollerò, anche se giocando a calcetto ...

[Skardy]

le scrollate potresti metterle anche in A, i trapezi sono coinvolti allenando sia dorsali che deltoidi... e soprattutto nelle varie alzate laterali.
magari invece delle alzate 90° ci metti un face pull al cavo alto per strizzare bene anche l'upper back e i trapezi, oltre ai deltoidi posteriori, ma sono finezze

[Hartigan]

Grazie dell'aiuto!!! Infatti è da un po' che mi limito ad alzate a 90° per allenare i deltoidi posteriori, davvero una bella idea!

[Skardy]

per i deltoidi posteriori c'è anche il lento dietro, che però non sarebbe proprio il massimo nel tuo caso, dato che è un esercizio di spinta in un contesto di trazione (dorsali e bicipiti). al massimo ci sta in una seduta di sole spalle o abbinato ad altri esercizi di spinta, e sempre se hai delle buone articolazioni

sono efficaci anche quelli ai cavi come i cavi incrociati dall'alto, ma generalmente tutti gli esercizi di remata con manubri, bilanciere e cavi coinvolgono i deltoidi posteriori. un movimento simile alle alzate a 90°, per esempio, è il rematore con bilanciere ma con la presa larga.

[Hartigan]

Grazie, davvero esauriente! Si, in effetti il lento dietro è abbastanza decontestualizzato, però mi hai dato ottimi spunti: grande!