Come vi sembra?

[ben bostrom]

Mi son dimenticato di dire che devo decidere se allenare l'addome dopo le gambe o dopo spalle-braccia.
Dopo le gambe mi trovo bene, ma l'allenamento è lunghino.

[vabo950]

Originally posted by ben bostrom
Dunque Valerio le tue critiche erano queste:

1)Le spalle allenate 2 giorni dopo petto e schiena non va bene.

Sono abituato ad allenarle insieme a petto e schiena e in queste 2 settimane ho aumentato di parecchio il carico nei press.
E poi scusa se faccio 3 allenamenti settimanali, 2 giorni di recupero è il massimo che posso concedere alle spalle.
Ammettiamo che mi alleno lunedi (gambe) mercoledi(petto/schiena) e venerdi(spalle/braccia).
Per distanziare di + l'allenamento petto/schiena con quello spalle/braccia mi devo inventare un ottavo giorno della settimana!

2)pulley + rematore= perfettamente inutile.
Hai perfettamente ragione; mi sono reso conto personalmente che i 2 escizi in questione sono assolutamente incompatibili in una seduta. Sono uguali.
Potrei sostituirlo con una scrollata su panca inclinata?

3) sostituire la lat machine con le trazioni.
Io sono decisamente dalla parte dei pesi liberi e quella della lat machine è praticamente l'eccezzione che conferma la regola.
Mi trovo benissimo con questo esercizio; il carico aumenta, sento i muscoli lavorare benissimo. Diventano pure un pò + grandicelli.
Cosa che non è avvenuta con le trazioni alla sbarra.
Poi sono alto e tocco a terra.
Se piego le gambe dondolo e lo faccio male.

4)Dici che dopo 3 serie di panca, 2 di manubri e una di croci il resto è inutile e catabolico; per il resto ti riferisci aglòi esercizi per il petto o al fatto che faccio petto + schiena?
Alternare una serie per il petto e per il dorso mi piace; solo che lo ho fatto fino a 2 settimane fà! (con buoni risultati)
Ho voglia di cabiare e di seguire per un pò una routine "classica".
Ho già provato questa scheda per 2 settimane e ho tenuto bene anche durante le serie per i dorsali (ad eccezzione del pulley )
Proverò con le 3 di panca, anche se già adesso faccio 9 ripetizioni alla prima serie e 5 alla seconda (2 minuti di recupero, ma anche se recupero di + riesco al massimo a farne 6)

Per le gambe (ricorda che voglio uno schema classico; quadricipiti-femorali-polpacci)
La pressa la voglio eseguire come primo esercizio perchè mi piace sollevare grossi carichi.
La leg extension è prima dei femorali per sfinire i quadricipiti che nella pressa potrebbero non essere arrivati a cedimento.
Per gli affondi stesso discorso del pulley?

Lo stacco a g.t. lo ho messo dopo il leg curl perchè altrimenti lavora tanto la schiena e poco i femorali (te lo avevo già detto)
In questo caso preferisco tenere + basso il carico nell'esecizio base, ma portare ad esaurimento il muscolo.
Per i polpacci nulla da dire.

Anche spalle-bicipiti-tricipiti li voglio eseguire con uno schema classico; uno alla volta.
Grazie e fatti sentire ancora.

x kromae: Mi stò convertendo? Forse.
In quest'anno di allenamento abbreviato i risultati non sono mancati, ma prima non mi sono mai allenato seriamente.
Prima facevo 7 allenamenti la settimana da 2 ore l'uno e allenavo ogni muscolo 2 volte la settimana con 15-20 serie per volta.
Ora voglio provare a vedere cosa succede ad allenarsi con un volume di lavoro più alto (comunque meno della norma) adesso che sò cosa vuol dire arrivare a cedimento in una serie.
Se continuerò a crescere come nelle ultime 2 settimane (ho ragito bene al cambiamento)quando verrò ad allanami alla Bisso fra un paio di mesi,mi beccherò ancora del dopato da Ugo Scherzo!
A proposito la palestra è piena d'acqua o si è salvata?

1) Ti posso dire una cosa, gli esercizi che coinvolgono le spalle ma servono a bicipiti e tricipiti sono molto ma molto più dolci rispetto alla panca classica. E il lento duole meno rispetto alla panca. Tre giorni vanno bene quindi di recupero. Poi, se usassi uno schema di allenamento 2 + 1, allora farei lun/merco/ven e la seconda settimana mart/giov/sab. Ma se continuassi anche la terza settimana dovrei allenarmi di domenica...
Ogni problema ha la sua soluzione. A volte dolorosa.
2) Ok. Prova per quanto riguarda la tua sostituzione ma ricorda che fai pur sempre stacchi! E se ti interessasse curare questo aspetto potresti eseguire uno stacco combo;
3) anche la lat machine è un esercizio ai pesi liberi (come tutti quelli ai cavi). Ma è un esercizio diverso (della catena aperta) e meno complicato rispetto alle trazioni. Qui, puoi "barare", spingendo con il proprio peso, usando la forza di irradiazione data da gambe e addominali... le trazioni sono insomma insostituibili. Per lo meno se mi alleno per altri sport.
Credo che il tuo problema sia un po' fuorviante, devi credere che ti servono e devi incominciarli a farli bene.
Ad esempio puoi provare a fare la versione sternale (molto superiori per i retrattori delle spalle), con un protocollo a mo' di forza (ad esempio se avessi un massimale di 6 rps, faresti un 6 x 3 con 1' di pausa tra le serie) e chiudere la seduta con una serie di lat da 8-10 rps (tempo del tipo 503). Fregate all'inizio dei carichi che solleverai alla lat machine, l'importante è progredire con questo o altro allenamento
4) L'indicazione del n. di serie è semplice e parte da presupposti fisiologici semplici. Occorre sempre sviluppare una certa forza/potenza in sala pesi, anche se siamo bber. Ora supponiamo che la terza serie alla panca sia l'ultima utile (altrimenti avremmo una forza ridicola nella quarta serie). Se eseguiamo un'altro esercizio, partiamo dal fatto che variamo e che ci siamo un po' riposati nel frattempo però... però siamo un po' stanchini. Sarebbero utili in questo caso 3 serie? No, forse due (sicuramente una). Un terzo esercizio abbisognerebbe di una sola serie. Se vuoi provare quanto dico, prova a invertire gli esercizi in un'altra seduta, ad esempio croci come primo esercizio. Useresti lo stesso peso? E se lo tieni come terzo esercizio quanti kg in meno dovresti caricare?
Sono queste le domande a cui devi rispondere. Le risposte ti porteranno alla determinazione del volume di allenamento.
Ora: petto/schiena. Questa alternanza serve per facilitare certi processi neurali e... risparmiare tempo (specie se si utilizzano protocolli di forza).
Ti interessa avere pause di 2' tra le serie di panca?
Allora prenditi 1' tra panca e rematore...
Se ti interessano altri protocolli (serie interrotte, rest pause, drop set)... beh, è chiaro che tu debba procedere diversamente.
Metodi e gusti del momento guideranno le tue scelte;
5) Gambe:
Se a me interessasse sfinire i quad, farei una bella serie gigante del tipo:
A1) squat frontale x 5- 6 rps, tempo 301, 10" di pausa;
A2) pressa, x 8- 10, tempo 402, 10" di pausa;
A3) leg extension x 12- 15 rps, tempo 303, 3' di pausa.

Eseguirei altre serie sino a quando riuscirei a mantenere almeno l'80% dei carichi originari (mi sa che potresti fare un'altra sola serie gigante).

In questo allenamento troverei difficile introdurre esercizi pesanti per la catena muscolare posteriore, in quanto la stanchezza pregressa ti potrebbe portare a tecniche deficitarie in esercizi importanti (come gli stacchi). Ovviamente leg curl va bene (e se la tua palestra possiede la macchina ma ne dubito, le estensioni inverse).

Potresti alternare questa seduta per le gambe con una in cui il tema principale sono i muscoli di dietro. Oppure per cicli.
Ovviamente se esegui lo stacco con carichi bassi e riesci a tenere una tecnica decente, fallo.
Però prima o poi dovrai fare un bel ciclo di stacchi convenzionali!

Un saluto,
Valerio

[vabo950]

Originally posted by ben bostrom
Mi son dimenticato di dire che devo decidere se allenare l'addome dopo le gambe o dopo spalle-braccia.
Dopo le gambe mi trovo bene, ma l'allenamento è lunghino.

Scusami a questa domanda non saprei rispondere. Io alleno addominali ed extra in altre due sedute.
Un saluto,
Valerio

[ben bostrom]

Ok, grazie per le dritte.
Per quanto riguarda le gambe la serie gigante che hai messo la proverò sicuramente in futuro.
Ora voglio solo sapere se gli affondi messi dopo pressa e leg extension sono veramente così inutili.
Se si, faccio solo pressa+ leg extension? (3 serie di ognuno)
In quegli esercizi in cui perdo mlte rip. tra una serie e l'altra (in cui quindi la terza serie finisce anche con 4 o 5 rip.) può essere una buona idea quella di levare un pò di carico per riuscire a completare aleno 6 rip?
Per i tempi di recupero tra le serie 2 minuti possono andare?

[kromae]

Originally posted by ben bostrom

x kromae: Mi stò convertendo? Forse.
In quest'anno di allenamento abbreviato i risultati non sono mancati, ma prima non mi sono mai allenato seriamente.
Prima facevo 7 allenamenti la settimana da 2 ore l'uno e allenavo ogni muscolo 2 volte la settimana con 15-20 serie per volta.
Ora voglio provare a vedere cosa succede ad allenarsi con un volume di lavoro più alto (comunque meno della norma) adesso che sò cosa vuol dire arrivare a cedimento in una serie.
Se continuerò a crescere come nelle ultime 2 settimane (ho ragito bene al cambiamento)quando verrò ad allanami alla Bisso fra un paio di mesi,mi beccherò ancora del dopato da Ugo Scherzo!
A proposito la palestra è piena d'acqua o si è salvata?

La palestra si è salvata anche se l'hanno chiusa per qualche giorno precauzionalmente.
Ora comunque è tutto a posto.
Figurati che danno del dopato anche a me perchè a fine allenamento uso BCAA, Supradyn, Polase e un po' di glutammina.
A parte gli scherzi fai bene a cambiare stile di allenamento... una bella rivoluzione ogni tanto ci vuole proprio...

A proposito di alluvione, venerdì e sabato sono andato ad allenarmi in una palestra in pieno centro (non facciamo nomi, si chiama T... M...)... mai fatto due allenamenti peggiori.
Ero in piena soggezione perchè al primo mugugnio che ho emesso sotto sforzo si sono girate 30 persone guardandomi come se fossi un marziano... a fine allenamento una consulente ha anche avuto il coraggio di dirmi che secondo lei mi ero allenato bene, che dovevo essere soddisfatto... se non fossi un tipo calmo e tranquillo credo non avrei ancora finito di insultarla.
Se mai ti dovesse venire in mente di andarci... EVITA!
Ti alleneresti meglio senza neanche un attrezzo ma in santa pace.


Per Valerio: se rileggi quello che ho proposto indico di allenare petto/dorso e spalle/bicipiti/tricipiti in due sessioni consecutive (almeno nel mio caso), in questo modo dovrei evitare il sovrallenamento derivato da un riposo troppo breve, o almeno questa sarebbe l'intenzione.
Che ne dici, fila il discorso o è una c.....a?

Ciao

[vabo950]

Originally posted by ben bostrom
Ok, grazie per le dritte.
Per quanto riguarda le gambe la serie gigante che hai messo la proverò sicuramente in futuro.
Ora voglio solo sapere se gli affondi messi dopo pressa e leg extension sono veramente così inutili.
Se si, faccio solo pressa+ leg extension? (3 serie di ognuno)
In quegli esercizi in cui perdo mlte rip. tra una serie e l'altra (in cui quindi la terza serie finisce anche con 4 o 5 rip.) può essere una buona idea quella di levare un pò di carico per riuscire a completare aleno 6 rip?
Per i tempi di recupero tra le serie 2 minuti possono andare?

1) gli affondi sono un esercizio molto più difficile sia dal punto di vista neurale sia dal punto di vista della stabilità... scommetti che va fatto prima?
2) calare il peso tra le serie è una necessità dipendente dal metodo di lavoro non dai propri (fisiologici) cali di forza. Se nella prima serie facevi 10 rps e nella terza (2' di pausa tra le serie) arrivi a 5, per me va bene. Il calo è sul 7- 12%. Ok per i metodi per la forza- ipertrofia.
3) Sì ai due minuti tra le serie.

Un saluto,
Valerio

[ben bostrom]

.odo .odo.Che brutti posti che frequenti!
Non sono mai entrato ma mi è bastato vedere le pubblicità e sentire la musica che si sente anche dalla strada.

Ok, grazie Valerio.
Ma allora faccio affondi, pressa e poi leg ext.?
Oppure anche solo pressa e leg extension?

[vabo950]

Originally posted by ben bostrom
.odo .odo.Che brutti posti che frequenti!
Non sono mai entrato ma mi è bastato vedere le pubblicità e sentire la musica che si sente anche dalla strada.

Ok, grazie Valerio.
Ma allora faccio affondi, pressa e poi leg ext.?
Oppure anche solo pressa e leg extension?

Io non farei mai né squat né affondi dopo la pressa... penso che sia chiaro!
Per quanto riguarda la combinazione o meglio le combinazioni da te accennate vanno bene entrambi ma con metodi diversi.
Ad esempio affondi- pressa- LE è ottima in serie gigante mentre pressa- LE è buona con schemi normali (tipo A1- A2 leg press- leg curl e B1- B2 leg estension- polpacci). Il problema di non mettere un esercizio tosto è che non allenerai mai bene la catena muscolare posteriore (mi riferisco allo squat- affondi e meglio ancora agli stacchi).
Un saluto,
Valerio

[ben bostrom]

ok