Come vi sembra?

***max_power*** · 02-12-2002, 19:33:23

Secondo me fai troppo per le gambe. Il resto della routine mi piace veramente.

max_power

**barlux** · 02-12-2002, 19:39:32

GAMBE
Pressa 3*15-6
Leg curl 3*15-8
Stacchi g.t. 2*12-8
Calf in piedi 3*20-8

Togli la leg extension e gli affondi.

**barlux** · 02-12-2002, 19:45:01

Alcune note: per le braccia meglio il curl con il bilanciere ed eventualmente le trazioni inverse alle parallele (inizia da poche anche solo tre o quattro fatte bene).

Per il petto bastano due esercizi: panca piana + croci (ogni tanto metti il pullover con manubri)

***max_power*** · 03-12-2002, 00:16:30

Originally posted by barlo
GAMBE
Pressa 3*15-6
Leg curl 3*15-8
Stacchi g.t. 2*12-8
Calf in piedi 3*20-8

Togli la leg extension e gli affondi.

Sono d'accordo, magari la leg extension potrebbe usarla come pre affaticamento.

max_power

**vabo950** · 03-12-2002, 00:43:56

Re: Come vi sembra?

Originally posted by ben bostrom
Non ditemi che ci sono troppi esercizi di isolamento.
Non ditemi che c'è troppo volume.
Chiedo aiuto soprattutto a quelli di larga veduta, che non giudicano sacrilegio tutto ciò che va oltre le 2 serie per gruppo muscolare.

Day1

PETTO
Panca piana 2*8-6
Manubri su inclinata 2*10-6
Croci su inclinata 2*12*8

DORSALI
Rematore 3*10-8
Lat.Mach. 3* 10-6
Pulley 3*10-6
-----------------------------------------------------------------------------------

DAY 2

SPALLE
Lento con manubri 2*10-6
Alzate laterali 2*12-8
Alzate a 90 gradi 2*12-8

BICIPITI
Curl con manubri2*12-8
Curl alla panca scott con manubrio 2* 12-8

TRICIPITI
Panca stretta 2*12-8
Spinte in basso al cavo 2*12-8
-----------------------------------------------------------------------------------
DAY 3

GAMBE
Pressa 3*15-6
Leg extension 3*15-6
Affondi 3*15-10
Leg curl 3*15-8
Stacchi g.t. 2*12-8
Calf in piedi 3*20-8

ADDOME
Crunch 3*esaurimento

Circa 2 minuti di recupero tra le serie.
Recupero un giorno tra l'allenamento 2 e 3 e tra il 3 e l'uno.
Due giorni di recupero tra l'uno e il 2.

La scheda è pessima a prescindere da volume ed esercizi di isolamento.
Vediamo i perché:
1) fare due sedute consecutive in cui le spalle sono coinvolte non è un'ottima idea (sia in termini di efficacia sia in termini di prevenzione);
2) sedute in particolare.
Giorno 1
- il pulley è un esercizio ridondante se si inserisce come altro esercizio per la schiena il rematore. O l'uno o l'altro.
- sostituisci alla lat machine (esercizio futile...) con le trazioni.
- Andrebbero bene 3 serie per la panca piana, meglio di 2. Poi fare 2 serie di panca inclinata con manubri e 1 sola di croci. A questo punto la tua forza sarà bassa e tutto il lavoro che agguingi in più è inutile e prettamente catabolico.

Probabile scheda
A1) panca piana
A2) rematore (in pratica, 1 serie di panca 1 di rematore 1 di panca 1 di rematore...)
B1) panca inclinata con manubri
B2) trazioni
C1) croci 1 serie
C2) esercizio di isolamento per i dorsali (ad esempio una specie di lat machine in cui abbassi le braccia senza far intervenire i flessori delle braccia... insomma una specie di pullover con la lat machine da seduti e non sdraiati oppure in piedi

Giorno 2 (gambe)
Gli stacchi si fanno prima, come primo esercizio
Ok gli affondi però o fai questi o fai pressa. Per leg extension e leg curl vanno bene 2 serie

Esempio programma (serie e rps, pause e tempo dipendono dagli obiettivi del ciclo):
A1) stacchi GT;
A2) affondi
B1) leg curl
B2) leg extension
C) calf in piedi 3-4 serie x 8- 12 rps a limite in microcircuito con l'allenamento dei tibiali

Giorno 3 (spalle- braccia)
Per le spalle, l'allenamento del capo anteriore e del capo posteriore non ha senso con esercizi di isolamento a meno che tu sia già forte. Inoltre considera che li alleni già molto visto che hai in programma panca piana, piana inclinata, trazioni, rematore (soprattutto), panca stretta.
Scegli un esercizio per la parte mediale (tipo tirate al mento con manubri o ai cavi a limite in superset con le alzate laterali).
Inoltre la scelta degli esercizi dipende dal tuo livello. Pensaci tu in particolare.

Esempio
A1) trazioni supinate strette
A2) panca strette o parallele per tricipiti
B1) curl in concentrazione
B2) 1/2 lento con bilanciere (esercizio per tricipiti)
C1) curl a martello
C2) esercizio di isolamento per tricipiti (vedi tu, ce ne sono a centinaia!)
D) esercizi per il capo mediale dei deltoidi (anche lento avanti con manubri e con partenza più alta del livello delle spalle. Presa abbastanza extrarotata.

Un saluto,
Valerio

**goku77** · 03-12-2002, 12:36:50

Concordo con Valerio che ha fatto un'eccezionale analisi.
Ciao.

Ps. Valerio ma come mai hai più nick.

**MISTER X** · 03-12-2002, 12:49:13

Originally posted by goku77
Concordo con Valerio che ha fatto un'eccezionale analisi.
Ciao.

Ps. Valerio ma come mai hai più nick.

toh...anche io stavolta concordo con VALERIO.

**lo zar** · 03-12-2002, 22:23:34

Perfetta l'analisi del grande valerio

Anche perchè a mio avviso le suddivisioni muscolari erano perfette........mancava certamente quel tocco di classe che vale ci ha mmesso

Vai BEN

***Body80*** · 03-12-2002, 22:55:58

Complimentissimi Valerio....ho parecchio da imparare da te per quanto riguarda l'allenamento!!

**lo zar** · 03-12-2002, 23:13:18

Originally posted by Body80
Complimentissimi Valerio....ho parecchio da imparare da te per quanto riguarda l'allenamento!!

Nn fa il modesto!

**kromae** · 04-12-2002, 01:10:06

Originally posted by ben bostrom
Non ditemi che ci sono troppi esercizi di isolamento.
Non ditemi che c'è troppo volume.
Chiedo aiuto soprattutto a quelli di larga veduta, che non giudicano sacrilegio tutto ciò che va oltre le 2 serie per gruppo muscolare.

Cos'è ti stai convertendo per caso?

Scherzo, mi piace la scheda.
Quasi, quasi la adotto. Con qualche modifica mi si adatterebbe perfettamente.

Per Valerio: sei tecnico in modo bestiale... praticamente perfetto

Originally posted by ben bostrom
Day1

PETTO
Panca piana 2*8-6
Manubri su inclinata 2*10-6
Croci su inclinata 2*12*8

DORSALI
Rematore 3*10-8
Lat.Mach. 3* 10-6
Pulley 3*10-6

-----------------------------------------------------------------------------------
Panca piana 2*10-8
Manubri 2*10-8
Croci 2*10-8

Pulley presa inversa (come quello alto cifotizzato

) 3*10-8
Lat avanti 2*10-8
Pull-Down a braccia tese 2*10-8

Originally posted by ben bostrom
DAY 2

SPALLE
Lento con manubri 2*10-6
Alzate laterali 2*12-8
Alzate a 90 gradi 2*12-8

BICIPITI
Curl con manubri2*12-8
Curl alla panca scott con manubrio 2* 12-8

TRICIPITI
Panca stretta 2*12-8
Spinte in basso al cavo 2*12-8

Lento 2*10-8
Alz. lat. 2*10-8
Alz. lat. 90° 2*10-8

Curl bilanciere in piedi 2*10-8
Curl 2 man. panca 30° (già sai cosa significa) 2*10-8

Tricipiti alle panchette con sovraccarico 2*10-8
Estensioni sopra la testa al cavo basso in piedi (o se preferisci con manubrio da seduto) 2*10-8

Originally posted by ben bostrom
DAY 3

GAMBE
Pressa 3*15-6
Leg extension 3*15-6
Affondi 3*15-10
Leg curl 3*15-8
Stacchi g.t. 2*12-8
Calf in piedi 3*20-8

Pressa 45° 2*10-8
Leg-ext 2*10-8
Affondi (decidi tu se fare quelli sagittali oppure no, dipende se ti interessa di più il bicipite femorale e il gluteo rispetto al quadricipite) con sovraccarico 2*15
Mezzi stacchi g.t. (io mi trovo meglio con la schiena) 2*10-8
Calf (non li faccio mai perciò non saprei neanche darti un parere preciso, comunque come dici tu secondo me possono andare)

Originally posted by ben bostrom
ADDOME
Crunch 3*esaurimento

Addome tutte e tre le sessioni: crunch per 10 minuti senza soste (dritti, obliqui, inversi)

Originally posted by ben bostrom
Circa 2 minuti di recupero tra le serie.
Recupero un giorno tra l'allenamento 2 e 3 e tra il 3 e l'uno.
Due giorni di recupero tra l'uno e il 2.

Per il recupero tra le serie starei sul minuto e mezzo, tre minuti tra i gruppi muscolari (intanto stretching).
Per i giorni vedrei DAY1, DAY2, riposo, riposo, DAY3, riposo, riposo
Oppure metti al posto del DAY3 la routine con i gruppi muscolari più carenti. Nel tuo caso, conoscendoti, farei DAY1, DAY3, riposo, riposo, DAY2, riposo, riposo

Ciao

P.S.: Valerio mi interessa il tuo parere sui miei commenti... così imparo qualcosa in più!

**vabo950** · 04-12-2002, 01:26:54

Originally posted by goku77
Concordo con Valerio che ha fatto un'eccezionale analisi.
Ciao.

Ps. Valerio ma come mai hai più nick.

Grazie.
Purtroppo ogni tanto quando provo ad entrare nel forum non vengo "riconosciuto" e dato che mi dimentico la password... beh mi devo riscrivere!
Ma sono sempre Valerio B.
Un saluto,
Valerio

**vabo950** · 04-12-2002, 01:35:07

Originally posted by kromae
Cos'è ti stai convertendo per caso?
Scherzo, mi piace la scheda.
Quasi, quasi la adotto. Con qualche modifica mi si adatterebbe perfettamente.

Per Valerio: sei tecnico in modo bestiale... praticamente perfetto

-----------------------------------------------------------------------------------
Panca piana 2*10-8
Manubri 2*10-8
Croci 2*10-8

Pulley presa inversa (come quello alto cifotizzato ) 3*10-8
Lat avanti 2*10-8
Pull-Down a braccia tese 2*10-8

Lento 2*10-8
Alz. lat. 2*10-8
Alz. lat. 90° 2*10-8

Curl bilanciere in piedi 2*10-8
Curl 2 man. panca 30° (già sai cosa significa) 2*10-8

Tricipiti alle panchette con sovraccarico 2*10-8
Estensioni sopra la testa al cavo basso in piedi (o se preferisci con manubrio da seduto) 2*10-8

Pressa 45° 2*10-8
Leg-ext 2*10-8
Affondi (decidi tu se fare quelli sagittali oppure no, dipende se ti interessa di più il bicipite femorale e il gluteo rispetto al quadricipite) con sovraccarico 2*15
Mezzi stacchi g.t. (io mi trovo meglio con la schiena) 2*10-8
Calf (non li faccio mai perciò non saprei neanche darti un parere preciso, comunque come dici tu secondo me possono andare)

Addome tutte e tre le sessioni: crunch per 10 minuti senza soste (dritti, obliqui, inversi)

Per il recupero tra le serie starei sul minuto e mezzo, tre minuti tra i gruppi muscolari (intanto stretching).
Per i giorni vedrei DAY1, DAY2, riposo, riposo, DAY3, riposo, riposo
Oppure metti al posto del DAY3 la routine con i gruppi muscolari più carenti. Nel tuo caso, conoscendoti, farei DAY1, DAY3, riposo, riposo, DAY2, riposo, riposo

Ciao

P.S.: Valerio mi interessa il tuo parere sui miei commenti... così imparo qualcosa in più!

Il problema non è cambiare qualche esercizio qui o lì, penso sia la logica di fondo (che non mi pare sia cambiata rispetto a chi ha proposto questo thread).
Ad esempio io propongo per i bicipiti le trazioni a presa stretta supinate (che metto nel giorno 3 perché se le mettessi nel giorno 2 me li ritroverei dopo 2 gg da esercizi come rematore, pulley, trazioni... e lo stesso vale per i tricipiti. Oltre evidentemente a sovraccaricare le spalle in due sedute una a presso all'altra).
Dicevo: faccio trazioni supinate a presa stretta. Se decidessi in quella seduta di fare pure curl in piedi è inutile farli nello stesso range di rps in quanto mi sovrapporrei alle trazioni (che incide nella metà della curva di forza di questi muscoli).
O cambio range di rps in alto o scelgo altri esercizi che colpiscono parti della curva di forza differente.
Dico questo.

Poi: ancora da 1 a 10 sono a livello di 5 1/2. Debbo farne di strada. Con un po' di fortuna fra 3- 4 anni sarò preparato da 7- 8.

Un saluto a tutti,
Valerio

**ben bostrom** · 04-12-2002, 19:38:01

Dunque Valerio le tue critiche erano queste:

1)Le spalle allenate 2 giorni dopo petto e schiena non va bene.

Sono abituato ad allenarle insieme a petto e schiena e in queste 2 settimane ho aumentato di parecchio il carico nei press.
E poi scusa se faccio 3 allenamenti settimanali, 2 giorni di recupero è il massimo che posso concedere alle spalle.
Ammettiamo che mi alleno lunedi (gambe) mercoledi(petto/schiena) e venerdi(spalle/braccia).
Per distanziare di + l'allenamento petto/schiena con quello spalle/braccia mi devo inventare un ottavo giorno della settimana!

2)pulley + rematore= perfettamente inutile.
Hai perfettamente ragione; mi sono reso conto personalmente che i 2 escizi in questione sono assolutamente incompatibili in una seduta. Sono uguali.
Potrei sostituirlo con una scrollata su panca inclinata?

3) sostituire la lat machine con le trazioni.
Io sono decisamente dalla parte dei pesi liberi e quella della lat machine è praticamente l'eccezzione che conferma la regola.
Mi trovo benissimo con questo esercizio; il carico aumenta, sento i muscoli lavorare benissimo. Diventano pure un pò + grandicelli.

Cosa che non è avvenuta con le trazioni alla sbarra.
Poi sono alto e tocco a terra.
Se piego le gambe dondolo e lo faccio male.

4)Dici che dopo 3 serie di panca, 2 di manubri e una di croci il resto è inutile e catabolico; per il resto ti riferisci aglòi esercizi per il petto o al fatto che faccio petto + schiena?
Alternare una serie per il petto e per il dorso mi piace; solo che lo ho fatto fino a 2 settimane fà! (con buoni risultati)
Ho voglia di cabiare e di seguire per un pò una routine "classica".
Ho già provato questa scheda per 2 settimane e ho tenuto bene anche durante le serie per i dorsali (ad eccezzione del pulley

)
Proverò con le 3 di panca, anche se già adesso faccio 9 ripetizioni alla prima serie e 5 alla seconda (2 minuti di recupero, ma anche se recupero di + riesco al massimo a farne 6)

Per le gambe (ricorda che voglio uno schema classico; quadricipiti-femorali-polpacci)
La pressa la voglio eseguire come primo esercizio perchè mi piace sollevare grossi carichi.
La leg extension è prima dei femorali per sfinire i quadricipiti che nella pressa potrebbero non essere arrivati a cedimento.
Per gli affondi stesso discorso del pulley?

Lo stacco a g.t. lo ho messo dopo il leg curl perchè altrimenti lavora tanto la schiena e poco i femorali (te lo avevo già detto)
In questo caso preferisco tenere + basso il carico nell'esecizio base, ma portare ad esaurimento il muscolo.
Per i polpacci nulla da dire.

Anche spalle-bicipiti-tricipiti li voglio eseguire con uno schema classico; uno alla volta.
Grazie e fatti sentire ancora.

x kromae: Mi stò convertendo? Forse.
In quest'anno di allenamento abbreviato i risultati non sono mancati, ma prima non mi sono mai allenato seriamente.
Prima facevo 7 allenamenti la settimana da 2 ore l'uno e allenavo ogni muscolo 2 volte la settimana con 15-20 serie per volta.
Ora voglio provare a vedere cosa succede ad allenarsi con un volume di lavoro più alto (comunque meno della norma) adesso che sò cosa vuol dire arrivare a cedimento in una serie.
Se continuerò a crescere come nelle ultime 2 settimane (ho ragito bene al cambiamento

)quando verrò ad allanami alla Bisso fra un paio di mesi,mi beccherò ancora del dopato da Ugo

Scherzo!

A proposito la palestra è piena d'acqua o si è salvata?