In preparazione della sessione di forza che svolgo sempre dopo la "pausa estiva" avrei pensato ad un programma un po' diverso dalle multifrequenze "alla leviatano" (con cui peraltro mi son trovato molto bene, ma vorrei variare un po'). Un po' di dati prima di tutto:
Anzianità d'allenamento: 3 anni circa
Problemi posturali: iperlordosi e ipercifosi con scoliosi
Quindi: niente stacco-squat
Lo sottolineo perchè so già che arriva qualcuno a dirmi che la scheda non è completa senza i due es. ma purtroppo è così se non voglio peggiorare
In ogni caso avrei strutturato la scheda alla bill starr nel modo seguente
A(sessione forza)
Pressa vert 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
+ addome + iperestensioni
B
Pressa(richiamo) 4x5
Trazioni(progressione alla leviatano)week 1 8x3 - week 2 6x4 - week 3 5x5 - week 4 4x6 (per poi ricominciare dalla week 1)
Lento avanti 4x5
C(sessione "ipertrofica")
Pressa 5/5/5/5/3/8
Panca piana 5/5/5/5/3/8
Rematore 5/5/5/5/3/8
+ dips/dist manubri 3x8 + bicipiti bil 3x8 + tricipiti french press 3x8
Come la vedete? Senza entrare nei tecnicismi, il giorno A è dedicato alla forza con incrementi progressivi ad ogni serie e ad ogni settimana, il giorno B ha un piccolo richiamo per le gambe e poi forza per trazioni/spalle...nel giorno C lo stimolo è a metà fra la forza e l'ipertrofia...Ho trovato il programma sul web e non mi sembra malvagio, l'ho soltanto un po' modificato togliendo stacco/squat
Anzianità d'allenamento: 3 anni circa
Problemi posturali: iperlordosi e ipercifosi con scoliosi
Quindi: niente stacco-squat
Lo sottolineo perchè so già che arriva qualcuno a dirmi che la scheda non è completa senza i due es. ma purtroppo è così se non voglio peggiorare
In ogni caso avrei strutturato la scheda alla bill starr nel modo seguente
A(sessione forza)
Pressa vert 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
+ addome + iperestensioni
B
Pressa(richiamo) 4x5
Trazioni(progressione alla leviatano)week 1 8x3 - week 2 6x4 - week 3 5x5 - week 4 4x6 (per poi ricominciare dalla week 1)
Lento avanti 4x5
C(sessione "ipertrofica")
Pressa 5/5/5/5/3/8
Panca piana 5/5/5/5/3/8
Rematore 5/5/5/5/3/8
+ dips/dist manubri 3x8 + bicipiti bil 3x8 + tricipiti french press 3x8
Come la vedete? Senza entrare nei tecnicismi, il giorno A è dedicato alla forza con incrementi progressivi ad ogni serie e ad ogni settimana, il giorno B ha un piccolo richiamo per le gambe e poi forza per trazioni/spalle...nel giorno C lo stimolo è a metà fra la forza e l'ipertrofia...Ho trovato il programma sul web e non mi sembra malvagio, l'ho soltanto un po' modificato togliendo stacco/squat
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