Scheda 3 split

[Lurec_96]

A Petto-Bicipiti-Addome

Panca piana 4 6 6 8
Spinte panca inclinata 8 10 12
Dip 3x8-10
Crossover ai cavi alti 2x12

Curl bil. 6 8 8 10
Curl alternato panca 60° 3x8-10
Curl al cavo basso 2x12

Addome vario

B Quadricipiti-Polpacci-Spalle

Squat 4x6
Leg press 45° 3x8-10
Leg extension 3x12
Calf machine 4x12-15

Lento manubri 4 6 6 8
Tirate al mento 3x8
Alzate lat. ss alzate 90° 3x10+10
Scrollate 2x12-15

C Dorso-Femorali-Tricipiti

Trazioni 4x6
Rematore bil. 8 8 6 6
Lat machine presa v 3x10
Pulley 3x12

Leg curl sdraiato 4x8
Seated leg curl 3x10

Panca stretta 6 6 8 8
Push down presa v 3x8
Estensioni dietro la nuca 2x10


Cosa ne pensate? Da metà agosto faccio anche calcio

[Baliano]

Può andare... anche se spezzare le gambe non è che mi piaccia granché. Potresti fare lo stacco, così compi un lavoro di pre affatticamento sui femorali.

[SiMooNe]

Ciao, i tuoi dati e anzianità di allenamento?? A me lo split non piace (soprattutto gambe-spalle), ma se riesci ad allenare BENE, le spalle, dopo aver fatto BENE, squat, leg press, ecc, lascia così e prova. Inserirei, al post del leg curl seduto, stacchi GT, come primo ex per i femorali...

[Lurec_96]

I miei dati
Età 17
Anzianità d'allenamento 2 anni e mezzo circa
Altezza 174 Peso 69-70
Qualche carico: Panca 67kg x 6 rep - Squat 95 kg x 6 rep - Trazioni +7,5 kg x 6 rep

Si ho già provato a fare spalle dopo quadricipiti e riesco a rendere bene in entrambi, ho diviso apposta le gambe per non creare troppo volume in gambe-spalle e distribuirlo più o meno equamente, credo che questo splittaggio sia il miglior compromesso con il quale spingere al meglio su tutti i gruppi in 3 sedute