Scheda Massa da Iniziare

[giulian89]

Salve a tutti, vorrei dei consigli su una scheda di massa da iniziare verso la fine di Agosto e quali integratori utilizzare... Vi lascio la mia attuale scheda così magari mi date una mano a fare la nuova.... Grazie a tutti

Lunedi: Petto/Tricipiti

4x6 Panca piana
4x10-10-8-8 Spinte Manubri inclinata
4x10 aperture inclinata
3x8 chest press

Martedi: Gambe

4x8 squat classico
4x8+4x10 s.s leg press + leg curl
4x8leg extencion

Mercoledi: Dorso/spalla posteriore

4x? trazioni libere
4x10-10-8-8 lat inversa
4x? stacchi
4x8 pulley basso

4x10 posteriori ai cavi
4x10 posteriori su panca inclinata

Giovedi: riposo


Venerdi:Spalle/bicipiti

4x10 lento avanti libero
3x10-8-6 alzate laterali (stripping)
4x8 spinte
4x10 frontali ai cavi + 4x8 frontali bilancere

4x10 bilancere dritto in piedi
4x10 curl alternato
3x10 concentrato su panca scott

Sabato: riposo


Che ne pensate?

[ston]

età, peso, altezza e anzianità d'allenamento?
Per il mese di agosto ti allenerai o starai fermo?

[giulian89]

Età 24, peso 80 kg, ho iniziato ad allenarmi seriamente a settembre 2012, e si ad agosto tutto il mese continuerò ad allenarmi!!

[ston]

mancano i tricipiti

[giulian89]

Oddio hahaha scusate, Tricipiti

4x?dip parallele
4x10 french press
4x8push down + 4x?dip panchette

[ston]

Lunedi: Petto/Tricipiti

4x6 Panca piana panca inclinata 6/8/8/10 120"
4x10-10-8-8 Spinte Manubri inclinata dip 3x6/8 90"
4x10 aperture inclinata distensioni manubri su panca piana 3x8 90"
3x8 chest press croci ai cavi alti 3x10 60"

4x?dip parallele french press su panca 30° 4x6 90"
4x10 french press pushdown fune 3x8 60"
4x8push down + 4x?dip panchette togli

Martedi: Gambe

4x8 squat classico squat 4x6 120"
4x8+4x10 s.s leg press + leg curl front squat 3x8 90"
4x8leg extencion leg curl ss leg ext 3x8+10 60"
stacchi GT 3x8 90"
calf in piedi al MP 3x10 60"
calf seduto bil. sulle gionocchia 3x20 60"

Mercoledi: Dorso/spalla posteriore

4x? trazioni libere stacchi 4x4 120"
4x10-10-8-8 lat inversa trazioni 3x6/8 120"
4x? stacchi rematore bilanciere 3x8 90"
4x8 pulley basso pullover ss pulley 2x10+12 60"

4x10 posteriori ai cavi alzate 90° 3x8 60"
4x10 posteriori su panca inclinata scrollate bil. 2x12 60"

Giovedi: riposo


Venerdi:Spalle/bicipiti

4x10 lento avanti libero military press 4x8 120"
3x10-8-6 alzate laterali (stripping) tirate al mento 3x8 90"
4x8 spinte alzate laterali ai cavi 3x10 60"
4x10 frontali ai cavi + 4x8 frontali bilancere togli

4x10 bilancere dritto in piedi curl bil.ez 4x6 90"
4x10 curl alternato hammer curl su panca 30° 3x8 60"
3x10 concentrato su panca scott curl cavo basso presa inversa 2x12 60"

Sabato: riposo


ti ho ritoccato il volume di lavoro...prima era sbilanciato

[giulian89]

Grazie Mille, proverò subito con le modifiche!!

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Ah Dimenticavo Ston, con cosa posso integrare??

[ston]

per integrazione e dieta ci sono le apposite sezioni, quì si discute dell'allenamento.
prima dell'integrazione pensa a sistemare la dieta...è fondamentale.
posta ( nell'apposita sezione) il tuo attuale piano alimentare completo di dati fisici, fabbisogno, grammature degli alimenti, condimenti e specificando i vari pasti ( i 3d in rilievo della sezione dieta e alimentazione ti aiuteranno nella stesura di tutto ciò, che sarà fondamentale per l'eventuale correzione)