Scheda massa!

[Teo95]

1,73x67kg, 18 anni.

A:
Panca piana 4x8
Spinte inclinata 3x8
Croci 2x8
Pectoral machine 3x8
Panca piana 3xmax
Panca inclinata 4x8

B:
Squat 5x8-7-6-5-10
Leg curl 3x8-10
Leg extension 3x8-10
Polpacci alla pressa 3x15
Calf da seduto 3x15
Curl concentrato 4x8
Curl martello 3x10
Curl scott 3x10

C:
Trazioni 4xmax
Pulldown presa inversa 3x10
Row 3x10
Pulldown 3x8
Rematore manubrio 3x8
Drop di pulldown 3 serie (massimo che riesco a farne poi abbasso subito il peso, senza pause)

D:
Lento avanti 3x8
Croci inverse 3x12
Alzate laterali 2x8
Alzate laterali a 90° 2x8
Scrollate 3x10
Manubrio dietro la testa (per tricipiti, non mi viene il nome) 3x8
French press 2x10
Spinte indietro con ginocchio appoggiato su panca 2x8
Pushdown 3x8


Per tempi di recupero non saprei nemmeno io come muovermi..
Grazie in anticipo.

[SiMooNe]

La tua anzianità di allenamento?? La scheda è da rifare, lo split è sbagliato ad esempio (gambe + bicipiti??) . Volume mal bilanciato (guarda quanto alleni le braccia).

Mi spieghi la panca piana in 4x8 e poi panca piana in 3xmax???

Hai letto i 3D in rilievo su come si costruiscono le schede??

[EdoBg]

Volume troppo alto e splittaggio sbagliato... Per far crescere quei muscoli non hai bisogno di massacrarli così tanto come il petto, fai un search e rifai la scheda per la massa seguendo i principi fondamentali

[Teo95]

A metà agosto è un anno che mi alleno!

PETTO:
pullover 12 12
Panca piana 4x10-8-8-6
inclinata manubri 8 8 6
dip 8 8 8
Croci inclinata 3x12cavi dall'alto 3x6+6+6


DORSO-BICIPITI
Trazioni3xfail
rematore manubrio 8 8 6 6
Pull down 4x10-8-8-6
Pulley3x10 10 8 8
Stacchi4x6


Curlbilanciere 4x 8 6 6 4
Curlmanubri alternato su inclinata 3x8
Curlconcentrato 3x12 hammer


GAMBE:
Squat10 8 8 6 6
Legpress 10 8 8
Legextension 3x10
leg curl 10 10 8 8
calf daseduto1512 12 10
Addominali


SPALLE-TRICIPITI
Lentoavanti 8 8 6 6
Alzate frontali ss
Alzatelaterali 2x90°2x8
Alzatelaterali 2x8
scrollatebilanciere 12 12 12


Frenchpress con un manubrio 3x10
Pushdown3x10
Pancapresa stretta 4x8 8 6 6


Schiena non mi convince molto però, visto che vorrei un attimo migliorare la larghezza (la famosa V per capirci)..
Le alzate laterali ho preferito metterne 2 per tipo, a 90° e a braccia tese, per variare.

Per il resto, i minuti di recupero in base a cosa li metto?

[ston]

A metà agosto è un anno che mi alleno!

PETTO:
pullover 12 12 togli
Panca piana 4x10-8-8-6 120"
inclinata manubri ss croci piane 2x8+10
dip 8 8 8 2° esercizio 90"
cavi dall'alto 2x6+6+6 60"


DORSO-BICIPITI
Trazioni3xfail 120"
rematore manubrio 8 8 6 6 3x8 bilanciere 90"
Pull down 4x10-8-8-6 prima del rematore in ss 3x10
Pulley3x10 10 8 8 2x6+6+6 60"
Stacchi4x6 4x4 120" 1° esercizio


Curlbilanciere 4x 8 6 6 4 8/8/6/6 90"
Curlmanubri alternato su inclinata 3x8 hammer 60"
Curlconcentrato 3x12 hammer togli


GAMBE:
Squat10 8 8 6 6 10 120"
Legpress 10 8 8 4x8 90"
Legextension 3x10 60"
leg curl 10 10 8 8 6/6/8/8 90"
cal inpiedi al MP 3x10 60"
calf daseduto1512 12 10 3x20 60"
Addominali


SPALLE-TRICIPITI
Lentoavanti 8 8 6 6 90"
Alzate frontali ss tirate al mento ss alzate laterali 2x8+10 60"
alzate 90° 3x8 60"
Alzatelaterali 2x8 togli
scrollatebilanciere 12 12 12 60"


Frenchpress con un manubrio 3x10 bil ez 3x6 90"
Pushdown fune3x10 3x8 60"
Pancapresa stretta 4x8 8 6 6 dip tra panche 1xmax


Schiena non mi convince molto però, visto che vorrei un attimo migliorare la larghezza (la famosa V per capirci)..
Le alzate laterali ho preferito metterne 2 per tipo, a 90° e a braccia tese, per variare.

Per il resto, i minuti di recupero in base a cosa li metto?

[Teo95]

Perfetto

Non ho capito un paio di cose..
DORSO-BICIPITI dovrebbe essere cosi quindi:

Stacchi4x4 120"
Trazioni3xfail 120"
Pull down ss 3x10
rematore manubrio 3x8 bilanciere 90"
Pulley 2x6+6+6 60"

In che senso 2x6+6+6?
(se riesci a spiegarmi meglio che devo fare)
Un altra cosa :
Le dip posso farle tra i tapis roulant? Perchè in sala non ho la "macchina" che mi permette di farle..
Grazie della pazienza!

[ston]

2x6+6+6:
è uno stripping, fai 6 colpi, scarichi un pò il peso, ne fai subito altri 6, scarichi ulteriormente il peso e ne fai ancora 6, riposi 60" e rifai il tutto un'altra volta.
per le dip.....se i tapis hanno una distanza e appoggi "comodi" ...ok

[Teo95]

Piu che altro quando lo faccio sento il gomito sinistro un po strano..
Esercizio alternativo in caso?

[ston]

panca declinata in 3x8 90"...altrimenti, elimina le dip o la declinata e porta a 3 serie gli esercizi in SS e lo stripping

[Teo95]

Metà mese inizio ancora massa con questa scheda! Grazie ragazzi, sempre disponibili!

[Teo95]

Ho provato a fare la sessione di petto però non mi convince molto.

è possibile variare in modo da fare lavorare maggiormente la parte alta rispetto alla bassa visto che son più indietro? Per la panca piana va bene, magari croci su inclinata o altro?

(30 o 45°?)

E in spalle non è possibile inserire magari delle croci inverse ai cavi? Ho bisogno di sviluppare la parte centrale (quella che fai con le alzate laterali per intenderci) e quella "dietro" diciamo..

[ston]

sostituisci le croco piane con le inclinate.
puoi fare de distensioni a 30° e croci a 45° e la volta dopo invertire le inclinazioni.
per le spalle hai gia le tirate al mento in ss con le alzate laterali e le alzate a 90°...direi che sei già ok

[Teo95]

Perfetto, grazie mille

---------- Post added 19-08-2013 at 18:05:35 ---------- Previous post was 18-08-2013 at 18:51:03 ----------

Oggi seconda sessione di petto..Ho fatto le spinte su inclinata in ss con le croci su inclinata..Però le croci anche se con peso ridicolo (8kg o anche 6kg) mi vengono a fare male le spalle e devo interrompere la serie..è possibile farle staccate?

[ston]

toglile e fai 3 serie di spinte su inclinata e 3 serie di croci ai cavi

[Teo95]

Ripetizioni come le imposto? Anche perche ai cavi ho gia il 2x6+6+6
Dubbio:Il pulldown in ss prima del rematore?
Quindi faccio pulldown ss rematore 3x10+8?
Preferivo isolarli visto che ho un po di scoliosi e concentrarmi sul rematore dalla parte sinistra (per la scoliosi ci metto un po a sistemarmi sul sinistro e prendere la posizione giusta, e se devo farlo senza pausa esce un casino e rischio di fare danni)