nuova scheda massa

[Daniele92]

Ciao ragazzi,ho svolto per 2 mesi una scheda fatta da me e poi corretta da Alessandro,vorrei iniziarne una nuova.Ho preparato questo schizzo:
1 giorno:Petto/deltoidi anteriori/bicipiti
Panca piana:8-6-6-4-4
Panca declinata:10-8-8
Croci ai cavi:3x10
Pectoral mach:3x12 ps:meglio le parallele?
Lento avanti:4x10
Curl in piedi:4x6
Panca scott:3x8
Manubri:2x15

2 giornoorso/deltoidi posteriori/tricipiti
Lat machine:10-8-6-6-4 pser evitare di fare gli stacchi che ho sempre inserito nelle vecchie schede
Trazioni alla sbarra:3x8
Rematore con manubri:8-8-6-6
Vertical row:3x10
Delt row:4x10
French press sdraiato con bilanciere:4x6
French press seduto con manubrio:3x10
Arm extension:2x15

3 giorno:Gambe
Squat:4x6
1 esercizio al posto di leg press che svolgo da sempre
Leg ext:10-8-8-6
Leg curl:3x10
Calf seduto:3x15
Calf in piedi:3x15

Sicuramente è sbagliata in qualche punto,grazie per la pazienza e disponibilità

[SiMooNe]

I tuoi dati? L'anzianità di allenamento?

Grazie.

[Daniele92]

Ciao Simone,allora sono alto circa 1.77 e peso 73 kg.Ho 21 anni e sono 2 anni che mi alleno.

[SiMooNe]

1 giorno:Petto/deltoidi anteriori/bicipiti
Panca piana:8-6-6-4-4 8-6-6-4
Panca declinata:10-8-8 3x8 panca 45°
Croci ai cavi:3x10 2x12
Pectoral mach:3x12 ps:meglio le parallele? direi proprio di si, sono comunque esercizi ben diversi. Inseriscilo dopo spinte 45°

Lento avanti:4x10 8-6-6-4
alzate laterali seduto 3x8

Curl in piedi:4x6 bilanciere
Panca scott:3x8 togli e metti hammer
Manubri:2x15 togli

2 giornoorso/deltoidi posteriori/tricipiti
Lat machine:10-8-6-6-4 pser evitare di fare gli stacchi che ho sempre inserito nelle vecchie schede presa stretta 3x8 dopo le trazioni
Trazioni alla sbarra:3x8 4xmax o sovraccarichi
Rematore con manubri:8-8-6-6 10-8-8-6
Vertical row:3x10 low row
iperestensioni 3x12 sovraccarica o le fai in MAX

Delt row:4x10

French press sdraiato con bilanciere:4x6 panca stretta
French press seduto con manubrio:3x10 3x8 bilanciere ez
Arm extension:2x15 togli

3 giorno:Gambe
Squat:4x6
1 esercizio al posto di leg press che svolgo da sempre varia la leg press, se hai fatto quella a 45°, fai quella seduto 12-10-10-8
stacchi GT 3x6
Leg ext:10-8-8-6 fallo in ss con il leg curl 3x10+12
Leg curl:3x10
Calf seduto:3x15
Calf in piedi:3x15

Sicuramente è sbagliata in qualche punto,grazie per la pazienza e disponibilità

ok

[Alessandro33]

D'accordo con le correzioni di Simone, opta anche per la lat a presa commando...

[Daniele92]

Grazie per l'aiuto.Una domanda per quanto riguarda la panca a 45°,è preferibile usare il bilanciere o i manubri?

[SiMooNe]

In questa scheda fai i manubri. Nella prossima, puoi variare, puoi fare bilanciere, come manubri...scegli tu in base al programma...