Scheda di allenamento

**ston** · 27-07-2013, 23:20:59

con 5 mesi di anzianità abbasserei un pochino il volume.
occhio che lavori più il petto che il dorso...

**menna** · 28-07-2013, 03:20:54

Come la correggeresti?

**ston** · 28-07-2013, 14:56:19

prova tu con le mie indicazioni...poi la controlliamo

**menna** · 28-07-2013, 21:37:38

Provo a sistemare i colpi e le serie d alcuni esercizi. Cosa ne pensi? Vorrei iniziare domani

A) GAMBE - ADDOME (Le gambe sono la parte del corpo che è migliorata meno, ma forse dipende dalle schede fatte fino ad ora)

Gambe
Squat 4x6
Leg press 45° 3x8
Leg exstension 3x10
Leg curl 4x8
Calf alla multipower 4x15

Addome
Crunch panca declinata 3x12
Crunch inverso 3x12
Obliqui (a piacere) 3x12
Plank 4x30''

B) PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI

Petto
Panca piana bilanciere 4x6 (Quanti KG dovrei riuscire a mettere in più ad ogni serie?)
Panca inclinata bilanciere 3x8
Dip Parallele 3x8
Croci declinata 3x10 (Declinata perchè vorrei sollecitare di più la parte bassa essendo carente)

Deltoidi
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 3x10

Tricipiti
French press panca piana 3x8
Pushdown ai cavi 3x10 (mi piace anche il pushdown tra due panche, quale consigliate?

c) DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE+TRAPEZI

Dorso
Stacco 4x6
Trazioni 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10

Deltoide posteriore
Alzate 90° Seduto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Bicipiti
Curl Bilanciere 3x8
Curl manubri seduto (panca 45°) 3x10 (Forse meglio hammer curl?)

**ston** · 29-07-2013, 14:37:18

Originariamente Scritto da menna Visualizza Messaggio

Provo a sistemare i colpi e le serie d alcuni esercizi. Cosa ne pensi? Vorrei iniziare domani

A) GAMBE - ADDOME (Le gambe sono la parte del corpo che è migliorata meno, ma forse dipende dalle schede fatte fino ad ora)

Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 45° 4x8 90"
Leg exstension 3x10 2x12 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf alla multipower 4x15 60"

Addome
Crunch panca declinata 3x12
Crunch inverso 3x12
Obliqui (a piacere) 3x12
Plank 4x30''

B) PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI

Petto
Panca piana bilanciere 4x6 peso costante. 120"
Panca inclinata bilanciere 3x8 manubri 90"
Dip Parallele 3x8 90"
Croci declinata 3x10 2x12 60"
Deltoidi
Lento avanti manubri 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 2x12 60"

Tricipiti
French press panca piana 3x8 90"
Pushdown ai cavi 3x10 2x10 60" dopo l'ultima ripetizione dell'ultima serie fai 1xmax dip tra panche

c) DORSO - BICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE+TRAPEZI

Dorso
Stacco 4x6 4x4 120"
Trazioni 3x8 120"
Rematore manubrio 3x8 bilanciere 90"
Pulley 3x10 60"

Deltoide posteriore
Alzate 90° Seduto 4x8 3x8 60"
Scrollate manubri 3x10 60"

Bicipiti
Curl Bilanciere 3x8 90"
Curl manubri seduto hammer (panca 45°) 3x10 60"

per l'addome leggi il 3d in rilievo....metti un'esercizio con sovraccarico

**menna** · 29-07-2013, 16:52:01

Se facessi al posto che Crunch declinata e Crunch inverso normale

Crunch gambe tese a 90 3x12 disco su petto
Crunch inverso 3x12 manubrio fra i piedi

Lasciando invariato il resto?

**ston** · 29-07-2013, 21:09:53

puoi fare crunch con sovraccarico 4x10 e leg raise 4x15/20

**menna** · 29-07-2013, 22:35:01

Ma il Leg raise non é sconsigliato nel 3d in rilievo?
Obliqui senza sovraccarico? È se devo sovraccaricare come faccio?
Lascio Plank?

**ston** · 29-07-2013, 22:40:21

no, nel link spiega come spesso sia inutile l'esercizio che solitamente si vede fare, e consiglia come eseguirlo per fare in modo sia efficace.
obliqui e plank.....lascerei perdere per il momento
comunque se vuoi fare gli obliqui con sovraccarico usa dei manubri....ancora meglio su panca, fai un search.