Aiuto prima scheda seria

[Davide19]

Ciao a tutti
ecco i miei dati:
20 anni
altezza 175cm
tempo di allenamento 2 anni
peso 69kg
bf 11-12%

ragazzi per tutto questo tempo mi sono allenato seguendo le schede che mi facevano in palestra ma purtroppo senza ottenere risultati soddisfacenti, ho quindi deciso di provare a buttare giu una scheda autonomamente e magari con i vostro aiuto

A-B-C

A: petto-tricipiti

- panca piana 4x6
-dip parallele 3x8
-spinte in alto con 2 manubri 3x10
-croci ai cavi 2x12
-french press 3x8
-spinte in basso ai cavi con sbarra dritta 3x10

B: dorso-bicipiti

-trazioni presa larga 4x6
-rematore 1 manubrio 3x8
-pull down lat machine 3x10
-pull down braccia tese 2x12
-curl bilancere angolato presa stretta 4x6
-curl 2 manubri in piedi 3x8

C: gambe-spalle

-pressa inclinata 4x6
-affondi 3x8
-leg extension 3x12
-leg curl 3x12
-military press 10-8-6
-arnold press 3x8
-alzate laterali 2x12


ok questa è una bozza di quello che ho buttato giu, per i recuperi cerco di gestimi, vorrei invece qualche delucidazione su come ho impostato le serie, secondo voi vanno bene? e gli abbinamenti di esercizi?

chiarisco una cosa: soffro molto spesso di mal di schiena e cervicalli, preferisco quindi non sforzare troppo queste due parti e quindi ho tralasciato STACCHI E SQUAT...lo so che mi inveirete ma preferisco non farli

addominali li faccio 2 volte a settimana.
ogni tanto 20 minuti di corsetta leggera a fine allenamento.

dai, sono nelle vostre mani

[SiMooNe]

Ciao a tutti
ecco i miei dati:
20 anni
altezza 175cm
tempo di allenamento 2 anni
peso 69kg
bf 11-12%

ragazzi per tutto questo tempo mi sono allenato seguendo le schede che mi facevano in palestra ma purtroppo senza ottenere risultati soddisfacenti, ho quindi deciso di provare a buttare giu una scheda autonomamente e magari con i vostro aiuto

A-B-C

A: petto-tricipiti

- panca piana 4x6
-dip parallele 3x8
-spinte in alto con 2 manubri 3x10
-croci ai cavi 2x12
-french press 3x8
-spinte in basso ai cavi con sbarra dritta 3x10

B: dorso-bicipiti

-trazioni presa larga 4x6
-rematore 1 manubrio 3x8
-pull down lat machine 3x10
-pull down braccia tese 2x12
-curl bilancere angolato presa stretta 4x6
-curl 2 manubri in piedi 3x8

C: gambe-spalle

-pressa inclinata 4x6
-affondi 3x8
-leg extension 3x12
-leg curl 3x12
-military press 10-8-6
-arnold press 3x8
-alzate laterali 2x12


ok questa è una bozza di quello che ho buttato giu, per i recuperi cerco di gestimi, vorrei invece qualche delucidazione su come ho impostato le serie, secondo voi vanno bene? e gli abbinamenti di esercizi?

chiarisco una cosa: soffro molto spesso di mal di schiena e cervicali, preferisco quindi non sforzare troppo queste due parti e quindi ho tralasciato STACCHI E SQUAT...lo so che mi inveirete ma preferisco non farli

addominali li faccio 2 volte a settimana.
ogni tanto 20 minuti di corsetta leggera a fine allenamento.

dai, sono nelle vostre mani

Cosa significa quello in grassetto?? Hai qualche patologia?? Dici che non vuoi fare squat e stacchi (giustamente) per i dolori alla schiena, ma vedo pressa, rematore, ecc...

Lo split non va bene, le spalle dividile tra il petto (deltoide laterale/frontale) e il dorso (deltoide posteriore, ex che non vedo). I polpacci non li alleni?? Gli addominali non li alleni?? Il trapezio??

Per le correzioni prendi spunto da questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Davide19]

ciao, intanto grazie per l'aiuto.
per il mal di schiena e mal di collo non ho alcuna patologia particolare (per quanto ne so), però è un dato di fatto, le poche volte che ho provato squat e stacchi mi è sempre venuto a far male infondo alla schiena e a volte anche il collo, gli altri esercizi li ho messi perchè bene o male non mi danno problemi e comunque qualcosa per le gambe devo farlo per forza.

il trapezio lo evito per il torcicollo, gli addominali un paio di volte a settimana, come ho scritto.
i polpacci li ho dimenticati

perchè dici che lo split non va bene?
l'ho preso dalla discussione in rilievo:" esempi di splittaggi corretti con cui creare una scheda"

[SiMooNe]

Sei sicuro?? Gambe e spalle?? Posta la discussione il rilievo...

Gli addominali cosa significa 2 volte?? Serie, ripetizioni, dove l'inserisci, ecc, ecc. Il "2 volte" a settimana, mi sembra leggermente vago...visto che è un muscolo come gl'altri (anche il petto lo alleni 1 volta a settimana, però l'hai specificato come)

Per il resto, se hai questo genere di problemi, ti consiglio una visita dall'ortopedico.

[Davide19]

la discussione è questa: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
per l'ortopedico ci stavo pensando anch'io, però dal momento che se non faccio determinate cose non ho alcun problema ho pensato di evitare o quanto meno rimandare finchè posso.

gli addominali li alleno lunedi e venerdi in questo modo:

sollevamento gambe alle parallele 3x20
rotary torso 3x15+15
crunches obliqui 3x20
torsioni busto con disco da 10 kg 4x20

[SiMooNe]

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle

[Davide19]

guarda il 5° esempio

[SiMooNe]

Allora, partiamo dal presupposto che wo delle spalle, insieme alle gambe che tu hai messo, è incompleto (te l'ho scritto sopra). Le gambe sono il muscolo più grande che abbiamo, quindi richiedono un dispendio energetico notevole, ecco il motivo per cui si lasciano da sole, nel 99% dei casi. La pagina che hai linkato, tra tutti gli n splittaggi, UNO SOLO, prevede gambe+spalle (che forse potrebbe essere anche un errore di battitura). In ogni caso, provalo (visto che tra l'altro non fai ne squat, ne stacchi), se riesci ad allenare BENE, le spalle dopo le gambe, tieni lo split così, senza problemi.

A parte lo split, la scheda va sempre sistema (come scritto sopra), nel volume, e negli esercizi mancanti.

[Davide19]

ok allora vedo come mi trovo e poi vediamo, intanto per gli esercizi mancanti o sbagliati ne hai qualcuno in particolare da suggerirmi?
per quanto riguarda come ho suddiviso serie e ripetizioni nei vari esercizi sei d'accordo?

[SiMooNe]

ok allora vedo come mi trovo e poi vediamo, intanto per gli esercizi mancanti o sbagliati ne hai qualcuno in particolare da suggerirmi? deltoide posteriore, trapezio,polpacci
per quanto riguarda come ho suddiviso serie e ripetizioni nei vari esercizi sei d'accordo? Petto e dorso potrebbero andare (anche se quest'ultimo farei qualche modifica, ma è l'ultimo problema). Il wo delle gambe non mi piace, ma visto che sei limitato nel farle, aumenterei un pò il volume in generale. Spalle, è da sistemare.

Riposta la scheda con i suggerimenti fatti, e poi la sistemiamo definitivamente...

[Davide19]

ok, ho inserito un esercizio per i polpacci e uno per deltoide posteriore come mi hai consigliato, però ho notato che la scheda di gambe e spalle cosi è lunghissima, secondo te si può eliminare almeno un esercizio di quelli che ho messo?
per quanto riguarda il trapezio preferisco evitarlo, mi da noia al collo.

A-B-C

A: petto-tricipiti

- panca piana 4x6
-dip parallele 3x8
-spinte in alto con 2 manubri 3x10
-croci ai cavi 2x12
-french press 3x8
-spinte in basso ai cavi con sbarra dritta 3x10

B: dorso-bicipiti

-trazioni presa larga 4x6
-rematore 1 manubrio 3x8
-pull down lat machine 3x10
-pull down braccia tese 2x12
-curl bilancere angolato presa stretta 4x6
-curl 2 manubri in piedi 3x8

C: gambe-spalle

-pressa inclinata 4x6
-affondi 3x8
-leg extension 3x12
-leg curl 3x12
-calf in piedi 3x20 (polpacci)
-military press 10-8-6
-arnold press 3x8
-alzate laterali 2x12
-rear delt 3x8

[SiMooNe]

A-B-C

A: petto-tricipiti

- panca piana 4x6 10-8-8-6
-dip parallele 3x8
-spinte in alto con 2 manubri 3x8 panca 45°
-croci ai cavi 2x12

-french press 3x8 4x6 panca stretta
-spinte in basso ai cavi con sbarra dritta 3x10 cavi 3x8
B: dorso-bicipiti

-trazioni presa larga 4x6 o sovraccarichi e le fai in 4xmax
-rematore 1 manubrio 3x8 bilanciere 10-8-8-6
-pull down lat machine 3x10 togli e fai pulley basso
-pull down braccia tese 2x12
-iperestensioni 3x12 sovraccarica

-curl bilancere angolato presa stretta 4x6
-curl 2 manubri in piedi 3x8

C: gambe-spalle

-pressa inclinata 4x6 12-12-10-10
-affondi 3x8 3x10
-leg extension 3x12 4x10
-leg curl 3x12 4x12
-calf in piedi 3x20 (polpacci)

-military press 10-8-6 spostale nel wo del petto prima dei tricipiti 10-8-8-6
-arnold press 3x8 togli
-alzate laterali 2x12 3x8 spostale nel wo del petto prima dei tricipiti
-rear delt 3x12 spostale nel wo del dorso prima dei bicipiti

Le pause, che non hai inserito, sono importantissime

[Hunterboy]

io splitterei cosi, su 3 giorni a b c io faccio petto det ant/lat tricipiti gambe dorso/det post/ bicipiti, magari puoi alternare i bicipiti/coi tricipiti. Se non lo fai, quindi mantieni la prima impostazione potresti anche eliminare un es per i tric/bic in quanto allenandoli insieme a petto/dorso sono già sollecitati.

[Davide19]

bene inizia a prendere forma, anche se mi sembra abbastanza pesante
ok vediamo un pò, provo a mettere i recuperi:

A-B-C

A: petto-spalle-tricipiti

- panca piana 10-8-8-6 2'/3'
-dip parallele 3x8 1.5'
-spinte in alto con 2 manubri 3x8 45° 1.5'
-croci ai cavi 2x12 1'
-military press 10-8-8-6 2'/3'
-alzate laterali 3x8 1.5'
-french press 4x6 2'/3'
-spinte in basso ai cavi con sbarra dritta 3x8 1.5'

B: dorso-bicipiti

-trazioni presa larga 4x6 2'/3'
-rematore bilancere 10-8-8-6 2'
-pulley basso 3x10 1.5'
-pull down braccia tese 2x12 1'
-iperestensioni 2x12 sovraccarico 1'
-rear delt 3x12 1.5'
-curl bilancere angolato presa stretta 4x6 2'/3'
-curl 2 manubri in piedi 3x8 1.5'/2'

C: gambe

-pressa inclinata 12-12-10-10 2'
-affondi 3x10 1.5'
-leg extension 4x10 1.5'
-leg curl 4x12 1.5
-calf in piedi 3x20 1.5


possono andare come recuperi?

[SiMooNe]

PER LE alzate laterali e quelli posteriori metti 1 minuti, per il resto, pressapoco ci siamo ...

In base alla tua hp, il volume è standard. Se hai problemi, puoi diminuire qualcosina sul petto e sul dorso, il resto non toccherei nulla.

Potresti optare anche un 4 split, lasciando le spalle in un wo da sole, oppure ci puoi aggiungere i tricipiti, ad esempio.

Valuta tu, se hai problemi, puoi riscrivere direttamente qui , che la risistemiamo